Простые и доступные упражнения йоги для начинающих! Как за несколько шагов получить гибкое и здоровое тело.
Молодое тело — мечта практически каждого человека. Над этой головоломкой бьются лучшие умы планеты и используются лучшие технологии. Но пока этот рецепт не создан, обратимся к уже полученным знаниям о здоровье и молодости, которые нам дала йога.
Что нужно знать о йоге?
Перенесемся в Тибет.Тибет — это место, окутанное завесой тайн и многих легенд. Только в конце XIX века люди смогли получить доступ к секретным знаниям миролюбивых и очень странных долгожителей этой страны.
Не все тибетские йоги соглашались раскрывать техники омоложения древних поколений. Но некоторые знания удалось получить и успешно применить к нашей далеко не отшельнической жизни.
Йога — это наука, позволяющая человеку, выполняя определённые упражнения и дыхательные техники, усовершенствовать свои физические и ментальные способности.
Йога в домашних условиях
Йога в сочетании с правильным образом жизни и мыслей, даст сильный импульс для омоложения организма. Улучшит состояние суставов, повысит эластичность связок и мышц, укрепит позвоночник и избавит от многих болезней.
Чтобы приступить к занятиям, необязательно ходить в определенный центр. Достаточно подобрать нужный комплекс упражнений, обзавестись ковриком для йоги и выделить минимум час свободного времени.
Если вы находитесь в ожидании маленького чуда, то не все упражнения могут вам подойти. Здесь лучше выбрать специальные упражнения для беременных или посоветоваться с профессионалом для подбора личных Асан.
Будьте внимательны и прислушивайтесь к своему телу. Если что-то вызывает у вас дискомфорт, не делайте на пределе сил. Оставьте упражнения и вернитесь к нему завтра. Ваши мышцы будут эластичней день ото дня,и с каждым новым разом упражнения будут даваться все проще.
7 Асан йоги для начинающих
Эта Асанаготовит тело к другим более сложным упражнениям, в которых требуется прогиб спины.
Асана является симметричной и тут внимательно следите за правильным распределением нагрузки. Мышцы пресса напряжены, чувствуйте как ваши мышцы спины растягиваются.
- Ноги стоят на ширине плеч
- Старайтесь при прогибе спины распределить нагрузку не только на плечи, но и на ноги
- Для этого ноги пятками плотно прижимайте к полу, а руки тяните вперед
- Плечи не придвигайте близко к голове
- Дышите правильно и замрите в такой позе на 30 секунд
Асана 3 — Вирабхадранасана II или поза Воина .
Эта асана также для уровня сложности — начинающий. Повышает выносливость тела, силу мышц и гибкость.
- Встаньте в предыдущую позу собаки и подняв колено к носу шагните одной ногой вперед. Поставьте стопу между рук
- Прижмите пятку передней стопы к полу, а заднюю слегка разверните в сторону
- Вытяните руки в стороны и напрягите их в таком положении
- Держите вытянутую ногу согнутой в колене под прямым углом
Асана 4 — Врикшасана или поза Дерева .
Для начала эту асану лучше выполнять у стены. Не каждому удается удержать равновесие с первого раза. Сильнее давите стопой на бедро и тогда удерживать баланс будет легче.
- Встаньте ровно и вторую ногу согните в колене и обоприте стопу к внутренней части бедра второй ноги
- Руки тяните вверх, напрягая их
- Дышите равномерно и задержитесь на 1 минуту
Асана 5 — Марджариасана или поза Кошки .
- Станьте на четвереньки, ноги на ширине бедер
- Кисти рук на одной линии с плечами
- Прогибайте спину и головой смотрим вверх
- Выгибайте спину и голова смотрит вниз
- На каждом вдохе прогиб, на выдохе выгибайтесь
Асана 6 — Уттанасана или Сильный наклон вперед .
Эта асана пригодится в любое время дня и ночи, если у вас схватило спину. Освоив ее вы сможете применить при первых симптомах боли и спина получит облегчение за считанные минуты без мазей и массажа.
- Делайте глубокий вдох и поднимайте руки вверх
- Тяните позвоночник ввысь
- С выдохом наклонитесь вперед и обхватите руками за голени ног
- Дышите и растягивайте мышцы спины
Асана 7 — Баласана или поза Ребенка .
Этой позой необходимо завершить комплекс упражнений. Она позволит расслабить все мышцы. А значит упражнения пойдут на пользу.
