Если в стрессовой ситуации вы не меняетесь в лице, не волнуетесь, не кричите, не теряете самообладание, а тихонечко так, как Карлсон в старом детском мультике говорите себе: «Спокойствие, только спокойствие!» - эта статья не для вас. Вы входите в редкие 30% россиян с железными нервами. У вас и без наших рекомендаций всё в порядке.
Если при малейшем намеке на конфликт или кризис вы размахиваете кулаками, пугаете сослуживцев громовым голосом, близки к истерике или обмороку, - публикация тоже не для вас. Вас должны консультировать не журналисты, а врачи-психотерапевты.
А вот если в состоянии стресса вы несколько раз мысленно пробегаете по потолку, чувствуете, как летит галопом ваш пульс, но, сцепив зубы, отчаянно пытаетесь сохранить равновесие, то сейчас мы вам поможем.
Кто нервничает чаще?
В мировом рейтинге есть пилоты, диспетчеры скорой помощи, пожарные, шахтеры, учителя, медики и телевизионные ведущие. Но, знаете, нестандартные ситуации возникают и у людей других специальностей. Судя по тому, как по утрам под окнами наших домов матерятся дворники, их работа тоже не идеальна. И у сердитых продавцов в продуктовых магазинах. И у хмурых полицейских. И у непредсказуемых водителей маршруток.
Да все мы периодически попадаем в неприятности: кто-то нас обманывает или задерживает, кто-то нарушает сроки и не сдаёт отчеты, кто-то переводит на нас «стрелки», ставя под удар. Мы ругаемся с начальниками, . Нервничаем, одним словом.
Как с этим бороться? Как научиться не изводить себя и окружающих по пустякам? Можно ли стать стрессоустойчивым, даже вопреки собственной природе? Психологи говорят: да, конечно.
Любите ли вы театр?
Ирина Корчагина
Директор центра «Счастливая семья», психолог, писатель
На самом деле способы воспитания стрессоустойчивости – простые и давно известные. Это активное движение, правильное дозирование часов работы и отдыха.
Если работа не очень любимая, то обязательно нужно найти для равновесия хобби, чтобы человек занимался тем, что ему нравится, от чего у него горят глаза. Надо насыщать жизнь культурными и просветительскими мероприятиями, делать её разнообразной.
То есть всё достаточно банально и просто. Но проблема в том, что это сложно выполнить. Человек приведёт миллион причин, чтобы ничего не делать. Он попадает в жернова: «некогда», «я устал», «потом как-нибудь», - и не может остановиться.
Тут многое зависит от структуры личности. Кто перед нами? Человек с так называемой сильной структурой: сангвиник или холерик (он быстро перестраивается, быстро разгоняется, быстро тормозит и быстро переключается с одного действия на другое)? Или человек со слабой структурой, у которого долгое торможение, неспешный переход из состояния в состояние: меланхолик или флегматик?
Таким людям воспитать в себе стрессоустойчивость особенно тяжело. У них всегда есть в запасе оправдания и отговорки: «Я не могу вовремя сделать зарядку», «Я не могу пойти в кино или театр».
Кстати, для снижения «стрессовости» театр подходит больше, чем кино, потому что театр – живое искусство. А всё, что связано с мерцающими экранами: мониторы гаджетов, компьютеров, телевизоров, - действует на человека как усыпляющее средство. И мы все сейчас немножко электронно-зависимые, в постоянном состоянии гипнотранса, некоторой спячки. Она не бодрит – напротив, дезориентирует. Поэтому живое искусство полезнее. И даже если человек не любит театр, то надо ходить туда принудительно, театр даёт выход эмоциям.
Для персон со слабой структурой личности важно себе признаться: ничего не поделаешь, мы такие, нужно создать группы поддержки – окружить себя активными людьми, которые будут их тормошить. Причем таких людей должно быть много. Именно для меланхоликов и флегматиков в нашей и других странах придуманы тренинги, лайф-коучинги. Неплохо было бы ходить на них раз в неделю, чтобы получать заряд бодрости, ряд мотивирующих установок и заданий. Так можно рано или поздно научиться организовывать свою жизнь и направлять её в полезное русло.
Расписывайте свой день: 10 минут, предположим, посмотреть на рыбок, 15 минут покрутить хулахуп, 10 минут поковырять в носу, 15 минут погулять на свежем воздухе. Таким образом мы снижаем утомляемость. Когда человек утомлен, он больше подвержен стрессам.
Всё это в комплексе помогает выработать стрессоустойчивость.
Чем больше стрессов, тем легче
А вы полагали, что холерики и сангвиники бурно реагируют на нестандартные ситуации? Нет, для них стресс – обычное дело. По мнению психологов, чем чаще человек имеет дело с разными рода встрясками, тем легче он их переносит.
И главное - к стрессам можно подготовиться. Как? Ну, например, по выходным попробуйте прыгать с парашютом, займитесь борьбой или танцами, путешествуйте. Освойте дыхательную технику капалабхати – интересная вещь, помогает «выпускать пар» и успокаиваться.
Постарайтесь почаще бесстрастно наблюдать за людьми и побольше молчать. Так вы поймете, что не надо придавать значения мелочам. Конфликты, скандалы чаще всего возникают на пустом месте.
Если вас провоцируют, и , отвлекитесь – подумайте о чем-то другом, не имеющем отношения к происходящему. Возьмите паузу, иначе потом будете жалеть о том, что скажете или сделаете.
