1. Чашка кофе, выпитая за 30-40 минут до тренировки, увеличвает мышечную выносливость. Исследования ученых показывают, что спортсмены, не отказывающиеся от кофе, могут тренироваться дольше и меньше устают на тренировках. В одном из отчетов Международной кофейной организации (International Coffee Organisation – ICO) даже есть данные о том, что 100-150 мг кофеина, то есть столько, сколько, примерное, содержится в одной чашке кофе, могут уменьшить мышечную усталость, особенно при аэробных нагрузках.
2. После тренировки выпейте свежевыжатый сок черешни или съешьте 100-200 грамм ее ягод (за отсутствием свежих не стоит игнорировать замороженные) – и мышцы будут меньше болеть. Черешню давно используют в народной медицине в качестве болеутоляющего и повышающего выносливость организма средства. Во многом это заслуга полифеноловых и кумариновых соединений, которыми богата : они тонизируют организм и повышают его восстановительные способности.
3. Не торопитесь во время самой тренировки, не загоняйте себя, если тренер советует отдыхать между «подходами» – не сокращайте время отдыха: мышцам это время необходимо на восстановление. Кроме того, с каждым повтором в мышечных волокнах увеличивается выработка молочной кислоты, своеобразного «побочного продукта», образующегося после активной физической нагрузки и воздействующего на болевые рецепторы организма. Чем дольше и сильнее нагрузка – тем больше скапливается молочной кислоты, тем сильнее мышечные боли. А во время перерывов часть молочной кислоты всасывается в кровь и выводится из организма.
4. Заканчивайте тренировку упражнениями на растяжку – они обеспечивают приток крови к мышцам, способствуют их более быстрому расслаблению, тем самым уменьшая последующие болевые ощущения.
5. После активной тренировки : тепло отлично расслабляет мышцы и очень быстро выводит из организма избытки молочной кислоты. Если вы чувствуете, что сегодня перетренировались – отправляйтесь в парную: на следующий день болевые ощущения будут минимальны.
6. Тренируйтесь с перерывами в 1-3 дня. В противном случае микротравмы, которые получают мышечные волокна во время активных тренировок (особенно если вы предпочитаете силовые упражнения), не будут успевать заживать. Также рекомендуется чередовать нагрузку на разные группы мышц, чтобы те успевали нормально восстанавливаться.
7. Следите за рационом! Обеспечьте организм достаточным количеством белков и полезных углеводов. Первые необходимы мышцам для быстрого восстановления (если из-за сильных физических нагрузок организм теряет белка больше, чем получает – неизбежны боли в мышцах, чувство разбитости и упадок сил). Углеводы же являются основным источником энергии: не хватает их – мышцы будут быстро уставать.
8. Во время тренировки пейте воду, особенно важно не страдать от жажды, если вы тренируетесь подолгу и в полную силу. как показывает практика, банальное обезвоживание организма, дегидратация, – одна из самых частых причин быстрой утомляемости и тянущих мышечных болей, возникающих от занятий спортом.
Большинство людей, только начавших заниматься спортом, жалуются на боли в мышцах. Избежать неприятного явления можно, если дозировать нагрузки, не забывать о разминке, придерживаться рекомендаций тренера.
Красивое тело, которое не стыдно показать в купальнике или облегающем наряде — цель многих следящих за собой людей. Но одними диетами хороших результатов не добиться, ведь в таком случае после похудения можно остаться с обвисшей кожей и слабыми мышцами. Поэтому спорт становится неотъемлемой частью жизни. Часто у новичков в этом деле и даже профи болят ноги после тренировки, гудят мышцы рук или пресса и появляются другие неприятные последствия.
Существуют разные мнения, касающиеся природы болевых ощущений. Стоит развенчать некоторые мифы и заблуждения, чтобы собственноручно не наносить вред телу. Болезненные ощущения преследуют людей, которые позанимались спортом немного интенсивнее, чем обычно или сделали большой перерыв между занятиями. Такое состояние объясняется крепатурой из-за небольших разрывов мышечных волокон и воспаления в них.
Выполняя физические упражнения регулярно и постепенно, можно избежать появления болей.
Причиной запаздывающих болей в мышцах являются микротравмы, а также повышение выработки медиаторов боли. После нескольких тренировок дискомфорт в мышцах утихнет, ведь организм человека быстро перестраивается на новый режим работы. Чем больше и чаще спортсмен тренируется, тем реже его будут беспокоить мышечные боли.
Существуют другие, более серьезные факторы, которые требуют срочной медицинской помощи. В организме в таких случаях могут развиваться патологические процессы, приводящие к мышечным болям. Следующие симптомы сигнализируют о нарушениях здоровья человека:
- появляется припухлость или покраснение в месте, где возникла боль;
- болевые ощущения не проходят в течение недели;
- ощущается дискомфорт внутри мышц и суставов;
- болезненность возникает совершенно неожиданно.
Если появляется боль такого рода после тренировок, то физические нагрузки прекращают до определения ее причин. Спортсмены для быстрого снятия острой боли в мышцах пользуются разными проверенными способами.
Сильный дискомфорт в мышцах может присутствовать после первой или второй тренировки. За это время ткани адаптируются к новым требованиям спортсмена. Уже к третьей или четвертой тренировке спортсмен будет чувствовать лишь легкую болезненность. Но если боли не отступают, то необходимо обратить внимание на:
- разминку;
- технику выполнения упражнений;
- заминку;
- питание после тренировки.
Почему начинают болеть мышцы
Прежде чем начинать что-то делать с мышечной болью, необходимо понять, почему она возникает после тренировок. На то есть несколько причин:
- накопление молочной кислоты;
- не разогретые мышцы;
- повреждения или травмы.
Молочная кислота
После любых физических упражнений в мышцах скапливается молочная кислота или лактат. Это продукт распада глюкозы в мышечной ткани. Во время нагрузок она накапливается в мускулах из-за того, что там возникает дефицит кислорода, необходимого для расщепления лактата до углекислого газа и воды. Чем интенсивнее и дольше была тренировка, тем больше молочной кислоты накопится. Позже, когда кислородный баланс восстанавливается, она вступает в метаболизм и постепенно деградирует.
Молочная кислота вызывает боли и мышечный дискомфорт в течение 4-5 дней, а иногда и дольше.
При тренировках средней интенсивности проявляется небольшая боль в мышцах, усталость и недомогание. Ощущения болей в мышцах — это вполне естественное состояние, если боли умеренного характера и если они проходят в течение нескольких часов. Это проходит по одной простой причине: молочная кислота вымывается с кровью через печень и время от времени мышцы восстанавливаются.
Не разогретые мышцы — беда ленивых или неопытных спортсменов. Перед любой физической нагрузкой необходимо подготавливать мускулатуру, а для этого необходимо делать разминку в течение 15-20 минут. В противном случае происходит резкое растяжение мышц, а за это спортсмен расплачивается болями, которые не проходят 3-4 дня минимум.