- Встаньте на колени и опустите ягодицы на пятки
- Колени разверните пошире, а голову опустите на пол
- Тянитесь руками вперед при этом расслабляя все тело
- Дышите глубоко и можете задержаться в этой позе на 5 минут
Кундалини йога для начинающих
При всем этом основное внимание в кундалини уделяется движению жизненной энергии Ци через чакры.
Чакры — это точки концентрации энергии, расположенные на нашем теле в определенной последовательности.
Цель практики йоги кундалини
- Лягте на пол, руки вдоль тела и опираясь ладонями в пол, поднимите ноги за голову
- Дышите в этом положении, представляя, как с каждым выдохом вы очищаетесь от негатива
- Время выдержки не менее минуты
Сурья намаскар — раскрывает сердечную чакру и помогает избавиться от обид.
- На вдохе поднимаем руки вверх
- Голову и руки отводим назад. Тело прогибаем
- Каждое движение стараемся делать плавно
- Всегда слушайте свое тело и ничего не делайте на пределе сил
- Старайтесь приступать к занятиям в бодром настроении. Тогда эффект будет выше
- Внимательно изучите позу перед его применением. Обратите внимание на правильное распределение нагрузки
- Желательно выбирать свободную одежду и пить чистую воду в течении занятий
Следуя подобранным советам, йога для начинающих станет простой и доступной даже для не посвященного. Успехов вам и гибкости!
Ольга, 29 лет.
Я всего 8 месяцев практикую йогу и начинала именно с этих упражнений для начинающих. Изменилось ощущение собственного тела, появилась гибкость и легкость походки. Даже окружающие заметили изменения во внешности и осанке. Останавливаться на достигнутом не собираюсь. Впереди много новых уровней.
Видео: Гибкое тело за 30 минут - Йога для начинающих
Частый вопрос тех, кто занимается йогой: «Как научиться делать сложные позы?». Ответ на него прост: «Для начала идеально освоить базовые асаны». Ведь даже самые сложные позы йоги строятся на основе простых. И если вы выполняете последние правильно, то рано или поздно даже экстремальные упражнения йогов станут для вас посильной задачей.
От простого к сложному
Сейчас мы рассмотрим 10 асан для продвинутых и покажем, какие позы можно использовать для подготовки к ним.
Важно: перечисленные ниже подводящие асаны не являются достаточной подготовкой к сложным позам. Перед выполнением последних необходимо выполнить разогревающий комплекс, состоящий из подготавливающих простых асан. Чтобы избежать травм, практикуйте усложнённые позы под присмотром опытного инструктора.
Сложные позы йоги для одного
На представленных ниже фото изображены сложные асаны для одного, а также более простые позы для подготовки к ним.
1. Хануманасана (Поза Царя Обезьян)
Поза Царя Обезьян – Хануманасана
Хануманасана , известная также как продольный шпагат – это весьма трудная поза. Особенно для тех, кто не имел гимнастического прошлого. Однако выполнить её будет намного легче после того, как вы освите Анджанеясану (Позу Молодой Луны). Работа таза и сзадистоящей ноги в этих позах похожа. Именно поэтому Анджанеясану нужно тренировать всем, кто мечтает сесть на шпагат.
Анджанеясана является отличной подготовкой к Хануманасане
2. Куккутасана (Поза Петуха)
Эта красивая поза известна всем последователям Аштанга Виньяса йоги, ведь именно она встречается уже в 1 серии.
Перед тем, как осваивать Куккутасану, добейтесь идеального исполнения Падмасаны и Лоласаны.
Перед тем, как выполнять Куккутасану , необходимо освоить Падмасану (Позу Лотоса) и Лоласану (Позу Колебания). Следующим шагом будет освоение баланса на руках в Позе Лотоса. Когда эти асаны перестанут вызывать сложности, можно осваивать Куккутасану.
3. Вришчикасана (Поза Скорпиона)
Поза Скорпиона.
Вришчикасана – это баланс силы, гибкости и равновесия. Для выполнения этой позы важны сильные руки, крепкая и гибкая спина, а также прекрасное чувство баланса.
Какие позы помогут приблизить вас к выполнению Позы Скорпиона?
Во-первых, это Пинча Маюрасана (Поза Павлина). Выполнение стойки на руках укрепит мышцы рук и спины. Эту позу нельзя отнести к асанам для начинающих. Поэтому если её выполнение пока не даётся, необходимо выполнять Позу Планки и Чатурангу Дандасану .