Стресс неизбежен и никоим образом от вас не зависит? Принимайте трезвые, рациональные решения в сложившихся обстоятельствах. Не позволяйте себе паниковать, истерить.
Не создавайте стрессовых ситуаций – не откладывайте важные дела на потом, не перегружайте свой рабочий день, не загоняйте себя в тупик. Избегайте стычек с неприятными людьми, заставьте себя относиться к коллегам, начальникам, подчиненным, клиентам без предвзятости и предубеждения, ищите в них хорошие качества.
У стресса, если верить психологам, есть три стадии. Первая – стадия тревоги, вторая – сопротивления или приспособления, третья – истощения. До последней крайне нежелательно доходить, потому что на этом этапе начинаются депрессия и болезни - от гипертонии до инсульта. Берегите нервную систему, вы у себя и своих близких одни.
А ещё мы советуем мысленно проиграть стрессовую ситуацию до конца – в нескольких вариантах. Положим, кричит на вас босс, а вы стоите и воображаете: «Я ему так отвечу. И эдак. Камня на камне не оставлю». Подумали, а потом спросите себя: «На кой бес мне этот стресс? Оно того стоит?» В большинстве случаев ответ: «Нет».
Тогда зачем же стулья ломать?
Немного статистики
Из медицинских источников: 64% людей подвержены стрессовым ситуациям на работе, для 56% стресс заканчивается бессонницей, для 26% - различными заболеваниями, у 17% возникают аллергические реакции на нервной почве.
Поэтому спокойствие, друзья, только спокойствие!
При использовании материалов сайта сайт указание автора и активная ссылка на сайт обязательны!
Стрессоустойчивость — полезное свойство личности. Ее можно развить, стать более устойчивым к воздействию неблагоприятных факторов внешней среды.
Задумались, как выработать стрессоустойчивость? Обратите внимание на советы психологов .
Как перестать заедать стресс? Узнайте об этом из нашей .
Определение понятия в психологии
Что это такое?
Человек сталкивается с воздействием практически ежедневно.
Даже поездка в транспорте в часы пик — это уже сильное психическое напряжение .
В течение дня приходится решать множество сложных задач, взаимодействовать с людьми.
В результате действия хронического стресса у человека появляются неврозы и развивается .
Стрессоустойчивость — это индивидуальная психологическая особенность, интеграция всех систем организма, позволяющая эффективно противодействовать воздействию напрягающих психику факторов.
Это совокупность психологических и психологических факторов, позволяющих действовать даже в самых сложных условиях и решать поставленные задачи.
Стрессоустойчивость необходима во многих профессиях . Она обеспечивает надежность и успех профессиональной деятельности. Стрессоустойчивость позволяет сохранять хладнокровие в опасных ситуациях и быстро находить правильное решение.
Уровни
Выделяют три уровня устойчивости к стрессу:
- Высокий . Позволяет индивиду оставаться спокойным и уверенным в любых ситуациях, которые обычного человека вводят в состояние паники. Такие люди обладают психологической устойчивостью к воздействию стрессоров, выносливостью, твердостью духа. На них можно положиться в любой ситуации, они остаются хладнокровными, не теряют над собой контроль. Даже в ситуациях, предполагающих сильное эмоциональное напряжение, такой человек внешне остается спокойным и способен эффективно решать сложные задачи. Высокий уровень стрессоустойчивости необходим сотрудникам МЧС, машинистам поездов, диспетчерам аэропорта и другим профессиям, связанным с экстремальными условиями работы.
- Средний
. Большинство людей находится на этом уровне. Выражается в способности активно противостоять повседневным трудностям. Это и разрыв отношений, смена работы, период финансовой нестабильности, заболевания родственников.
Этот уровень позволяет успешно искать выход из трудных жизненных ситуаций, справляться с ними.
Например, при увольнении человек не впадает в отчаяние, а ищет новое место работы.
- Низкий . Человеку, имеющему этот уровень, сложно приспособиться к окружающей действительности. Даже небольшие проблемы становятся причиной паники. Он может легко заболеть от волнения, впасть в состояние невроза. Уровень характеризует слабую личность. Лица со сверхчувствительностью эмоционально реагируют на любые изменения в своей жизни, даже незначительные.
Помимо этого деления, выделяют четыре типа людей в зависимости от их реакции на психотравмирующие ситуации:
- Стрессонеустойчивые . Им наиболее сложно адаптироваться под внешний мир. Изменение способа поведения для них — задача практически невыполнимая, так они привыкли действовать по привычному шаблону. У них неизменяемые установки. Любое неблагоприятное событие, воздействие для них — повышенный стресс.
- Стрессотренируемые . Их психика готова к переменам, но события должны происходить постепенно, без резкого поворота. В схожих ситуациях они начинают действовать более спокойно.
- Стрессотормозные
. У них достаточно жестокие принципы. Если изменения происходят внезапно, они относятся к этому спокойно и хладнокровно.
Но постоянные стрессы в итоге могут вывести их психику из-под контроля.
- Стрессоустойчивые . Спокойно принимают любые жизненные перемены, спокойно действуют в сложных ситуациях, не теряют самоконтроль.
Диагностика
В настоящее время для диагностики стрессоустойчивости преимущественно используется комплексный подход , особенно при назначение на ответственные должности и профессии, требующие экстремальных условий труда.