Микроразрывы
Повреждения мышечной ткани — редкое явление, но и про него нельзя забывать. Если новичок сразу же пробежит спринт на километр или присядет с непосильным весом, то травма мышц ему обеспечена. Все дело в том, что возможности мышц относительно ограничены, развивать их нужно постепенно. Самыми распространенными повреждениями является сильный ушиб мышцы, разрыв мышечного волокна или связок. Такие травмы сильно болят и долго проходят.
Зачастую болевой синдром держится длительно и не проходит даже спустя несколько дней.
Боли такого типа могут послужить признаком разрыва мышечных волокон. Болезненностьв мышцах часто возникает из-за того, что не была произведена разминка и разогрев мышц, либо на тренировке были сделаны неосторожные движение, которые привели к перерастежению волокон и их разрыву.
Даже на фитнесе можно столкнуться с проблемой микроразрывов. Поэтому никаких резких движений во время занятий быть не должно. Спортсмены-профессионалы никогда не пренебрегают разминкой и уделяют этой части тренировки много времени, чего не скажешь о любителях. Усиление кровообращения происходит во время разминки. Происходит разогрев мышечных волокон, они уже готовы выдержать наибольшую нагрузку. Интенсивнее работать начинают не только мышцы, но и весь организм.
Отсроченное появление боли
Случается, что боль мышц проявляется лишь на 2, а то и 3 день после тренировки. Причина тому — микротравмы мышечных волокон. Но не нужно пугаться.
Зачастую травмы мышц, полученные после физической нагрузки, стимулируют организм не только активизировать его собственные защитные механизмы, но и провоцирует возрастание концентрации определенных гормонов для скорой регенерации ткани мышц, а также их очищения от токсинов. В итоге спустя 3-4 дня боль утихает. Во избежание подобного специалисты рекомендуют перманентные перемены нагрузки и интенсивности тренировок.
Увеличенная реактивность мышц
Такая ситуация возможна из-за обострения чувствительности нервных окончаний, интенсивных нагрузок на мышцы и изменений биобаланса солей и жидкости. Другими словами, из-за водно-солевого дисбаланса. Но подобные процессы способны вызвать как боль в мышцах, так и могут спровоцировать судорогу икроножной зоны. Профилактика подобного — это разминка до и после тренировки и систематическое восполнение водного дефицита в период нагрузки.
Усталость
При неизменном ощущении слабости в мышцах, острой боли и общем плохом самочувствии можно с лёгкостью предположить общее измождение организма, то есть такое возможно, если человек перетренировался. Биохимия поясняет такое состояние дисбалансом азота, а также утратой большего количества протеина в сравнении с поступившим в организм.
Почему не стоит отмахиваться от подобных признаков? Всё дело в последствиях. Ведь если подобные симптомы не проходят, это в итоге приводит к проблемам с иммунитетом, нарушениям гормонального фона у женщин, и даже, возможно, бесплодию.
Упражнения с полной амплитудой
Такие упражнения, как глубокие приседания, становая тяга на полностью прямых ногах, горизонтальный жим штанги могут приводить не только к растяжению мышц, но также нередко наблюдается получение нагрузки в таких зонах, где её зачастую не бывает. Боль можно уменьшить, если выбрать нагрузки с неполной амплитудой.
Виды мышечных болей
Впервые приступая к любым тренировкам тела, человек заставляет активно двигаться все те группы мышц, которые в обычной жизни не нагружаются. Естественной реакцией организма на непривычное напряжение становится боль. Если она отсутствует даже спустя несколько дней, тренировки недостаточно интенсивны. И вот тут начинаются основные споры о том, что мышечная боль должна быть достигнута любой ценой. Такое утверждение опасно.
Основные виды болей в мышцах:
- травматические;
- естественные;
- запаздывающие.
Травматические боли
Часто новички с азартом приступают к занятиям, не соблюдая элементарной техники безопасности. Они получают боль, вызванную травмированием мышц, сухожилий, мягких тканей. Это никак не связано с достижением высокого спортивного результата.
Вызванная травмой боль в мышцах после тренировки часто сопровождается опуханием и покраснением отдельных участков тела, плохим самочувствием, тошнотой.
Каждое движение становится невыносимым. Боль ноющая, ощущается постоянно. Любая нагрузка только усиливает дискомфорт. В таком состоянии спортсмену приходится временно прекратить тренировки.
Если же произошел разрыв сухожилий или мышц, понадобится оперативное вмешательство. Период восстановления после такого происшествия надолго закроет двери спортзала.Избежать неприятных последствий поможет лишь четкое следование правилам, дозирование нагрузок, а также постепенное наращивание интенсивности занятий.
Умеренные естественные боли
Во время качественной тренировки в мышцах происходят микроразрывы. Возникает умеренная и довольно легко переносимая боль в мышцах после тренировки. Она свидетельствует о том, что человек правильно и эффективно потрудился. Обычно неприятные ощущения проходят в течение нескольких дней у начинающих, а опытные спортсмены не чувствуют боли уже через сутки.
К этому же виду относится и боль, вызванная избытком молочной кислоты в мышцах. Молочная кислота объясняет жжение в мышечных волокнах во время тренировки, а не на следующий день.
Такие боли являются естественными и приводят к росту мышц и сжиганию жира. Неприятные ощущения не вредят организму, его функционированию. Когда тело адаптируется к новым нагрузкам, боли прекращаются.
Запаздывающие боли
Когда усиливается интенсивность нагрузок или происходит смена программы, имеет место запаздывающая боль. Крепатура чувствуется на 2-3 день, мышечные волокна не могут полностью сократиться. Состояние возвращается в норму спустя 1-4 дня, а новички могут чувствовать эту боль на протяжении недели.
Запаздывающая боль не должна послужить причиной отказа от занятий. Рекомендуется выполнять свой комплекс, но снизить вдвое нагрузку. Цель тренировок при таких болях — восстановленная мышечная активность и адаптация к новой программе.
Если сильно болят мышцы, необходимо небольшой отдых. Рекомендуется выполнять упражнения, которые создают нагрузку длядля других – не травмированных групп мышц. Лучшим помощником в такой ситуации станет квалифицированный тренер.
Как избавиться от боли в мышцах без лекарств
Мышечная боль является неотъемлемым участником роста и укрепления ткани. Но нет необходимости испытывать неприятные ощущения постоянно. У большинства опытных спортсменов и людей, занимающихся в залах годами, мышечные боли — редкое и краткосрочное явление. Их мышцы настолько натренированы, что адаптируются к изменениям нагрузок весьма быстро. Регулярные и качественные тренировки дадут результат и без выматывающих болей в теле.