Во-вторых, это различные вариации глубоких прогибов – Дханурасана (Поза Лука), Урдхва Дханурасана (Поза Моста), Капотасана (Поза Голубя). Эти асаны позволяют сделать спину гибкой и сильной.
Осваивая Вришчикасану, идите от простого к сложному. Пинча Майюрасана поможет вам найти баланс и укрепить мышцы рук. Дханурасана, Урдхва Дханурасана и Капотасана укрепят спину сделают её гибкой.
4. Вишвамитрасана (Поза Мудреца Вишвамитры)
Ещё одна поза, где важны сила и гибкость – это .
Вишвамитрасана – это баланс силы и гибкости.
Для выполнения этой асаны вам необходимо уметь выполнять Поперечный Шпагат и Боковую Планку . Для выхода в асану обычно используют Уттхита Паршвоттанасану (Позу Интенсивного Бокового Вытяжения), которая служит прекрасной подготовкой к Вишвамитрасане.
Подготовкой к Вишвамитрасане являются такие позы как Самаконасана (Поза Прямого Угла) и Уттхита Паршвоттанасана (Поза Интенсивного Бокового Вытяжения).5. Аштавакрасана (Поза Восьми Углов)
Аштавакрасана (Поза Восьми Опор) – прекрасная возможность укрепить мышцы рук.
Эта балансовая поза выполняется после того, как занимающийся уже освоил такие асаны как Чатуранга Дандасана , Бхуджапидасана (Поза Давления На Плечи) и Эка Хаста Бхуджасана (Поза Хобота).
Прежде чем выполнять Аштавакрасану убедитесь, что вы достаточно хорошо освоили такие позы как Чатуранга Дандасана, Бхуджапидасана и Эка Хаста Бхуджасана.6. Уттхита Падангуштхасана (Поза с Захватом Рукой Большого Пальца Ноги)
Эта балансовая асана отлично тренирует равновесие, а также укрепляет и растягивает мышцы ног.
Уттхита Падангуштхасана – это балансовая асана, которая имеет несколько вариаций.
Супта Падангуштхасана подготовит тело к Уттхита Падангуштхасане.
Эта поза имеет три варианта выполнения: Уттхита Падангуштхасана 1, 2 и 3. Они отличаются расположением таза.
В Уттхита Падангуштхасана I таз открыт и нога, которая находится вверху, направлена в сторону.
В Уттхита Падангуштхасана II верхняя нога направлена чётко вперёд, а таз расположен нейтрально, как в Тадасане и Уткатасане.
В Уттхита Падангуштхасана III таз «закрыт», а корпус находится в скручивании.
В 1-ой серии Аштанга Виньяса Йоге выполняется вариант Уттхита Падангуштхасаны 1, когда верхняя нога удерживается на весу без помощи рук.
Для того, чтобы освоить Уттхита Падангуштхасану, необходимо во-первых выполнять Врикшасану (Позу Дерева). Эта простая балансовая поза научит вас удерживать равновесие.
Также для освоения Уттхита Падангуштхасаны вам необходимо выполнять Супта Падангуштхасану I, II и III (Поза с Захватом Стопы Лёжа 1,2 и 3). Вариации этой асаны выполняются лёжа на спине, однако положение тела в них идентично с Уттхита Падангуштхасаной.
7. Эка Пада Каундиниасана (поза, посвященная мудрецу Каундинье)
Вариации Эка Пада Каундиниасаны по новому откроют для вас балансы и подарят ни с чем не сравнимое ощущение полёта.
Эка Пада Каундиниасана 1 (слева) и Эка Пада Каундиниасана 2 (справа).
Для выполнения этой позы нужны сильные руки и хорошая растяжка. Эка Пада Каундиниасана 2 укрепляет мышцы спины, рук и бедер. Эка Пада Каундиниасана 1 обладает аналогичным действием, а также массирует органы брюшной полости.
Для освоения Эка Пада Каундиниасаны I необходимо в совершенстве освоить такие позы как Планка , Чатуранга Дандасана и Супта Падангуштхасана III . Для освоения Эка Пада Каундиниасаны II нужно научиться выполнять Позу Планки, Чатуранга Дандасану и Супта Падангуштхасану I .