Еще недавно стрессоустойчивость определялась по эмоциональному состоянию и поведению человека.
Но сейчас этот метод считается малоэффективным , так как необходимо более глубокое изучение особенностей личности. Человек может внешне никаких эмоций не проявлять, но при этом находиться в глубоком стрессе.
Для диагностики стрессоустойчивости применяется тестирование, анкетирование и самоанализ. Разработаны различные методики, позволяющие узнать уровень адаптивности психики.
Тесты на диагностику :
- Бостонский тест.
- Тест самооценки Коухена и Виллиансона.
- Диагностика состояния стресса Шрайнера.
- Опросник «Самочувствие в экстремальных условиях», авторы Волкова и Водопьянова.
- Методика склонности к срывам Баранова.
- Методика интегральной диагностики Леоновой.
В зависимости от задач выбирают наиболее подходящую методику исследования.
Что делать людям с низкой стрессоустойчивостью?
Людям с низкой стрессоустойчивостью необходимо работать над своей реакцией на негативные проявления внешней среды .
Однако это проще сказать, чем реально сделать. Человек остро реагирует на любые события, и ему сложно сдержать себя.
Одна из тактик — не бояться попадать в разного рода неприятности, решать проблемы. Заставляйте себя делать то, что вы боитесь.
Часто причиной стресса становятся другие люди . Есть два варианта — меньше контактировать с социумом и, наоборот, увеличить количество контактов, став более активным, чтобы психика адаптировалась.
Боитесь выступать перед публикой, а вам это необходимо по роду своей деятельности? Отправляйтесь на курсы риторики, найдите дополнительную работу в виде чтения лекций, чаще общайтесь по видеосвязи.
Вы не сможете побороть стрессоустойчивость, если не будете ставить себя в ситуации, требующие повышенного самоконтроля.
Одновременно с этим необходимо повышать уверенность в себе и самооценку. Поймите, что на самом деле в сложных ситуациях люди заняты собой, а не стремятся оценивать ваши действия.
Нелишним будет понять, по какой причине у вас возникла низкая стрессоустойчивость:
- слабый тип нервной системы;
- неправильный в детстве;
- перенесенные психотравмы.
От первоначальной причины выбирается и способ повышения стрессоустойчивости.
Не обязательно стремиться достигнуть высокого уровня — большинству людей, не занятых в опасных профессиях, этого не требуется.
Что делать? Для нормального функционирования организма человеку нужно полноценно высыпаться.
Ложитесь и вставайте по графику. Исключите факторы, мешающие сну, не смотрите вечером телепередач с негативным сюжетом, не открывайте новости в интернете.
Очень важно правильно организовать питание . Раздражительность, слабая устойчивость психики к воздействию внешней среды может быть связана с недостатком витаминов. Выбирайте полезные продукты.
Не стремитесь копить в себе негативные эмоции, они обязательно должны находить выход. Если вы все время сдерживаетесь, не выражаете , грусть вовне, то рано или поздно это выльется в нервный срыв.
Избавляться от негативна можно физическими нагрузками, общением с людьми, практиками медитаций . Не бойтесь плакать, если вам этого хочется.
Слезы помогают избавиться от негатива. Однако не надо делать из этого привычку. Выплакаться полезно иногда, а не каждый раз, когда вы чувствуете волнение.
Чувствительные люди остро реагируют не только на свои проблемы, но и проблемы окружающих.
Перестаньте думать о других, поставьте свою личность на первое месте.
Стремление помогать людям — хорошая черта, но она не должна быть в ущерб себе .
Если не получается отказать окружающим в просьбах, это также становится причиной постоянных переживаний. Поэтому одна из техник — умение говорить «нет».
Как стать стрессоустойчивым человеком?
Как тренировать стрессоустойчивость?
Стрессоустойчивость можно поднять, но это работа с психикой. Хорошо, если есть возможность пройти консультацию психолога.
Как повысить стрессоустойчивость:
Благоприятно на состояние психики влияют медитации . Научитесь , медитируйте под спокойную музыку. В это время вы находитесь в максимально спокойном и , нервная система отдыхает.
Как один из вариантов повышения самооценки и стрессоустойчивости — записать на курсы экстремального вождения. Здесь вам придется развивать внимательность, реакцию.
Успешно выполняя предложенные инструктором упражнения, вы повышаете уверенность в себе и учитесь находиться в сложной ситуации.
Устойчивость к стрессу — полезное качество личности, оно облегчает жизнь и помогает добиваться большего успеха.
Как формировать и укреплять стрессоустойчивость? Рассказывает психолог:
«Не следует бояться стресса. Его не бывает только у мертвых. Стрессом надо управлять. Управляемый стресс несет в себе аромат и вкус жизни.»
Ганс Селье, канадский ученый
Когда о человеке говорят, что он – стрессоустойчивый, это значит, что он умеет справляться со стрессами. Трудно это или легко? МирСоветов решил разобраться в этом вопросе. И для начала небольшой тест.
Готовы ли вы к стрессам
Читаете выражения, приведенные ниже, и для себя определяете – как вы воспринимаете такие ситуации, как – редко (за это ставите себе 1 балл), часто – 2 балла, постоянно – 3 балла. Итак, вы...