Многих начинающих спортсменов, да и просто людей, которые сталкиваются с физическими нагрузками, беспокоит вопрос о том, как снять боль в мышцах.Разработано несколько способов, благодаря которым постепенно боль снижается и исчезает совсем:
- принимать ванну, добавляя в нее морскую соль;
- применять разогревающий массаж и компрессы;
- не стоит совсем исключать физические упражнения;
- поглощать большое количество воды;
Боль в мышцах после тренировки, периодически приходящая к каждому, кто желает изменить свое тело в лучшую сторону — нормальное явление. Но важно знать, как можно облегчить состояние и уменьшить неприятные ощущения.
Разминка
Важная часть тренировки – разминка и заминка с растяжкой всех групп мышц. Подготовленные и разогретые ткани меньше травмируются, на 50% реже подвергаются болям.
Первое и главное правило любых физических нагрузок — грамотная десятиминутная разминка. Его придерживаются даже профи с многолетним стажем, потому что именно она помогает избежать не только боли после тренировки, но и различных травм, ушибов или разрывов во время нее. А вот без разминки на следующий день может быть тяжело даже встать с кровати.
Чтобы размяться можно выполнить упражнения из занятия, но без веса (или с меньшей скоростью, если занимаетесь бегом). Когда тренируете бедра, ягодицы и икры, обязательно уделите внимание коленям и стопам – они принимают на себя большую часть физических нагрузок. Если собираетесь тренировать мышцы верха тела, то не забудьте про локти, плечи и спину.
Правильна техника занятий и заминка
Что же касается техники выполнения упражнений, то лучше персонального тренера о ней никто не расскажет. Каждое из них можно корректировать под особенности тела спортсмена. Если же возможности заниматься со специалистом нет, то ознакомьтесь с общими правилами до тренировки.
Важна не только разминка, но и заминка. Она расслабит не только мышцы тела, но и сердце, которое усердно работает во время физических нагрузок, а также поможет адаптировать суставы. Заминку можно сделать в виде растяжки, небыстрой ходьбы или прыжков на скакалке.
Даже во время интенсивных болей в мышцах после тренировки человек должен выполнять легкие упражнения. Можно немного снизить уровень нагрузки для уставших мышц, но ежедневные занятия спортом улучшат приток крови к мышечным тканям, ослабят их болезненность, а также доставят к ним нормальное количество питательных компонентов для восстановления.
Умеренные кардиотренировки снизят боль в нижней части тела, а занятия йогой, отжимания — в верхней части. Мышечные ткани быстрее восстанавливаются, если помимо силовых, добавить несколько кардиотренировок в неделю.
Тренировка должна длиться не более 45 минут для начинающих, и не больше часа для остальных.
Упражнения следует чередовать в зависимости от степени сложности и нагрузки на организм. К тому же постоянные изнурительные упражнения нередко приводят к травмам и перерастяжению, когда обычными методами без вмешательства медиков уже не справиться.
Время и циклы тренировок
Необходимо придерживаться режима тренировок, а также времени активных занятий. Оптимальная продолжительность — от 45 минут до 1 часа. После этого времени уровень гормона стресса — кортизола увеличивается, а тестостерона снижается. Важно чередовать занятия с большим весом или количеством подходов с малыми нагрузками.
Массаж
Даже самостоятельным массажем можно быстро снять мышечную боль и разогреть мышцы. Пораженный участок тщательно разминают для лучшего притока крови, улучшения движения лимфы. Прекрасным разогревающим действием обладает растительное масло с добавлением нескольких капель эфирного масла лаванды или шалфея. В продаже есть специальные валики для массажа, которые нужно катать около 15 минут на болезненных участках.
Попросите кого-то в течение 20-30 минут размять необходимые мышцы.
Если нет такой возможности – займитесь самомассажем. Движения должны быть аккуратными и мягкими, ведь больные мускулы после тренировок очень чувствительны. Лучше всего выполнять его поглаживающими и разминающими движениями с использованием масла для тела или крема.
Цель массажа – хорошо расслабить и разогреть мускулатуру. Длительность процедуры 10-15 минут.
Водные процедуры
После посещения зала и интенсивной тренировки отлично расслабляет и обезболивает вода. Это может быть контрастный душ, который стимулирует работу сосудов. Рекомендуется плавание в бассейне или открытом водоеме. Причем отмечена польза именно холодной воды. Баня и парная — отличное лечение крепатуры. Комбинация «горячо — холодно» эффективна для натруженных мышц.
Продолжительность контрастного душане более 10 минут. Вместо него можно принять теплую ванну с морской солью (до 20 минут), а затем ополоснуться холодной водой.
Русская баня или сауна
Не стоит отказывать себе в удовольствии сходить в русскую баню или сауну.Они – чудесный пример сочетания высоких и низких температур, которые вместе с обильным питьевым режимом отлично помогут уменьшить болезненность в мышцах. Поэтому если есть возможность прибегнуть к такому методу сразу же после тренировки, то не нужно упускать ее.
Плавание в прохладной воде
Если заниматься плаванием после серьезных нагрузок, то это существенно уменьшит крепатуру. Занятия в бассейне – это самый действенный способ устранения болезненности мышц, который давно взяли на вооружение профессиональные спортсмены. Снижение интенсивности болей происходит за счет нормализации кровотока и расширения сосудов. Чтобы добиться такого эффекта, достаточно провести в бассейне 15-20 минут.
Теплая вода
Самый действенный способ, помогающий избавиться от мышечных болей — это расслабление. Теплая вода поможет мышцам быстрее убрать напряжение. Наберите ванну, капните несколько капель успокаивающего масла лаванды или лепестков розы, насыпьте в нее несколько ложек соли для купания, можно также добавить пены.
Достаточно провести 2-3 часа в теплой воде, чтобы ощутить значительное снижение боли.
Чтобы лучше расслабить мышцы и отдохнуть, можно провести время в ванне с теплым чаем или какао и послушать спокойную музыку. Делать водные расслабляющие процедуры лучше перед сном, чтобы не напрягать мышцы. Наутро состояние заметно улучшится, а если болевые ощущения были незначительными, то они и вовсе пройдут.
Растяжка или йога
Растяжка или йога поможет справиться с дискомфортом в мышечной ткани после тренировок, потому что такие процедуры растягивают мускулы и снимают их напряжение, а также помогают лучше напитать их кровью.
Сделайте небольшую разминку, чтобы подготовить тело, а после этого в течение получаса медленно и аккуратно растягивайтесь или находитесь в различных позах. Когда упражнения будут закончены, обязательно нужно делать заминку. Это могут быть прыжки или приседания в медленном темпе.
Если же мышцы болят сильно, а дискомфорт не проходит даже после расслабляющих процедур — обратитесь в травматологию или к врачу, ведь дело может быть в травмах или серьезных растяжениях, с которыми справится только специалист. В норме боль должна проходить через 5-6 дней, если же этого не происходит дольше, чем 2 недели — отправляйтесь в больницу.
Правильное питание
В плане рациона и питьевого режима следует пристальное внимание обратить на нормы потребления белка и воды. Важно помнить, что объемы затраченного протеина должны соответствовать его поступлению.