Осваивая вариации Эка Пада Каундиниасаны не торопитесь «ловить баланс». Сначала отстройте правильное положение тела (при этом можно касаться головой пола) и лишь потом начните искать баланс.8. Kурмасана (Поза Черепахи) и Супта Курмасана (Поза Спящей Черепахи)
Курмасана сочетает в себе несколько элементов: раскрытие таза, вытяжение спины и раскрытие грудной клетки. Супта Кумасана представляет собой более сложный вариант, где нужно скрестить ноги за головой и захватиться руками в закон за спиной.
Курмасана (слева) и Супта Курмасана (справа).
Для освоения Курмасаны необходимо научиться выполнять следующие асаны Упавишта Конасану (Позу Вытянутого Угла), так как мышцы ног растягиваются в этих асанах аналогичным образом. Перед выполнением Супта Курмасаны проверьте, что вы можете выполнять Эка Пада Ширшасан у (Одна Нога за Головой), ведь в этих позах тазобедренные суставы работают одинаково.
Для выполнения Курмасаны должна быть освоена Упавишта Конасана, а для выполнения Супта Курмасаны – Эка Пада Ширшасана.9. Эка Пада Урдхва Дханурасана (Перевернутого Лука с поднятой ногой)
Поза Моста (Чакрасана) может быть более сложной, если в процессе её выполнения увести одну ногу наверх. Такая модификация позы называется Эка Пада Урдхва Дханурасана .
Поза Лука, направленного вверх, с одной поднятой ногой.
Перед выполнением этой позы убедитесь, что вы уверенно выполняете Чакрасану. Только после этого пробуйте выпрямлять сначала согнутую, а затем и прямую ногу.
Перед освоением Эка Пада Урдхва Дханурасаны убедитес, что вы уверенно выполняете Позу Моста.
10. Пурна Бхуджангасана (Полная Поза Кобры)
Поза Кобры требует отличного раскрытия грудного отдела, особенно её полный вариант – .
Поэтому перед тем, как пробовать выполнять Полную Позу Кобры, убедитесь, что вам легко даётся её базовый вариант.
Только когда вы сможете без труда выполнять Позу Кобры, переходите к освоению Пурга Бхуджангасаны.
Терпение и труд всё перетрут
Мы очень надеемся, что после этой статьи вам стало более понятно, как выполнять некоторые сложные асан. Если эта тема вам интересна, напишите об этом в комментариях. Расскажите о каких позах йоги вам хочется почитать. И мы постараемся осветить их в будущих статьях.
И в завершении мы предлагаем к вашему просмотру вдохновляющее йога видео с, пожалуй, самыми сложными позами йоги.
Каждый человек при желании способен заниматься йогой в независимости от своего возраста, веры и веса. Тот, кто будет каждый день старательно выполнять тренировки, сможет достичь прогресса, и за месяцы обучения будет накапливаться эффект растягивания.
Новичкам иногда кажется, что некоторые позы в практике йоги через чур сложны и выходят за пределы человеческих возможностей. Но даже самая сложная асана будет доступна после регулярных тренировок. Все зависит от того, насколько сильно будет стремление человека в обучении.
Люди уверены, что растяжка способна даваться только в молодом возрасте, и после 20 лет они не смогут быть гибким. Такое мнение ошибочно. Да, существует много поз, большинство из которых очень трудно даются, и для этого ученик должен быть очень усердным, внимательным и целеустремленным. Проходя регулярно практику, человек всего через полгода научиться выполнять пару сложных поз без труда.
Люди, которые занимаются йогой давно, любят выбирать для себя сложные позы йоги, бросая себе вызов. Так они получают невероятные ощущение после каждой своей победы. Но в основном ими движет мотивация улучшения себя. Практика йоги включает в себя изучение человеческих способностей и скрытых талантов, улучшение физической формы и преодоление психических барьеров.
Возможные проблемы во время тренировок
У каждого практикующего во время занятий йогой иногда возникают различные проблемы. Одни чувствуют головокружение во время прогибов, другие ощущают боль в спине или в коленях. Препятствием могут стать и вредные привычки. Еще одним препятствием для регулярных тренировок становится то, что не всем легко наладить свой дневной режим, чтобы отвести время на йогу.
Во всех отношениях практика в домашних условиях более требовательная к таким деталям, как:
- неподвижность;
- развития силы воли;
- способность решения сложных задач.