Ситуация:
- опаздываете на поезд, самолет;
- вызывают к руководителю «на ковер»;
- поручили новую работу;
- поссорились с близким другом;
- у вас денежные проблемы;
- считаете, что плохо выполняете ;
- начинаете заболевать;
- услышали, как ваши коллеги, соседи, приятели о вас плохо отзываются;
- увидели ДТП с покореженными автомобилями, жертвами;
- вас отвлекают от важной или срочной работы;
- ломается компьютер или телевизор;
- увольняют супруга(у), друга;
- находитесь в цейтноте;
- ощущаете конкуренцию в работе, личной жизни;
- мучает бессонница;
- руководитель просит поработать сверхурочно, а у вас другие планы на вечер;
- после работы заходите в магазин и наталкиваетесь на конфликтную ситуацию;
- узнаете о предательстве друга, близкого человека.
Теперь посчитайте, сколько у вас получилось баллов, и затем оцените свои результаты.
18-36 баллов: вы – стрессоустойчивый человек и нужны исключительные обстоятельства, чтобы выбить вас из колеи. Вы интуитивно ощущаете, где и как нужно распределить свои силы, а где не беспокоиться. Продолжайте проявлять внимательность!
25-44 баллов: вы слишком часто нервничаете, но периодически умеете собраться. Старайтесь почувствовать момент, когда накапливаются проблемы, и, как следствие, стрессы. Реагируйте даже на небольшой стресс.
45-54 балла: вы подвержены частым стрессам, не чувствуете, когда нужно вовремя остановиться или сделать паузу, или успокоиться. Помните, что всех дел не переделаешь, и всем невозможно нравиться. Нужно уметь радоваться жизни и сберегать свое здоровье!
Что такое стрессоустойчивость
Для начала, разберемся, что психологи понимают под термином «стрессоустойчивость» – воспитанное самостоятельно или сформированное кем-либо – умение грамотно реагировать на раздражающие, стрессовые ситуации, и быстро действовать в них, контролировать негативные эмоции в таких ситуациях. В психологии выделяют несколько типов стрессоустойчивых людей:
- Стрессонеустойчивые – те, кто сложно переносят даже небольшие стрессы, плохо адаптируются к новым обстоятельствам, сразу же раздражаются или нервничают из-за проблем. Как правило, это психологически негибкие люди и легко впадают в панику.
- Стрессотренируемые – те, кто готов к небольшим стрессам, нормально на них реагируют, но серьезные стрессы, большие перемены выбивают их из колеи. Когда от таких людей начинают требовать быстрых решений либо слишком большой ответственности, они начинают нервничать.
- Стрессотормозные – более спокойно реагируют на стрессы, но это происходит не из-за тренированности, а скорее из-за флегматичного темперамента. Резкие и неожиданные стрессы выбивают их в депрессию.
- Стрессоустойчивые – у них самая защищенная психика и они лучше всего реагируют на стрессы. Иногда – это врожденное качество, но чаще – сформированное опытом и психологической грамотностью.
Согласно данным исследований: 64% людей подвержены стрессовым ситуациям в офисах, у 56% стресс приводит к , у 26% стресс вызывает различные заболевания, у 17% на почве стресса возникают аллергические реакции.
Чем выше у человека эмоциональный интеллект, чем чаще он сталкивается с различными негативными, нестандартными, неожиданными ситуациями и учится выходить из них, тем у него выше . Если говорят: «учись плавать, плавая», то можно точно так же сказать: «учить противостоять стрессам, проходя через них». Можно научиться быстро и правильно реагировать в различных критических ситуациях, отражать психологические нападения разных людей.
Почему нужно быть стрессоустойчивым
Ганс Селье, основатель учения о стрессах, различал два вида стрессов: негативные – которые разрушают психику и позитивные – которые волнуют, но не воздействуют разрушительно. Например, первый прыжок с парашютом – это всегда стресс, но негативным его назвать нельзя. Он приносит новые эмоции и ощущения, формирует новый навык. Ганс Селье утверждал, что стрессы в определенном количестве полезны человеческому организму. Это – как своеобразная встряска для человека, выбивающая его из привычного, комфортного существования, обучающая человека действовать и думать по-другому.
Стрессоустойчивость дает несомненные преимущества. Когда человек понимает, что может противостоять тем или иным стрессам, он ощущает в себе большую уверенность, способность справляться с критическими ситуациями, быть опорой и поддержкой в таких ситуациях другим. Стрессоустойчивые люди – физически более здоровы, так как нервные срывы, депрессии сильно разрушают организм. Исследования ученых доказали, что многие тяжелые и хронические заболевания начинаются с хронических стрессов. Такие люди хуже спят, у них ниже иммунитет, хуже аппетит. Внутреннее спокойствие, умение быть выдержанным и собранным в трудных ситуациях – важный навык, дающий возможность быстро мобилизовать внутренние силы, не расходовать попусту энергию, думать и принимать решения в критических ситуациях. Стрессы отбирают много энергии, недаром после них человек ощущает себя «выжатым, как лимон». Стрессоустойчивые – более позитивные люди. Важно уметь видеть в кризисе – урок и новые возможности, а не зацикливаться длительное время на проблемах и ощущать себя несчастной жертвой.