Зачастую для восстановления организма после занятий требуется около 2 г белка на 1 кг массы тела. Если говорить о воде, то ее норма рассчитывается посредством умножения веса человека (в кг) на 40 мл жидкости.
Вода спобствует выведению токсинов и восстановлению мышц.
Не стоит забывать и о полезных добавках, таких как жирные кислоты. Этими веществамибогато льняное семя и рыбий жир. Жирные кислоты не только уменьшают воспалительные процессы в мышцах, но и повышают иммунитет. Не менее важны антиоксиданты, они помогают организму справиться продуктами распада. Такими веществами насыщены различные ягоды и свежие овощи красного, оранжевого и фиолетового цвета.
Существуют продукты, которые способны снизить болезненные ощущения после активных физических упражнений. Особо эффективным противоболевым действием обладает свежий арбузный сок. Обычно его пьют за час до и после занятий. Схожими свойства проявляют:
- черника;
- черная смородина;
- ежевика.
Количество белков, которые спортсмены израсходовали во время тренировки, должно соответствовать количеству употребляемых с пищей.
В день человек должен выпивать не менее двух литров чистой воды, потому что ее недостаток приводит к обезвоживанию и мышцы быстро устают. С водой выводятся различные токсины, которые скопились за день в организме.
Мази наружного применения
Лечение болей медикаментами с эфирными маслами и другими активными составляющими можно комбинировать с массажем. Подобные препараты воздействуют на нервные рецепторы, притупляя боль после тренировки.
Стоит прибегнуть к такому варианту в моменты, когда нет возможности заниматься другими процедурами, и именно поэтому такой метод считается способом для ленивых. Ассортимент аптек богат мазями на основе экстрактов трав, эфирных масел, а также противовоспалительными кремами. К тому же зачастую состав подобных средств включает активные вещества и специальные компоненты для воздействия на болевые рецепторы.
Своевременный отдых
Если мышечные боли беспокоят часто, нужно дать организму немного передохнуть. Перерыв между тренировок на некоторое время поможет расслабить напряженные мышцы и быстрее привести их в норму. Нужно следить за распорядком дня и вовремя ложиться спать. Ведь только во время глубокого сна организмом вырабатываются те химические вещества, которые восстанавливают мышечную ткань.
Если мышца не смогла вовремя восстановить свои поврежденные ткани, то следующий поход в тренажерный зал может иметь крайне негативные последствия.
С каждым таким занятием человек приближается к физическому истощению. Иммунитет понижается, а вместе с ним появляется воспаление в суставах.
Сухожилия и ткани суставов очень легко травмировать в таких случаях. Поэтому врачи и профессиональные спортсмены рекомендуют при сильных болях оставить тренировки на несколько недель и обязательно проконсультироваться с врачом.
Необходимо спать 7-8 часов. Недостаток сна провоцирует рост уровня кортизола. В результате восстановительные процессы ухудшаются, возрастает риск получения мышечных травм.
Как избавиться от боли с помощью лекарственных средств
После тренировок могут возникнуть различные боли. Но есть такие виды болей, которые пройдут сами по себе, а есть боли, требующие срочного лечения. Именно на них нужно сконцентрировать свое внимание:
- ощущение боли внутри сустава;
- боль продолжается более одной недели;
- усиление мышечной боли с каждым днем;
- боль в сопровождении хруста в суставах;
- помимо боли, наблюдается припухлость либо покраснение на кожном покрове;
- остро-стреляющая боль.
Специальные мази и кремы на травах помогут снять боль в мышцах. Местное действие наружных средств уменьшает риск возникновения негативных последствий по окончании тренировок. Небольшая концентрация в мазях действующего вещества не приносит побочного эффекта, но при сильных болях такие средства слабо работают.
Лучше использовать при сильных болях случаях местные препараты с раздражающим действием, среди которых Капсикам. Выраженную боль снимают анальгетики. Также быстрый эффект дает ментол. Он охлаждает нервные окончания, тем самым снижая болевые ощущения. Использование ментоловой мази перед выполнением упражнений в разы снижает риск развития повреждений мышечной ткани.Боль можно устранить при помощи геля Найз или перцовой настойки.
Противовоспалительные средства кроме боли устраняют воспалительный процесс, уменьшают отечность.
Среди таких средствДиклофенак или Кеторолак. Эти нестероидные противовоспалительные препараты только на время облегчают состояние, но в дальнейшем могут замедлить процесс выздоровления и восстановление мышечных тканей.Благодаря этим лекарствам будет снято мышечное воспаление, а также воспаление в суставах, постепенно пройдет отек.
Может понадобиться консультация врача. Он пропишет комплексные упражнения и назначит физиотерапевтическое лечение – электрофорез с новокаином, лечение ультрафиолетом.
Можно столкнуться с таким заболеванием, как миозит после тренировки. Это воспаление одной или нескольких мышц. При таком заболевании образуются твердые узелки внутри мышечной ткани. В этом случае можно лечение провести в домашних условиях. Нужно взять листья капусты, натереть их хозяйственным мылом (намылить) и сверху посыпать пищевой содой. Затем приложить к больному месту и закрепить теплой повязкой.
Хорошо помогает мазь из желтка, яблочного уксуса (две чайные ложки), скипидара (одна чайная ложка). Ингредиенты тщательно размешиваются и наносятся на пострадавшее место на ночь, укутывая теплой повязкой. При повреждении шейных мышц применяют народное средство — лавровое масло. Оно продается в любой аптеке. Рецепт прост: берут десять капель, добавляют их в один литр теплой воды, затем окунают в раствор полотенце, выжимают и прикладывают на лоб. Уже через 10-15 минут, боль прекратится.
Когда дискомфорт немышечного происхождения
Иногда болят не только мышцы, но и другие части тела, а это уже опаснее. Дискомфорт может появляться в костях, суставах. У некоторых спортсменов на следующий день после занятий болит поясница, голова или сердце.
Боли в костях и суставах
Кости и суставы во время занятий получают нагрузку в несколько раз больше той, которая приходится на мышцы. А твердые ткани менее эластичны, поэтому их легче повредить.
Неправильная экипировка приносит свой вклад в плохое самочувствие. Когда во время бега спортсмен надевает не специальные кроссовки, а обычные кеды, то сильно болит голеностоп. Для занятий, во время которых приходится бегать, совершать прыжки, необходима специальная обувь. Следует выбирать модели с подошвой, которая будет амортизирует удары. Это поможет избежать интенсивных нагрузках на стопы, последующего дискомфорта.
То же касается и спортивной одежды. Выполняя приседания, становую тягу или другие тяжелые упражнения, нельзя забывать про специальный пояс, благодаря которому будет защищена поясница. Он правильно распределяет нагрузки и не дает позвоночнику прогибаться в нежелательных местах.
Суставы и кости сильно страдают без разминки, правильной техники упаржнений и заминки.