Столкнувшись с трудными позами йоги, ученики предпочитают оставить их на занятия в группе или наедине со своим наставником. Они бросают начатое дело, не решившись попробовать. При выполнении незнакомой и сложной последовательности упражнений в домашних условиях человек должен трезво оценивать свой уровень в обучении практики йоги, и не навредит ли он здоровью. Ученик должен понять, требуется ли ему поддержка своего наставника. Для успешного проведения той или иной позы нужно учитывать свои духовные знания и физические способности.
Для выполнения сложных асан в практике йоги существуют рекомендации, которые помогут проще справиться с трудными задачами. К ним относятся:
- Выполнение сеансов с установленной частотой. Занятия не должны проходить быстро или медленно. После пары месяцев интенсивных тренировок практикующий заметит, как его тело начало потихоньку растягиваться и выпрямляться. Прерывая тренировки на месяц или на неделю, мышцы снова становятся слабыми. Это особенно касается тех людей, у которые не предрасположены к растяжению и старше 25 лет.
- Разбивка позы на небольшие части. При изучении сложной асаны учителя советуют разбивать её на более легкие. Благодаря этому она становится более понятной для ученика и позволяет ему понять, как подготовить свое тело к данному действию. Со временем выполнение последовательности простых поз надоедает, но бросать это нельзя. Ведь без них невозможно выполнить сложные асаны.
- Знание секретов асаны. Чем больше человек будет узнавать о мелких деталях, которые составляют практику йоги, тем детальнее он будет представлять себе конкретную позу и понимать, как проще и правильнее её выполнить. С помощью этого сложная йога перестанет такой казаться.
- Наличие учителя. Каждый человек, решивший заниматься йогой, должен найти для себя наставника, который будет делиться своим опытом, учить и помогать духовно расти. Учитель станет источником для усовершенствования и поддержит активную практику дома.
Упорные тренировки
Во время проведения сложной асаны ученику нужно быть внимательным к растяжению мышц и сухожилий, прислушиваться к своим ощущениям. Человек должен следить за тем, чтобы напряженность его тела была не опасной для здоровья и в тоже время интенсивной, чтобы мышцы могли максимально растянуться.
Начиная выполнять сложные позы, тренировки проходят болезненно, но через месяц боль проходит. Самое важное для достижения желаемого успеха то, что нужно тщательно концентрироваться на задаче и быть внимательным.
Человек должен самостоятельно научиться держать в контроле свои ощущения, выполняя асаны в спокойном и осознанном ритме. Этот навык придет в результате долгих и упорных тренировок.
Какими бывают сложные асаны в йоге?
Пинча Маюрасана
Эта асана является самой эффективной позицией йоги и чаще всего представляется в восточной гимнастике. Данная поза требует высокого уровня сосредоточенности, правильной последовательности действия тела и сознания, что доступно только опытным йогам. Такая позиция растягивает позвоночник и лечит варикоз. Несмотря на свою сложность, асана является одной из поз для отдыха. Новичкам следует выполнять такую позу рядом с опорой, которая могла бы стать защитой от падения при потере равновесия.
Для её выполнения нужно выполнить следующее:
- Стать на четвереньки, предплечья и ладони опустить на пол. На одном уровне с локтями должны находиться плечи.
- Направить взгляд вверх и, выдыхая, поднимать ноги к потолку, сохраняя баланс.
- Держать лодыжки и колени вместе, грудную клетку нужно вытянуть на максимум. Пальцы на ногах вытягиваются вверх.
- Держать позицию 30 минут.
- Медленно опустить ноги на пол и сделать перерыв.
Тараксасана
Эта поза считается одной из особенных и красивых позиций. Стоя на вытянутых руках человек удерживает равновесие, при этом носки ног так вытянуты, что достают затылка. Чтобы выполнить данную асану, нужно выдержать пять лет интенсивных тренировок сознания и тела.
Позой скорпиона называют многофункциональную и современную позицию по сохранению баланса. Она помогает укрепить мышцы позвоночника, плеч, бедер.
Как утверждают опытные и продвинутые йоги, с помощью такой позиции пробуждается невероятная духовная сила. Для выполнения асаны требуется сделать следующее:
- Встать перед стеной и упереться руками в пол.
- Встать в позу «Собаки». Рядом с ладонями поставить стопы и аккуратно начать сгибать левую ногу. При этом плечи должны быть поставлены на уровне с ладонями. После этого нужно сделать толчок ногой и совершить мах другой, чтобы оторваться от пола.