Стрессоустойчивость – настолько важное качество, что многие компании, подбирая ключевых сотрудников, тестируют их на умение противостоять стрессам. Это имеет значение для продавцов-консультантов, ежедневно сталкивающимися с различными людьми, в том числе, с трудными клиентами, для PR-менеджеров, журналистов, врачей, психологов, психиатров, работников правоохранительных органов. Руководителю требуется умение противостоять стрессам, от психической устойчивости управленцев зависит душевное здоровье всех сотрудников компании.
Учимся противостоять стрессам
Психологи сравнивают умение справляться со стрессами с птицей Феникс, которая всегда восставала из пепла. Необходимо развивать в себе умение восстанавливать душевное спокойствие после стрессовых ситуаций, а сами ситуации – встречать спокойно и с достоинством. Стрессы делают нас эмоционально более сильными, а это важное умение. МирСоветов рекомендует, для того чтобы успешно противостоять стрессам:
- Стать профессионалом в избранной сфере деятельности – чем выше уровень мастерства, тем больше уверенности в себе и тем труднее такого сотрудника выбить из колеи на работе. Профессионал легче воспринимает цейтноты, новые задания, новые проекты, не боится брать на себя ответственность.
- В любой ситуации сохранять терпение. Это поистине золотое качество любого человека. Выдержанность и терпение! Порой очень трудно сохранить спокойствие, когда все вокруг ругаются и кричат, но это лучше, чем присоединиться к орущим. В стрессовых ситуациях взвешивайте каждое слово, которое вы говорите.
- Проявлять уважение к людям в любой сложной ситуации. Все мы – разные, у каждого свои особенности характера, воспитания и образования, свои недостатки. И это необходимо учитывать.
- Заниматься спортом, йогой, фитнесом, посещать бассейн, баню, или хотя бы делать зарядку и совершать пешие прогулки. Выбираться за город, в парки, на рыбалку, на дачу. Свежий воздух, вода, природа – действуют успокаивающе на нервную систему человека и делают ее более устойчивым к стрессам.
- Учиться расслабляться. Изучить дыхательные техники и приемы медитации. Периодически ходить на сеансы массажа. Во время стресса очень важно правильно дышать – глубокое и спокойное дыхание помогает сбросить напряжение. Делайте глубокий и медленный вдох в течение 6 секунд, затем, задерживаете дыхание на 6 секунд и потом – медленный выдох в течение 6 секунд. И так, несколько раз.
- Бросить курить – курение снижает уровень стрессоустойчивости. Контролировать дозы алкоголя – алкоголь делает человека более агрессивным и легче поддающимся различным провокациям.
- Изучать тайм-менеджмент, чтобы избегать цейтнотов, грамотно планировать свой день, не оставлять важные дела на конец дня и на пятницу. Уметь отделять важные дела от срочных, и от мелких дел, и точно знать, какие дела необходимо сделать в первую очередь. Стараться не брать работу домой и на выходные (дом – для отдыха). Чередовать темп работы. В течение рабочего дня делать короткие перерывы, во время которых послушать в наушниках хорошую музыку, посмотреть красивые картинки природы, почитать смешные шутки, анекдоты, философские притчи.
- Учиться концентрироваться в любых обстоятельствах.
- Учиться взаимодействовать с трудными коллегами, приятелями, клиентами. Наилучший вариант – внутренне воспринимать это, как тренинг.
- Заниматься каким-нибудь хобби. Творческие, увлеченные люди, у которых есть какое-то хобби – танцы, рукоделие, вязание, рыбалка, компьютерные игры, кулинария, кино – менее подвержены стрессам.
- В выходные дни чередовать активный отдых (прогулки, занятия спортом, игры с детьми) с пассивным (чтение, телевизор, сон).
- Наблюдать за людьми. Любая стрессовая ситуация начинается с мелочей, так же, как буря начинается с небольшого ветра. Обнаружив нарастающие признаки будущего стресса, конфликта, у вас будет время заранее к нему подготовиться.
- Анализировать любую стрессовую ситуацию, чтобы понимать, почему она возникла и как разрешилась, кто как себя в ней вел. Таким образом, накапливается опыт поведения в подобных ситуациях.
- Трезво оценить любую стрессовую ситуацию. Не впадать в крайности – безразличие «моя хата с краю, ничего не знаю» или в панику и психоз.
- Всегда чутко прислушиваться к своему внутреннему состоянию.
У любого человека существует собственный стрессовый предел – один может выдерживать сильные стрессы длительное время, а другой начинает паниковать из-за мелочей. Начинайте со «стресса кролика» – когда люди просто избегают стрессовых ситуаций, проходите через «стресс вола», когда учатся адаптироваться к стрессам и переходите к высшему уровню – «стресс льва», когда подобные ситуации будут вас мобилизовать!
Утомление и усталость - это нормально, стресс - это естественно. Но - если правильно восстанавливаться. Итак, как помочь организму справиться с повышенной нагрузкой, как оптимизировать рабочие процессы, чтобы не сгореть на работе? Шестью простыми правилами с порталом поделилась медицинский психолог клинико-диагностического центра "Медси" на Белорусской Ольга Щербакова.
Тема стрессов и, как следствие, усталости очень актуальна в наше время. Мы много работаем, жизнь перенасыщена информационным потоком, зачастую отрицательным, много общаемся с разными людьми, не успеваем отдыхать и восстанавливаться. Как же в таких условиях оставаться эффективным, не уставать, не страдать и не болеть при этом?