Помните, что обязательно разминать и заминать необходимо поддерживающие части тела, а именно: стопы, колени, локти, кисти, плечевой пояс, поясницу и позвоночник.
Часто и суставы у людей, склонных к артриту или другим заболеваниям твердых тканей. Чтобы избежать внезапных приступов боли обратитесь к врачу до начала занятий и отследите состояние здоровья.
Боли в пояснице
Поясница поддерживает весь тазовый пояс и нижние конечности, поэтому после неправильных тренировок она может болеть. Последствиями такого дискомфорта в дальнейшем может быть развитие радикулита, остеохондроза и защемление нервов.
Чтобы избежать появления таких неприятных последствий, помните – поясница при тяжелых нагрузках всегда должна быть защищена специальным поясом, который продается в спортивных магазинах. А также важно правильно подобрать вес нагрузок. Не хватайтесь за тяжелые штанги и гантели, если до этого не имели дело только с легким весом.
Усложняйте нагрузки на тело постепенно.
Если на следующий день после тренировки поясница болит, но острого дискомфорта нет, то устройте недолгий постельный режим с теплой грелкой и обильным питьем. До полного исчезновения болезненности лучше забудьте про занятия. А вот если на второй день или непосредственно после физических нагрузок дискомфорт острый, то немедленно обратитесь в травматологию или к хирургу, ведь это может быть сигналом повреждения поясницы.
Боли в сердце
Многих спортсменов, особенно бегунов, преследуют боли в сердце. Этот орган составляют мышцы и сосуды, поэтому несложно догадаться о причинах недомогания. Если нагрузки были введены недавно, сердце болит потому, что его мускулатура пропускает большее количество крови за единицу времени и растет. Со временем такой дискомфорт пройдет.
А вот если дело в сосудах, то тут уже сложнее. Сердце гонит кровь по полым трубкам, создавая в них давление. В норме у людей оно регулируется нервной системой, но при неподходящих физических нагрузках сосуды получают слишком большую нагрузку.
Дабы избежать болей в сердце перед началом тренировок, обратитесь к кардиологу, убедитесь, что орган здоров и может выдерживать нагрузки. Но на этом профилактика не заканчивается. Чтобы обезопасить сердце необходимо правильно дышать во время занятий, ведь это поможет нормализовать давление и ток крови.
Вдыхайте всегда на правую ногу при беге или в фазе расслабления, при выполнении упражнений. Выдох же должен происходить на левую ногу или фазу сокращения мышц.
Обратитесь к кардиологу, если сердце не перестает болеть на 5-6 день без нагрузок или дискомфорт имеет острый характер. Обязательно полностью откажитесь от занятий, пока состояние органа не придет в норму.
Головная боль
Иногда после тренировок начинает болеть голова.Существует несколько прямых и косвенных причин появления такого дискомфорта.
Прямая причина, из-за которой болит голова — повышенное давление. Если не было заминки, правильного дыхания и техники во время занятий, то оно долго не может нормализоваться. В мозге находится центр давления — гипоталамус, который определяет этот показатель в проходящей через него крови. Именно из-за этого маленького органа первой болеть начинает именно голова.
Бороться с гипертонией дома практически невозможно.Убрать ее симптомы могут только препараты, которые подберет специалист.
Также существуют косвенные причины головной боли. При травмах или растяжении шеи на следующий день после тренировки дискомфорт испытает голова из-за ухудшения тока крови. Схожим образом головную боль вызывают повреждения спины и плечевого пояса.
Чтобы голова не испытывала острого дискомфорта во время занятия адаптируйте сосуды до его начала. В этом помогут:
- небыстрые наклоны к пальцам ног;
- повороты туловища в разных плоскостях;
- прыжки на скакалке или дыхательная практика.
Считается, что умеренная мышечная болезненность является признаком естественного их роста, все же эффективно увеличивать мышечную массу сегодня можно абсолютно безболезненно. Если придерживаться всех рекомендаций по профилактике появления боли после тренировок, то можно вполне успешно посещать тренажерный зал.
Многие люди могут похвастаться крепкими мышцами, способными к быстрой адаптации и восстановлению, потому боль их не беспокоит. Отсутствие боли в таких случаях еще не означает слабую тренировку.
Серьезные повреждения мышечной ткани и ее разрывы требуют скорой медицинской помощи, а иногда и операции, поэтому нужно быть предельно осторожным на каждой тренировке, чтобы не травмировать мышцы. Регулярные занятия спортом не только избавят от болей, но и подарят здоровье и выносливость человеку.
Самостоятельно можно бороться только с небольшим дискомфортом.
Если болят мышцы или поясница, то поможет расслабляющая теплая ванна с эфирным маслом чайной розы. Боль в сердце снимет чай с пустырником или шиповников, длительная растяжка с медленным дыханием. От головной боли поможет ромашковый отвар, тихая классическая музыка и крепкий сон. Но если дискомфорт острый, то обратитесь к врачу, дабы избежать негативных последствий.
После занятий часто болят мышцы и другие части тела. Не всегда этого стоит бояться, ведь дискомфорт может появляться из-за адаптации организма, скоро оно пройдет. Но дабы его избежать, выполняйте советы, написанные выше, следите за пульсом и ощущениями во время занятий, а также посетите врача до тренировок.
Рекомендуем почитать похожие статьи:Наконец-то вы решили заняться фитнесом, и вот, на следующий день после тренинга, вы не можете встать с постели от боли во всем теле. У вас болят мышцы после тренировки, и вы не знаете, что делать с этим? Может во время занятий вы получили травму, а возможно эта боль значит, что вы перетренировались и через пару дней придете в норму.
В любом случаем, мы хотим рассказать вам, что же делать в этой ситуации, как облегчить свое состояние и быстро придти в форму. В дальнейшем, когда тренировки станут регулярными, при правильном выполнении всех рекомендаций – болей в мышцах не должно возникать.
Мышцы начнут расти, их энергетический потенциал будет увеличиваться и вашей задачей останется не надрывать свой организм, а все так же постепенно увеличивать нагрузку. Вскоре вы будете чувствовать лишь легкость и тонус во всем организме, все каждодневные дела будут выполняться быстрее, сил будет больше и жизнь наполнится радужными красками.
Если боль наступила резко, во время или сразу после занятий спортом, сила боли велика и почти нестерпима, то, скорее всего вы травмировались. Это может быть вывих сустава или растяжение связок, а может быть даже перелом. Главный критерий, по которому определяется травма, невозможность безболезненно выполнять тренинг.
Если это ваш случай – спешите к врачу. Он проведет осмотр, возможно, сделает рентген, и определит причину возникновения боли. Застарелая травма, которую не лечили, может очень плохо сказаться на вашем будущем самочувствие, в том числе в старости. Ведь, как известно, в старости все болячки дают о себе знать, так зачем же добавлять себе новых.
Если же боль не сильная, или появилась через день, после выполнения упражнений, то это так называемая «тренировочная» боль. Она появляется из-за мелких повреждений мышечного волокна, которые возникают в результате повышения нагрузки на него.