- Наклониться и следить за тем. чтобы корпус был вытянут вперед. При этом на одном уровне с ладонями остаются плечи. Поднять взгляд к потолку, толчковую ногу оторвать от пола.
- Начать аккуратно прогибаться, сохраняя баланс в стойке. Поднести ноги к затылку и коснуться его. Держать лодыжки и колени вместе.
- Продержаться в позиции полминуты, после чего немного отдохнуть.
Стойка на одной руке
Асана является самой классической позицией в йоге и учит держать баланс на одной руке. Большинство людей могут без труда удерживать равновесие на одной ноге, а Врикшасана учит не использовать сразу две ноги, что позволяет человеку почувствовать равновесие своего тела и духа.
Немногие йоги могут выполнить такую позу, поскольку не каждый способен держать баланс на одной руке. Ноги разрешается ставить в разные позиции: они могут разводиться в стороны, отведены назад, согнуты и т.д.
Позиции в практике йоги для парных тренировок
Йога в паре чаще всего воспринимается, как хобби, а не серьезная тренировка из-за того, что вся нагрузка от тренировок разделяется на двух людей. В такой практике есть большой плюс, так как близкий человек поможет выполнять сложные позы в йоге.
Существуют десятки разных поз на двоих, и каждая помогает усовершенствовать свои навыки. В этой статье представлены самые популярные парные асаны.
Поза с наклоном назад
Для выполнения этой позиции нужно выполнить прогибы. Для этого пригодится ремень или лента.
- Под ягодицами закрепляется лента, которой человека будет подстраховывать его партнер.
- Аккуратно сделать наклон назад. Наблюдать за тем, чтобы каждое движение оставалось плавным, а на бедрах держались руки.
- Почувствовав устойчивость, убрать с бедер руки, и после этого не торопясь отвести их за спину.
- Для этого упражнения наличие ремня или ленты обязательно, чтобы партнеры смогли быть более уверены в своих движениях и максимально расслабились в период выполнения асаны.
Асана полумесяца
Чтобы выполнить эту асану, партнерам нужно встать друг за другом и выполнить такую последовательность шагов:
- Аккуратно перейти в позицию полумесяца.
- Положить на таз партнера свою ладонь, а другой рукой дотянуться до плеча.
- Партнер аккуратно начинает тянуть на себя свою пару, для лучшего раскрытия грудной клети и бедер.
Позы йоги для 1 человека сложные, но есть люди, которые вообще считают их нереальными. Рассматривая иллюстрации или наблюдая, как выполняют такие упражнения, можно прийти к выводу, насколько много труда, усилий было потрачено для достижения совершенства.
Как утверждают мастера, достигшие высот в изучении асан, чтобы научиться выполнять такие позы, важно регулярно практиковаться, концентрироваться на желании достичь результата.
Кала Бхайравасана
Другое название – поза человека, разрушающего Вселенную. Для удерживания тела пользуются руками и стопами в противоположном расположении, вытягивая руки. Нижнюю конечность заводят в область за затылком.
Самым сложным позам в йоге свойственно, что они отличаются силой физического воздействия:
- Растягивают бедра и сухожилия под коленями;
- Улучшают работу пищеварительного тракта;
- Укрепляет спинные и шейные участки.
Но для описанной позиции первоочередными по значимости считаются не перечисленные результаты, а отражение самой воинственности сущности, свойственной Шиве – избавиться от ограничений, расширить их привычные рамки.
Шавасана (Труп)
Позой йоги для не новичков считают Шавасану. Это позиция, которую знают все мастера йоги. Начинающий может посчитать данный асан простым, легким для повторения. Но это совсем не так. Для овладения мастерством применения этой позы требуется многолетний опыт практики. Основной сложностью Шавасаны является не проблема физического исполнения. Не проблемно лечь на ровную поверхность и немного развести по сторонам верхние и нижние конечности. Главное – полностью расслабить тело и разум. Практикующему йогину понадобится почувствовать, как расслабляется каждая часть тела. Только тогда достигается «ментальная недвижимость», что довольно не просто.
Эффектом от применения являются:
- Ощущение мощного потока энергии;
- Снятие стрессовых ощущений;
- Победа над бессонницей и заболеваниями нервной системы.
- Обеспечение нормального движения крови.
Эка Хаста Врикшасана (Однорукое дерево)
Для йоги традиционно стоять на ладонях обеих рук. Но только продвинутые йогины могут достичь балансировки, когда тело держит только одна рука. Именно такой позой является «Однорукое дерево».