Поработали - отдохните
Много работать и не уставать вовсе не получится. Утомление и усталость - это нормальная психофизиологическая реакция человека, например, в конце дня или после большой нагрузки. После отдыха, сна чувство усталости должно проходить. Для того, чтобы была возможность много работать, полезно в течение дня делать небольшие перерывы. Например, каждые 2-3 часа вставать из-за стола, если работа сидячая, выйти в комнату отдыха, если она есть, сделать небольшую гимнастику, попить чай. Важно переключиться на несколько минут, это поможет снять утомление с глаз и активизировать процессы внимания и памяти.
Совместите приятное с полезным
Обязательно соблюдать экологию труда. Важны периоды для работы и для отдыха. Когда мы не отдыхаем, эффективность работы от этого лишь падает. Если нет возможности на отдых, то полезным будет мысленно договориться с собой, со своим организмом, о том, когда "он получит долгожданный отпуск или выходной день". В активные насыщенные рабочие периоды можно пить витамины, питание должно быть разнообразным и сбалансированным. Спортивные нагрузки помогут сбросить накапливающееся напряжение, улучшить настроение, напитать мозг кислородом, что также необходимо для хорошего самочувствия и эффективности труда. Если работодатель предоставляет возможность заниматься спортом в середине дня, в перерыве, отлично! Можно совместить приятное с полезным.
Обед - время встать со стула
В перерывы на обед лучше уходить со своего рабочего места. Если мы принимаем пищу за рабочим столом, то лишаем свой мозг и глаза возможности отдыха, часто продолжая обдумывать какие-то рабочие задачи в процессе еды. Важно делать перерывы, и во время обеда стараться думать о чем-то приятном или просто сосредоточиться на процессе приема пищи.
Помогите глазам
Во время работы за компьютером в первую очередь утомляются глаза. В целях профилактики снижения зрения можно надевать специальные очки с защитными стеклами для работы за компьютером. Каждые 2-3 часа полезна будет гимнастика для глаз. Вращательные движения, вытаращивание и зажмуривание глаз - вот простые упражнения, которые снимут напряжение. Можно на несколько минут закрыть глаза и спокойно посидеть.
Подготовьте организм к важной встрече
Каждый человек имеет свои биологические ритмы и время наибольшей и наименьшей активности. У кого-то работоспособность лучше утром, у другого вечером. Не всегда мы можем выстроить свою работу оптимальным образом. Важные мероприятия, проекты, встречи и т.д. могут не совпадать с нашими биоритмами. Тогда нам приходится затрачивать гораздо больше усилий для того, чтобы быть эффективными. Если мероприятие запланировано заранее, то стараемся накануне выспаться, морально настроиться, возможно, подготовить заранее какие- то необходимые материалы, освободить другую часть дня для отдыха и восстановления или подготовки. Не стоит пропускать приемы пищи в такие важные дни, так как когда мы голодны, то быстрее утомляемся. В то же время обильный прием пищи может тоже нанести вред, так как захочется спать или энергия будет затрачена на ее переваривание.
Научитесь входить в состояние гармонии и равновесия
Совсем не подвергаться стрессам также не получится. Все люди и животные подвержены стрессам. Стресс - это естественная реакция на какую-то ситуацию. Стресс не всегда носит негативный характер. Стресс часто является "пробуждающим" моментом, точкой для развития. Опасным становится стресс в том случае, когда он очень сильный, значимый для человека или длится в течение продолжительного времени. Тогда последствия стресса могут быть разрушительны как для физического здоровья, так и для психического. Важно научиться справляться, проживать правильно стрессы - это, видимо, задача каждого человека. Смысл в том, чтобы научиться входить в состояние гармонии и равновесия. Во время сильного эмоционального всплеска стараемся не принимать никаких важных решений. Все решения принимаются, когда мы эмоционально спокойны или стабильны.
Вот несколько советов, как стать более стрессоустойчивым.
- При большой занятости на работе, стараться выделять главные и важные дела и второстепенные. Сосредотачиваться на важных делах. Оставлять в своем графике свободные промежутки времени.
- Движение, занятия спортом, прогулки на воздухе. Это очень важно для сохранения своего здоровья и расслабления.
- Каждый день делать что-то, что вас успокаивает и расслабляет. Например, принятие ванны, чтение книги, массаж и другое.
- Регулярно делать что-то, что доставляет вам радость и удовольствие (общение с детьми, с друзьями, хороший фильм, смех и много другое).
- Творчество. Наличие хобби также является хорошей профилактикой разрушения от стресса.
- Стараться высыпаться. Недосыпание часто приводит к истощению всех ресурсов организма.
Методов очень много, это лишь малая часть из них. Но, если вы попробуете соблюдать их, то почувствуете себя гораздо лучше.
Если так случилось, что заболели и "выпали" из ритма жизни, то после болезни входим в работу постепенно, организму еще нужно какое- то время для восстановления, помогут быстрее восстановиться витамины для укрепления иммунитета и разнообразное питание.
Берегите себя и своих близких!
При использовании материала гиперссылка на соответствующую страницу портала сайт обязательна.
В нашей жизни часто возникают трудные жизненные ситуации. Некоторые из них могут радикально изменить нашу жизнь. Смерть любимого человека, потеря работы, серьезная болезнь, террористические атаки и другие травматические события могут происходить неожиданно и оказывать на нас сильное влияние. Вы можете реагировать на такие обстоятельства потоком сильных эмоций и чувством неуверенности.
