Для тех, кто не знает, сколько раз в неделю нужно заниматься фитнесом. Сколько раз в неделю нужно тренироваться, чтобы быть в форме

Доброго времени суток, мои уважаемые читатели! “Я новичок, сколько раз в неделю нужно ходить в тренажерный зал?”, - вот такой вопрос (через форму обратной связи) поступил на почту проекта от одного из наших читателей. Я подумал, что эта тема должна быть довольно актуальной для большинства людей, активно (и не очень) посещающих тренажерный зал, и особенно для новичков. Поэтому было принято решение дать развернутый ответ в виде статьи, которая, собственно, перед Вами. Из этой заметки мы узнаем, как нужно правильно подходить к тренировочному процессу, рассмотрим некоторые временные параметры занятий и как их определить для себя.

В общем, рассаживайтесь поудобней, будет интересно.

Сколько раз в неделю нужно ходить в тренажерный зал: теория

В одной из наших предыдущих заметок, в частности в этой , мы уже говорили о том, в какое время и какой физической активностью лучше всего заниматься в течении дня. Сегодня же мы продолжим работу в этом направлении и определимся с ответом на не менее важный вопрос - сколько раз в неделю нужно ходить в тренажерный зал?

Как Вы знаете, интернет - довольно популярный источник (особенно среди молодежи) для поиска ответов на самые разные “непонятки”. Однако качество информации и ее новизна порой оставляет желать лучшего. Примерно так обстоит дело и с нашей темой – кто-то когда-то написал, что оптимально ходить 3 раза в неделю в тренажерный/фитнес-зал, и так оно и пошло гулять по всей сети. Куда ни зайди, везде как корова языком слизала - одни и те же цифры и перефразированные выкладки – стыдно, товарищи! :).

Так вот, я бы тоже мог написать нечто подобное, мол, ходить надо 3 раза и все тут. Однако мне претит такой мало обоснованный подход, и поэтому сегодня мы будем по полной разбираться с этим числовым вопросом.

Сколько раз в неделю нужно ходить в тренажерный зал: сухая статистика

Ну а начать хотелось бы с ее величества статистики, которая говорит нам следующее (см. изображение) .

Да, большинство людей (около 80% ) посещают зал 3 раза в неделю, причем скажу даже больше, дни эти – понедельник/среда/пятница и время с 18-00 до 21-00 . Именно в указанные сроки наблюдается самый большой наплыв людей, желающих привести свое тело в порядок, и именно в это время в яблоку некуда упасть. Такой аврал объясняется банально и просто: а) привычка б) так удобнее всего совмещать с работой/учебой.

На самом же деле, если человек настроен на серьезные результаты, он должен несколько иначе подходить к рассмотрению вопросов в стиле – “как часто?” и “когда лучше?”. Как именно, мы сейчас и рассмотрим.

Все процессы, которым человек подвергает свое тело во время тренировки, можно разделить на 4 вида:

работа с сердечно-сосудистой системой;
развитие мышечной силы;
работа на выносливость;
развитие гибкости.

Основные виды тренировок

Пройдемся, в общих чертах, по каждому виду.

№1. Кардио-активность

Относится к развитию функциональности таких органов, как: легкие, вены и артерии, которые отвечают за обработку и транспортировку кислорода к мышцам. По мере постоянной работы в этом направлении, Ваше сердце становится более эффективным - способно перекачивать большие объемы крови с меньшим количеством сокращений. Это подразумевает снижение сердечного ритма (частоты сердечных сокращений, ЧСС) . Низкая ЧСС означает, что Ваш пламенный мотор работает легко и эффективно, высокая – наоборот.

Упражнения, которые используют кислород (аэробные), являются теми, которые улучшают состояние сердечно-сосудистой системы, и это необходимо помнить при составлении своего тренировочного плана.