Положение ног в ней варьируется от положения по сторонам и далее.
Эффект от этого асана:
- укрепление запястной области и мышечной системы;
- улучшение мозгового кровотока;
- Четкость мышления.
Тараксвасана (Скорпион на ладонях)
Для классической позиции необходимо иметь продвинутый уровень мастерства. Достижение высшей степени мастерства возможно, если регулярно тренироваться на протяжении нескольких лет. Данный асан требует, чтобы тело удерживалось с помощью ладоней, руки должны быть вытянуты. Носки должны зацепить затылок.
Описанный асан позволяет:
- укреплять мышечную систему;
- открыть русло, по которому потечет поток энергии.
Пунгу Маюрасана (Раненый Павлин)
Это усложненный вариант такого положения тела, как классическая Маюрасана, с необходимостью удерживания тела на параллельном расстоянии относительно горизонтальной поверхности. При этом ладони устремлены к стопам.
В таком положении диафрагма подвергается большому давлению, поэтому важно вести контроль над балансировкой и правильно дышать.
Одной рукой отрываетесь от пола и отводите её в бок.
Физическая польза упражнения:
- Выведение токсинов из кровеносной системы;
- Регулируется пищеварительная система;
- Происходит очистка разума;
- Человек фокусируется, чтобы вырабатывать правильные мысли.
Ширша падасана (Ноги на Голове)
Данному асану свойственно по — максимуму влиять на пластичность позвонков. Для удержания тела используются предплечья и ладони, носками надо подтянуться к затылочной части. Тогда практикующему не удастся выполнить корректировку спинного прогиба. Чтобы качественно освоить позу, йогин должен идеально прочувствовать свою мышечную систему. Его позвоночник должен выполнять движения сам по себе.
Ожидаемый эффект:
- оказание влияния на половые органы и выделительную систему;
- избавление от болезней хронического плана, что обеспечивает приток крови, богатой кислородом.
Гарбха Пиндасана (Эмбрион во Чреве)
Упражнение колоссально влияет на пищеварительную систему, так как обеспечивается естественное сжатие и давление.
Йоганидрасана (Йогический сон)
Необходимо достичь пограничного состояния, когда человек бодрствует и спит. Важно выполнять упражнение регулярно. Только при таком условии удастся достичь феноменального воздействия на все органы и системы организма. Положение тела, характерное этому асану, только на вид запутано. Практика, выполняемая систематически годами, позволит легко достичь состояния, когда он в лежачем положении сводит стопы ног сзади затылочной части. Важно прижать спину к горизонтальной поверхности. Руки смыкаются сзади в поясничном районе.
Обеспеченное состояние, когда позвоночник вытянут, позволяет практикующему специалисту достичь:
- Избавления от болезней хронического типа, связанных с областью спины;
- Восстановить печень, почки, обеспечив их полноценную функциональность без болезней.
Пинча Маюрасана (Павлин на локтях)
Среди сложных поз йоги можно выделить непростое упражнение, когда тело необходимо удержать руками. При этом происходит вытягивание ног вверх. Асана вызывает ассоциацию вида павлина, который распустил свой роскошный пышный хвост и пустился в загадочный танец.
Для классического варианта свойственна относительная легкость выполнения. Выполнить упражнение сможет практикующий с набольшим опытом. Но выполнение Пинчи Маюрасаны, когда надо упираться только локтями, относится к высшему уровню мастерства и достигается годами. Это сложное упражнение в йоге принято считать расслабляющим, обеспечивающим возможность отдохнуть.
Польза позиции:
- Устраняет заболевания, связанные с венами ног;
- Эффективно регулирует баланс;
- Качественно растягивает позвоночник.
Супта Курмасана (Черепаха)
Для 1 сложные позы йоги нереально выполнить. Но есть настолько целеустремленные личности, что они достигают вершин мастерства, расширяя рамки возможного. При выполнении этого упражнения человек подобен черепахе, которая находится внутри панциря. Нужно принять сидячее положение, после чего вытянуть ноги и наклониться всем корпусом, чтобы достать носки. Верхние конечности надо провести под коленями и сомкнуть сзади, в спинной части.
Упражнению характерно значение сакрального уровня. Оно обеспечивает как ярко выраженные физические преимущества, так и максимальный отрыв от действительности. Появляется возможность прислушаться к своей сущности, предаться размышлениям. Итог выполнения — успокоение и обретение невероятного внутреннего равновесия.