Не привычный к нагрузкам человек, всегда будет испытывать неприятные ощущения на следующий день, если он перенапрягся. Напротив, человек постоянно тренирующийся будет испытывать легкое покалывание, приятную усталость.
Благодаря этим небольшим повреждениям как раз и растет мышечная масса, но не нужно думать, что если вы будете каждый раз доводить себя до исступления и сильной боли, мышцы вырастут быстрее. Это не так, вы просто доведете себя до травмы, и тренировки не будут приносить никакого удовольствия. А, как известно, залог хорошей тренировки – отличное настроение. Не зря же мы часто слушаем приятную и бодрую музыку во время упражнений. Это помогает нам поднять себе настроение и получать удовольствие. Чудес не бывает, упругое тело не получается за неделю или месяц. Хорошая физическая форма – это результат долгих и постоянных тренировок.
Еще один вид боли связанной со спортивными тренировками, это боль в конце упражнений. Во время последних повторений вы чувствуете сильное напряжение в мышцах, и небольшое чувство жжения. Возникают эти ощущения из-за накопления в мускулатуре молочной кислоты, вырабатываемой в результате сложной химической реакции.
В обычной жизни эта химическая реакция протекает с полным окислением глюкозы под действием кислорода. Но при нехватке кислорода, а во время усиленной тренировки кровь не успевает приносить новое количество кислорода к мышцам, реакция протекает без его участия. В результате этого, в мышцах увеличивается концентрация молочной кислоты, которая реагирует с нервными окончаниями и вызывает чувство жжения. Как правило, эта боль не продолжительна и не приносит сильного дискомфорта.
Как снять боль в мышцах после тренировки
Если у вас болят мышцы после тренировки, и вы не знаете что делать, вот небольшой список того, что вам поможет:
- Расслабить мускулатуру поле перенапряжения поможет теплая ванна с добавлением расслабляющих трав и морской соли. Она улучшает все биологические процессы в организме, успокаивает и настраивает на позитивный лад.
- Поможет снять боль мягкий массаж, он улучшит приток крови к больным мышцам, допускается использование массажных масел с разогревающим эффектом.
- Можно посетить баню или сауну и хорошенько прогреться, если вам позволяет здоровье. Кровоток во всем организме усилится, и боль отступит от мышц.
- Постарайтесь дать себе полностью отдохнуть, исключив любую физическую нагрузку. На пару дней, перейдите в режим релаксации. Вы не сильно при этом потеряете, если после отдыха вернетесь в тренажерный зал и продолжите тренировки.
- Дышите свежим воздухом, большой приток кислорода поможет справиться с накопленной усталостью в мышцах. Прогулка на природе отлично для этого подходит.
- Правильно питайтесь. Увеличивайте в вашем питании долю белка, исключите все не полезные продукты: фаст фуд, газировки, жаренное, жирное, соленое. Побольше на вашем столе должно быть овощей и фруктов, в них содержится много легко усвояемых витаминов. Если вы решили всерьез заняться развитием своего тела, хотите добиться увеличения мышечной массы, то вам необходимо специальное спортивное питание. Особенно это касается людей, решивших посвятить свою жизнь бодибилдингу. Спортивное питание – это концентрированные добавки, состоящие из натуральных ингредиентов, которые легко усваиваются организмом и дают новый резерв энергии вашей мускулатуре.
Вот несколько вариантов питания, которое поможет новичку:
- Гейнер;
- Креатин;
- ВСАА;
- Витаминно-минеральные добавки;
- Протеиновые сывороточные комплексы.
Они высококалорийны, но не заменяют пищу, поэтому нельзя отказываться от обычной пищи, в пользу спортивного питания. Покупайте спортивные добавки только в проверенных магазинах и посоветуйтесь с консультантом. Он подскажет, какое питание купить при вашем весе и тренинге, который вы делаете. Все должно быть в меру, необходимо придерживаться баланса в еде и в жизни.
Не нужно приниматься за новую тренировку не поправившись и отдохнув окончательно. Настройте свой образ жизни для спорта, свыкнетесь с мыслью, что теперь, тренировки – это часть вашей жизни, приносящая удовольствие. Тогда все усилия будут не напрасны, спорт пойдет вам только на пользу.
Как не допустить возникновение боли при физических нагрузках
Чтобы боль не возникала в последующие тренировки необходимо пересмотреть схему упражнений. Резкое увеличение нагрузки, большое количество повторений, непременно приведет к боли. Необходимо понемногу увеличивать темп занятий, не перетруждать свой организм, дать ему привыкнуть к новому образу жизни.
Еще один не маловажный фактор – это правильность выполнения упражнения. Если вы неуверенны в том, что делаете тот или иной тренинг правильно, обязательно посоветуйтесь со специалистом. Ведь со стороны всегда лучше бывает видно, не стесняйтесь, вы же новичок. Пусть тренер поможет вам исправить все недочеты, чтобы в дальнейшем вы не испытывали дискомфорта после занятий и упражнения не выполнялись в пустую.
Никогда не забывайте о разминке и заминке. Это одно из главных правил ответственного спортсмена. Приступайте к занятиям, только хорошо размяв все мышцы. Это поможет избежать травм и болей, подготовит всю мускулатуру к предстоящей нагрузке. Заминка же поможет после основных упражнений, увеличит приток крови, особенно если была большая нагрузка, и кислорода мышцам не хватало в эти минуты. К заминке обычно относят комплекс упражнений на растяжение мышц.
Пейте много чистой воды. В течение всего дня, и особенно на самой тренировке. Вода выводит шлаки и токсины, очищает организм, помогает ему быстрее восстановиться после нагрузки. Пить нужно негазированную, можно минеральную воду из источников. Она богата микро и макроэлементами, разжижает кровь, что важно при самой тренировке, и оздоравливает весь организм.
Для здорового человека продолжительность сна должна быть не меньше восьми часов. Если вы будете меньше спать, то организм не будет успевать восстанавливаться во сне, и начнет заболевать.
Занимайтесь с удовольствием. Если сегодня для вас неудачный день, совсем нет настроя на занятие спортом, то и не нужно себя напрягать. Лучше хорошо отдохните, а завтра приступите к тренингу в отличном настроении и с бодрым настроем.