Тем не менее, люди в течение долгого времени хорошо адаптируются к изменяющимся условиям жизни и стрессовым ситуациям. Что позволяет им это делать?
Качество, которое позволяет нам адаптироваться к постоянным изменениям и противостоять стрессу, и есть стрессоустойчивость .
Эта статья написана для того, чтобы помочь вам найти свой собственный способ как выработать стрессоустойчивость. Точнее, целый комплекс способов, методов и приемов, который будет эффективен именно для вас. Информация в статье описывает стрессоустойчивость и ряд факторов, которые влияют на способность людей справляться с трудностями. Большая часть статьи посвящена разработке и использованию личной стратегии для повышения стрессоустойчивости.
Определение
Стрессоустойчивость — это процесс адаптации в условиях трудной жизненной ситуации — травмы, трагедии, угроз или при сильном стрессе, вызванном, например, проблемами в семье и взаимоотношениях, серьезными проблемами со здоровьем, сложностями на работе или финансовыми проблемами. Стрессоустойчивость – это также способность сопротивляться подобным обстоятельствам и возвращаться в нормальное расположение духа.
Исследования показали, что стрессоустойчивость скорее является нормой, а не чем-то экстраординарным. Люди часто демонстрируют стрессоустойчивость. Одним из примеров является ответ многих россиян на теракты в Москве и Санкт-Петербурге, и попытки отдельных людей восстановить свою жизнь.
Важно понимать, что быть стрессоустойчивым не означает, что человек не испытывает трудности или страдания. Эмоциональная боль и печаль часто встречаются у людей, которые страдали от серьезных невзгод или травм в своей жизни. И развитие стрессоустойчивости, скорее всего, будет сопровождаться значительным эмоциональным напряжением.
Тем не менее, стрессоустойчивость не является чертой, которую люди либо имеют, либо не имеют. Она включает в себя поведение в целом и отдельные действия, мысли и убеждения, которые могут быть изучены и развиты в каждом.
Факторы стрессоустойчивости
Стрессоустойчивости способствует целый ряд факторов. Многие исследования показывают, что основным фактором, влияющим на жизнестойкость, является забота и поддерживающие отношения внутри семьи и вне ее. Отношения, которые создают любовь и доверие, предоставляют образцы для подражания и предлагают поощрение и поддержку, помогают повысить стрессоустойчивость человека.
Также, высокой стрессоустойчивости могут способствовать следующие факторы:
- Способность строить реалистичные планы и предпринимать шаги для их выполнения.
- Положительный взгляд на себя и уверенность в своих силах и способностях.
- Навыки общения и решения проблем.
- Способность управлять сильными чувствами и импульсами.
Все эти факторы каждый из нас может развивать по отдельности или вместе. Как самостоятельно, так и пользуясь услугами специалистов по их развитию.
Стратегии как повысить стрессоустойчивость
Важно понимать, что развитие стрессоустойчивости — это процесс. Это не что-то, что случается с вами однажды или не случается никогда. Люди реагируют на травматические и стрессовые жизненные события по-разному. Способ выработать стрессоустойчивость, который работает для одного человека, может не работать для другого. Для развития устойчивости к стрессам разные люди используют разные стратегии.
Ниже приведены 10 способов, которые по мнению Американской Психологической Ассоциации, являются ведущими преодолении стресса и развитии стрессоустойчивости. Вы можете использовать их для разработки вашей личной стратегии как повысить стрессоустойчивость.
10 способов развить стрессоустойчивость
Избегайте видеть кризисы как непреодолимые проблемы
. Вы не можете изменить тот факт, что происходят очень тяжелые ситуации, но вы можете изменить то, как вы интерпретируете и реагируете на эти события. Попытайтесь смотреть за рамки настоящего, на то, что будущие обстоятельства могут быть немного лучше. Обратите внимание на любые тонкие способы, с которыми вы, возможно, уже чувствуете себя несколько лучше, когда имеете дело с трудными ситуациями.
Создавайте и поддерживайте отношения
. Хорошие отношения с близкими родственниками, друзьями или знакомыми важны. Принимая помощь и поддержку от тех, кто заботится о вас, и будет слушать вас, укрепляет стрессоустойчивость. Некоторые люди считают, что активное участие в общественных движениях, религиозных организациях или различных группах по интересам, обеспечивает социальную поддержку и может помочь в обретении надежды. Помощь другим в трудное для них время также может принести пользу помощнику.
Двигайтесь к своим целям . Поставьте себе некоторые реалистичные цели. Делайте что-то регулярно — даже если это похоже на небольшое достижение — это позволяет вам двигаться к вашим целям. Вместо того, чтобы сосредоточиться на задачах, которые кажутся недостижимыми, спросите себя: «Что я знаю, что могу сделать сегодня, что помогает мне двигаться в том направлении, в котором я хочу идти?»
Смотрите на вещи в перспективе . Даже когда вы сталкиваетесь с очень болезненными событиями, постарайтесь рассмотреть стрессовую ситуацию в более широком контексте и сохранить долгосрочную перспективу. Избегайте раздувания события.
Примите, что изменение — часть жизни
. Определенные цели могут быть недоступны в результате неблагоприятных ситуаций. Принятие обстоятельств, которые нельзя изменить, может помочь вам сосредоточиться на обстоятельствах, которые вы можете изменить.