Йога – это, в первую очередь, серьезное развитие во всех сферах жизни, утверждают опытные практики. Это пранаямы и медитации, философия непричинения вреда и серьезные аскезы. Но это все не столь зрелищно, как, например, Поза собаки мордой вниз или Триконасана. Или (о чудо!) полная Поза скорпиона. Они завораживают и привлекают, удивляют и частенько смешат людей, далеких от йоги. А также являются хорошим способом привлечь в йогу новых последователей: ведь каждому сегодня хочется выложить в инстаграмм фотографию в сложно произносимой и еще более сложно выполняемой асане.
Подборка следующих поз – для тех, кого уже не удивить Маюрасаной или Сурьей Намаскар. Сложные асаны развивают силу воли, закаляют тело, вдохновляют на новые свершения и повышают уверенность в собственных силах. Однако не стоит забывать, что йога – это гораздо больше, чем гибкое подтянутое тело. И одно лишь умение дотянуться пальцами ног до головы еще никого не сделало счастливым. Развивайтесь в вашей практике, но иногда делайте маленький шаг назад – чтобы насладиться, к примеру, спокойствием, которое дает вашему уму простейшая тадасана.
Йогадандасана – Поза «посоха йога»
Пожалуй, найдутся лишь единицы людей со столь раскрытыми бедрами и коленями, чтобы спокойно выполнять эту асану. Однако, это не значит, что к этому не надо стремиться. Ведь в этом стремлении можно освоить множество полезных «подготовительных» сан, которые весьма сложны и зрелищны сами по себе.
Прежде чем приступить к освоению йогадандасаны, хорошенько разогрейте мышцы, связки и суставы! Список асан, ведущих к йогадандасане, будет следующим: Поза смиренного воина (Баддха Вирабхадрасана), варианты Позы ящерицы (Уттхан Приштхасана), а также вариации Позы голубя. Хорошую растяжку для внешней поверхности бедра даст Поза счастливого ребенка (Ананда Баласана).
Кала Бхайравасана – поза Шивы-разрушителя
Если вам посчастливилось иметь гибкие бедра, подколенные сухожилия и плечи, попробуйте войти в эту асану. Одновременно с рястяжкой и укреплением мышц ног, она стимулирует пищеварение и вытягивает позвоночник. Чтобы почувствовать себя Шивой-разрушителем, сначала придется освоить Эка Пада Ширшасану, а заодно и позу компаса – они подготовят ваши мышцы и суставы для Кала Бхайравасаны.
Поза ушей между коленями – Карнапидасана
Эта асана является продолжением Халасаны, её частенько включают в практику даже на среднем уровне. Однако, правильно выполнять Карнапидасану не так-то просто. Она требует гибкости плеча, бедер, спины и подколенных сухожилий. В идеальном исполнении седалищные кости смотрят строго вверх, позвоночник от копчика до шеи прямой, колени стоят на полу и зажимают уши. При этом дыхание должно быть свободным, а горло – не зажатым. Если вы решили освоить Карнапидасану, начните с Позы ребенка, затем доведите до идеала Позу моста и Позу плуга).
Саматкарасана, асана «Дикая штучка» – Поза танцующей собаки
Эта асана получила распространение на Западе, её можно отнести к «новоделам» в йоге. Тем не менее, у неё прекрасный терапевтический эффект, не говоря уже о пользе для хорошего настроения. Ведь она распахивает сердце навстречу небу и заставляет видеть мир вверх ногами.
Прежде чем освоить Саматкарасану, почувствуйте себя комфортно в Собаке мордой вниз, в боковой планке и Позе колеса. Поза танцующей собаки – это одновременно и вытяжение, и сила, и баланс. Она поможет при утомляемости и депрессиях.
Поза зародыша в чреве матери – Гарбха Пиндасана
На первый взгляд кажется, что эта асана требует гибкости ног. Но на самом деле основная нагрузка идет на мышцы пресса и органы брюшной полости. Чтобы освоить Позу зародыша, начните с Позы лотоса и Кукутасаны. А заодно подкачайте мышцы живота в различных вариациях лодки. И будьте осторожны в периоды обострения хронических заболеваний – тогда от выполнения Гарбха Пиндасаны лучше воздержаться.
Фото: kinoyoga/instagram.com