Сильно болят мышцы после тренировки – что делать
При сильной боли можно воспользоваться специальными мазями, которые имеют разогревающий и обезболивающий эффект. Их нужно наносить тонким слоем на пораженный участок, слегка втирая массажными движениями до полного впитывания мази в кожу. К таким мазям относят:
- Кетонал – оказывает противовоспалительное и обезболивающее действие, снимает отек. Наносить до трех раз в день, не дольше двух недель подряд;
- Фастум гель – оказывает противовоспалительный эффект, уменьшает болевой синдром, способствует притоку крови к месту воспаления. Наносить можно до двух раз в сутки, не дольше десяти дней;
- Долгит – уменьшает отек и набухание места ушиба, уменьшает воспаление в суставах. Курс лечения: два-три раза в сутки до двух-трех недель;
- Капсикам – улучшает кровообращение, может применяться как массажная мазь для спортсмена. Применять три раза в день, до десяти дней подряд;
- Финалгон – хорошее обезболивающее средство, обладает так же эффектом расширения кровеносных сосудов, за счет этого увеличивается приток крови. Так же применяется до трех раз в сутки;
- Скипидарная мазь – имеет раздражающий эффект на очаг воспаления, за счет чего снимает отечность и улучшает состояние. Наносить дважды в день, хорошо растерев участок кожи и накрыв его теплой повязкой, для лучшего прогревания;
Так же в продаже есть специальные пластыри, их следует накладывать на болевые точки, желательно на всю ночь. Они также имеют разогревающий, обезболивающий эффект, стимулирую приток крови к больному месту, не раздражают кожу. С утра, вам должно стать значительно легче. К ним относят:
- Extraplast;
- Кетонал Термо;
- Нанопласт Форте и другие.
Еще одни вариант снятие сильного болевого синдрома, это применение системных обезболивающих препаратов. Комплексные анальгетики, такие как Нурофен, Аскофен-П, Next и другие. Казало бы, принял таблетку, и тебе стало легче, однако не все так просто. Не забывайте, что у всех этих препаратов есть серьезные побочные эффекты, особенно при постоянном, не контролируемом применении. Они ухудшают состояние сердечнососудистой системы, отрицательно влияют на желудочно-кишечный тракт. Будьте осторожны с их употреблением.
Если боль очень сильна, имеет нарастающий характер, появилось покраснение, отек или под кожей виднеется кровоизлияние – не затягивайте, обязательно обращайтесь к врачу. Если не приступить к лечению во время, это может привести к неправильному срастанию костей, долгому заживлению разрыва и еще к большим проблемам.
Врач должен провести диагностику и назначить лечение, благодаря которому, вы довольно быстро снова придете в форму.
Будьте здоровы и занимайтесь спортом всей семьей, это принесет в вашу жизнь радость, снимет депрессию, разовьет чувство равновесия. Вы обретете подтянутое тело, здоровый организм и душевное спокойствие. Жизнь без движения скучна и однообразна, любите свое тело и заботьтесь о нем.
Те, кто сейчас просматривает этот материал, наверняка знают о том, что же такое боль в мышцах после активных тренировок. Многие думают, что это самый главный показатель эффективности упражнений , а также предвестник роста мышц . Правда это или нет, разберемся дальше.
В этом материале вы узнаете о том, что:
- Действительно ли боль в мышцах должна появляться?
- Существуют ли способы различать «правильную» боль от «неправильной»?
- Какие методы самые эффективные, чтобы быстрее восстанавливаться и избавлять тело от болевых ощущений?
Итак, мы начинаем.
Такая неоднозначная боль в мышцах
Многие говорят, что если мышцы после тренировки болят, то упражнения не прошли даром и качественный рост мышечной массы обеспечен. А если же никаких болевых ощущений не возникает, то и о прогрессе мечтать не стоит. Не только новички, но и более опытные бодибилдеры совершают одну и ту же ошибку: доводят себя практически до истощения, да так, что не могут пошевелить ни руками, ни ногами после мучительных тренировок. Плюс ко всему еще и радуются «эффективности», ведь раз мышцы болят, значит, они растут. Но, к сожалению, боль далеко не всегда является показателем эффективности и, скорее, даже наоборот. Всегда нужно уметь разграничивать ощущения из-за возможной травмы и тот самый стимул для развития.
Итак, где же кроется истина?
Многие опытные бодибилдеры стремятся после каждой тренировки достичь того самого ощущения, когда болят руки и ноги. Новички в этом стремлении тоже не отстают и стараются любыми (не всегда разумными) путями получить заветную боль. В обоих случаях нужно чувствовать разницу. Одно дело боль анаболическая, которая возникает у первых, и совершенно другое - физиологическая, что возникает у вторых.
Если уж разбираться, чем отличается один вид болезненных ощущений от других, важно понимать, какие они существуют вообще:
Вид первый. Умеренные неприятные ощущения после активных нагрузок
Именно этот вид неприятных ощущений возникает, когда проводятся интенсивные нагрузки. Главной причиной возникновения такого состояния служат мельчайшие разрывы в мышечных волокнах и избыток молочной кислоты.
Важно : общепринято, что именно из-за молочной кислоты появляются неприятные ощущения тяжести, жжения и боли в мышцах, но это не так. Сама молочная кислота выводится из организма уже спустя полчаса после тренировки, а вот весь «букет» последствий в виде дискомфорта вызывает лактат. Именно этот вид боли считается «правильным» и свидетельствующим о результативности нагрузок. Проходит она в течение нескольких дней.
Вид второй. Боль в мышцах запаздывающая
Название здесь говорит само за себя. Весь дискомфорт и неприятные ощущения возникают спустя несколько дней после тренировок. Она может появиться даже на второй и третий день, а главная причина - резкая смена режима тренировок и усиленные нагрузки. Бороться с ней просто: выполнять привычный объем упражнений, только с уменьшенной интенсивностью (снизить на 50%). И помните, не нужно изводить свое тело до отказа , ведь сейчас нужно просто восстановить мышцы.
Вид третий. Боль из-за травмы
Еще одна разновидность боли, полная противоположность первым двум, - возникающая из-за травм. Она усиливается даже при небольших нагрузках, резких движениях, а неприятные ощущения ноющие и даже сковывающие все тело. В дополнение могут возникнуть припухлости и покраснения. Первые симптомы появляются, если не сразу, то на следующий день. Тренировки при таких болях либо вовсе отсутствуют, либо проводятся на минимальном уровне.
Самую большую опасность при такой симптоматике представляет разрыв мышц. В этом случае, никакое самолечение и народные средства медицины не помогут, а в худших случаях может даже возникнуть необходимость в хирургическом вмешательстве. Избежать этого не сложно: нужно просто перестать хорохориться в зале и не поднимать запредельные тяжести, а также следить за правильной техникой выполнения.
Выше мы перечислили основные виды боли, которая возникает в мышцах после интенсивных физических нагрузок. Важно разъяснить момент о том, а действительно ли боль является неизменным спутником прогресса и роста мышечной массы. Раньше считалось именно так, но последние исследования доказывают обратное: из-за постоянного увеличения нагрузок (что делали атлеты в «золотой век» бодибилдинга) в мышцах накапливался лактат, поэтому чувство болезненности появлялось всегда. Но это только следствие, а достичь хорошего результата можно и без дискомфорта.
Важно : не нужно ставить себе цель - добиваться болевых ощущений после каждой тренировки. Если нагрузка растет постепенно, а упражнения выполняются правильно, то главная цель (прирост мышц) будет достигнута. Главное, не нужно впадать в отчаяние и использовать крайние меры, если в очередной раз после тренировки чувство боли не возникает. Лучше не забрасывайте регулярные занятия и корректируйте режим тренировок.