Предпринимайте активные действия . Действуйте в неблагоприятных ситуациях настолько, насколько сможете. Примите решительные меры, а не полностью отстранитесь от проблем и стрессов и пожелайте, чтобы они просто ушли.
Ищите возможности для самопознания . Люди часто узнают что-то о себе и могут обнаружить, что они выросли в некотором отношении в результате их борьбы с потерей. Многие люди, пережившие трагедии и лишения, сообщали о лучших отношениях, большей уверенности в себе, даже чувствуя себя уязвимыми, увеличивая чувство собственного достоинства, более развитую духовность и повышенную оценку жизни.
Воспитывайте позитивный взгляд на себя . Развитие уверенности в вашей способности решать проблемы и доверять вашей интуиции помогает повысить стрессоустойчивость.
Сохраняйте оптимистичный взгляд на вещи
. Несмотря на то, что некоторые считают надежду глупым чувством, она позволяет нам рассчитывать на то, что в вашей жизни наступят хорошие времена. Попробуйте визуализировать то, что вы хотите, вместо того, чтобы беспокоиться о том, чего вы боитесь.
Берегите себя . Обратите внимание на свои собственные потребности и чувства. Участвуйте в мероприятиях, которые вам нравятся, и расслабляйтесь. Регулярно делайте физические упражнения. Позаботьтесь о себе, помогая сохранить разум и тело, чтобы справиться с ситуациями, требующими ваших сил.
Дополнительные способы повышения стрессоустойчивости могут также оказаться полезными. Например, некоторые люди пишут о том, как медитация и духовные практики помогают им справляться с мыслями и чувствами, связанными с травмой или другими стрессовыми событиями в их жизни.
Главное – пробовать разные стратегии, и найти способы, которые могут хорошо работать именно для вас, как часть вашей собственной личной стратегии для повышения стрессоустойчивости.
Изучение вашего прошлого
Также важным моментом является изучение своего прошлого опыта. Сосредоточение внимания на событиях прошлого и источниках личной силы может помочь вам узнать, какие стратегии для повышения стрессоустойчивости уже работали для вас, а значит, могут сработать и в будущем.
Для этого запишите ответы на следующие вопросы о себе и своих реакциях на сложные жизненные события. Так вы сможете лучше узнать, как эффективно реагировать на сложные ситуации в вашей жизни.
Рассмотрим следующее:
- Какого рода события были для меня самыми напряженными?
- Как обычно эти события влияли на меня?
- Вспоминаю ли я значимых для меня людей, когда я в стрессе?
- К кому я обращался за помощью в стрессовых ситуациях или при травматичном опыте?
- Что я узнал о себе и о моих взаимоотношениях с другими людьми в трудные времена?
- Было ли полезным для меня помочь кому-то другому пережить подобный опыт?
- Оказался ли я способен преодолеть обстоятельства, и если да, то как?
- Что помогало мне сохранять надежду?
Будьте гибче
Стрессоустойчивость предполагает сохранение гибкости и баланса в вашей жизни, когда вы имеете дело со стрессовыми обстоятельствами и травматическими событиями.
Это происходит несколькими способами, в том числе:
- Позволяя себе испытывать и выражать сильные эмоции с одной стороны, и избегая их, с другой – там где это будет неуместно.
- Когда нужно – активно «наступать» на проблемы, предпринимая действия для их решения, а когда нужно – возвращаться к отдыху и восстановлению себя.
- Проводите время с любимыми, чтобы получить поддержку и вдохновение, но также заботиться о себе самостоятельно.
- Опираясь на других, не забывая полагаться на себя.
Используйте свои «места силы и поддержки»
Получение поддержки, когда вам это нужно, имеет решающее значение для укрепления вашей стрессоустойчивости. Помимо общения с членами семьи и друзьями, также бывает полезно обратиться к следующим источникам поддержки:
- Группы самопомощи и поддержки. Различные группы могут помочь людям, которые борются с такими трудностями, как, например, смерть близкого человека. Делясь с другими информацией, идеями и эмоциями, участники группы могут помогать друг другу и находить утешение, зная, что они не одиноки в трудностях.
- Книги и другие публикации людей, успешно справившихся с трудными жизненными ситуациями, такими, например, как онкологические заболевания. Эти истории могут побудить читателей найти стратегию, которая может работать для них лично.
- Интернет-ресурсы. Информация в Интернете может быть полезным источником идей, хотя качество информации зависит от источников.
Не бойтесь обращаться к специалистам
Для многих людей использование собственных ресурсов и перечисленных выше видов помощи может быть достаточным для повышения стрессоустойчивости. Однако, иногда человек может застрять или испытывать трудности с достижением прогресса на пути к стрессоустойчивости.
В этом случае, хороший специалист, например, психолог, может помочь вам в разработке соответствующей стратегии продвижения вперед. Важно получить профессиональную помощь, если вы чувствуете, что не можете функционировать или выполнять основные виды повседневной деятельности в результате травматического или другого стрессового жизненного опыта.
Вы можете использовать любые из вышеперечисленных способов, разрабатывая свою собственную стратегию повышения стрессоустойчивости. Главное, чтобы эта стратегия была с одной стороны комфортна для вас, с другой – достаточно эффективна. Удачи вам!