Вот мы и закончили разговор о дискомфорте и болевых ощущениях после тренировок, но боле важно то, как же сделать так, чтобы боль после занятий была меньше, а то и не возникала совсем. Вот об этом речь пойдет дальше.
Как восстановить мышцы после активных тренировок и уменьшить боль
Дискомфорт и неприятные ощущения сказываются на самочувствии любого атлета, особенно если они сопровождают постоянно. Сковывающие, тянущие, ноющие ощущения не могут положительно сказываться на результативности тренировок, а чтобы избежать этого, есть несколько специальных методик и советов.
1. Пейте соду перед началом тренировки.
Если боли докучают во время тренировок, есть легкий способ минимизировать неприятные ощущения - выпивать перед занятием стакан воды , в котором предварительно растворяется половина чайной ложки соды. Такой способ позволяет существенно повысить болевой порог мышц (из-за снижения уровня кислотности в крови).
2. Питайтесь правильно.
4. Пейте больше воды.
Именно эта жидкость выводит все вредные вещества из организма. Пейте воду, а она будет выводить шлаки и токсины из тела, создавая благоприятные условия для восстановительных процессов. Чтобы узнать точное количество необходимой жидкости, воспользуйтесь обычной формулой для подсчета:
Ваш вес * 0.04 = необходимое количество воды (в литрах)
5. Помните о разминке.
Чтобы мышцы оставались в тонусе, а боль после тренировок не возникала, перед занятиями нужно делать разминку , а после тренировки - заминку . Не поленитесь хорошо потянуть мышцы, расслабьтесь, восстановите спокойное дыхание, а организм за это еще скажет спасибо.
6. Почаще балуйте себя приятным.
Спорт (фитнес или бодибилдинг) не сводится только к изнурительным тренировкам и постоянным занятиям в зале. Не забывайте об отдыхе после упражнений. Контрастный душ, сауна, бассейн, массаж - все это благотворно скажется на общем состоянии организма и улучшит тонус мышц.
7. Принимайте омега-3 и омега-6 жирные кислоты.
Поглощайте достаточное количество жирных кислот, которые оказывают противовоспалительное действие на организм (на 1 кг потребуется не меньше 300мг). Для этого необходимо включить в свой рацион такие продукты:
- Орехи (грецкие, миндаль и прочие);
8. Правильный подбор времени для тренировок и периодизация.
Особенно этот совет важен для тех атлетов, у которых нагрузки постоянные и очень сильные. Рекомендуется изменять значения таких параметров тренировки, как:
- Время для отдыха;
- Интенсивность нагрузок;
- Углы атаки мышц и другое.
Помните и о том, что засиживаться в зале на тренировке больше 60 минут не стоит. Такое издевательство над организмом не оправданно, поскольку уровень анаболического гормона падает, а количество гормона стресса растет.
9. Используйте специальные гели и мази.
Некоторым атлетам просто необходимо пользоваться разогревающими мазями и гелями, которые расслабляют мышцы, снимают усталость и воспаление, а также убирают чувство боли. Для этого существуют различные препараты, которые продаются в обычных аптеках.
10. Залог успеха - крепкий и здоровый сон.
Основа для занятий спортом по всем правилам и не только - крепкий, здоровый и полноценный сон. Отдыхать нужно не меньше 7-8 часов в сутки. Когда мучает бессонница, можно принять теплый душ и выпить стакан теплого молока. Если докучают буйные соседи, можете приобрести очень полезную вещь - беруши (станет незаменимым помощником в ситуациях, когда посторонний шум мешает отдыхать).
Вот и все советы на сегодня. Такие простые и нехитрые правила помогут справиться с напастью под названием «боль в мышцах после тренировок». А самое главное, что нужно четко уяснить и навсегда запомнить, - боль далеко не всегда является показателем прогресса в тренировках. Не нужно ставить себе главой целью - страдать от болевых ощущений в мышцах после занятий в зале. Тренируйтесь правильно, а мышечная масса наберется.
Понравилось? - Расскажи друзьям!
Для начала важно знать, что крепатура не представляет опасности, она свидетельствует о том, что мышцы адаптируются к новой нагрузке. И чтобы избавиться от боли, начать стоит с .
Итак, что именно поможет избавиться от боли?Правильное питание
После интенсивных тренировок мышцам нужен белок и углеводы: благодаря белкам вырабатываются аминокислоты, которые необходимы для заживления, а углеводы дают гликоген. Белок можно получить, употребляя курицу, рыбу, сою, индейку и яичные белки – самые концентрированные источники белка.
Обильное питье
Поддержка . Обильное питье необходимо, следует выпивать не менее двух литров в день. Обезвоживание ведет к мышечной усталости. Кроме того, вода помогает выводить токсины из организма.
Восстановительные тренировки
Выполнение легких аэробных упражнений. Это помогает избавиться от болезненной скованности мышц и увеличивает приток крови, что в свою очередь обеспечивает мышцы кислородом и питательными веществами.
Расслабляющий массаж
Эффективный способ снять боль – расслабляющий массаж. Он также способствует лучшему кровообращению в мышцах, снимает скованность и мышечное напряжение.
Отдых от интенсивных тренировок
Необходимо дать организму время на восстановление. Достаточно просто избегать интенсивной физической нагрузки, и через несколько дней боль пройдет сама, без специального лечения.
Компресс
Компресс холодный поможет снять боль и дискомфорт. Наиболее эффективным такой компресс будет в первый день после нагрузки. Следует накладывать компресс на 15-20 минут каждые 5-6 часов.
Компресс теплый расширяет кровеносные сосуды и приносит облегчение. Эффективны будут ванна, душ, грелки, разогревающий крем. Греть мышцы можно 20-30 минут 1-3 раза в день.
Чередование тепла и холода
В этом случае холод уменьшит воспаление, а тепло увеличит циркуляцию крови. Можно прикладывать поочередно пакет со льдом (на 10 минут) и грелку (на 20 минут). Эффективен также контрастный душ: чередование 40-60 секунд холодной воды и 1-2 минуты – теплой.
Лекарственные препараты
Часто советуют в случае мышечных болей принимать аспирин или ибупрофен. Однако прием этих препаратов лишь временно уменьшит боль, но не ускорит заживление. А в случае частого приема может и замедлить восстановление.
Всегда проще предотвратить неприятные ощущения и боль, нежели их лечить. Крепатура обычно возникает после такой нагрузки, к которой мышцы еще не привыкли и не готовы. Из этого следует главный способ профилактики – постепенное увеличение нагрузки, чтобы мышцы могли адаптироваться к новым упражнениям. Также очень важна разминка. Она не только снизит риск получения травмы, но и увеличит приток крови к работающим мышцам.
О том, как правильно разминаться, смотрите видео-сюжет.