№2. Развитие мышечной силы и выносливости

Если Вы перестаете использовать свои мышцы, то они сжимаются (термин “усадка”) . Мышечная сила необходима человеку при выполнении движений из повседневной жизни: подъем детей, перетаскивание сумок, горизонтальное стояние. Выносливость позволяет совершать определенные действия более длительное время без проявления признаков усталости. Оба этих качества необходимы для того, чтобы поддерживать мобильность и функциональность, особенно в пожилом возрасте.

Так же стоит сказать, что мышечная ткань использует больше калорий, чем “неактивная” ткань, и это является хорошей новостью для тех, кто пытается . Упражнения на преодоление сопротивлений улучшают мышечную силу и выносливость.

№3. Гибкость

Гибкость имеет важное значение в тренировках, однако она часто упускается из виду. А ведь это степень подвижности (диапазон движения) суставов. Без нее человек окажется неспособным легко выполнять простые задачи. Гибкость помогает снизить вероятность получения травм и риск боли в пояснице. Поэтому такие виды активности как растяжка (заминка) и йога обязательно должны присутствовать в Вашей .

Из всего вышеперечисленного и выводится объемность тренировки и конкретные цифры (сколько по времени, сколько в неделю) .

Как построить идеальную тренировку

Чтобы самому ответить на вопрос (а именно к этому я Вас и призываю, а не прислушиванию к каким-либо “левым” советам непонятно от кого) "с колько раз в неделю нужно ходить в тренажерный зал", необходимо знание некоторых базовых принципов, которые позволят получить максимальную выгоду (и безопасность) от Ваших тренировок.

Прежде всего, они касаются: частоты, продолжительности (интенсивность) и “трудноты” занятий.

Также необходимо помнить, что тренировка (или упражнения) должна включать в себя.

Давайте остановимся на каждом пункте подробней, и в итоге постараемся определиться с ответом на главный вопрос сегодняшней статьи.

Этапы тренировки

Разогрев (разминка) и “охлаждение” (заминка) мышц

Данный вид активности может выполняться наряду с Вашим основным упражнением, только на менее интенсивном уровне. Например, если у Вас по плану 45 -минутная кардио-сессия (бег) на дорожке, то можно в умеренном темпе на ней же и походить.

Нужно помнить, что разогрев:

увеличивает приток крови к мышцам;
снижает шансы травм мышц и суставов;
должен происходить в течение 5-10 минут при низкой интенсивности.

Нужно помнить, что охлаждение:

предотвращает скопление крови в конечностях (например, в ногах) ;
должно происходить в течение 5 минут с постепенным снижением уровня интенсивности.

Растяжка (Stretching)

Вы должны растянуть мышцы после разминки и заминки. Растяжка очень важна, т.к. она уменьшает риск получения травм, убирает чувство скованности мышц (делая их более "жизнеспособными" к упражнениям) , а также развивает гибкость.

Примечание:
Распространенной ошибкой является растяжка мышц на “холодную”. Вы должны сначала разогреть их, и только затем растянуть. Растяжка холодных мышц может их повредить.

Чтобы окончательно определиться что, как и где разогревать/растягивать, рекомендую ознакомиться с заметкой: .

Сколько раз в неделю нужно ходить в тренажерный зал и как часто тренироваться

Рекомендуется быть физически активным каждый день, осуществляя несложную аэробную деятельность три-пять раз в неделю (например, быстрая ходьба, езда на велосипеде, плавание) . Людям, ведущим сидячий образ жизни, необходимо “вкатываться” в тренировочный процесс постепенно и начать с аэробных занятий 2 раза в неделю и занятий с железом (или фитнесом) в количестве 2 раз в неделю.

Эффективнее всего следовать следующей недельной схеме: понедельник – заловая тренировка; вторник – аэробная; среда – отдых; четверг – заловая тренировка; пятница – аэробная; суббота/воскресенье – отдых.

Сколько раз в неделю нужно ходить в тренажерный зал: как долго тренироваться

Учеными был высчитан минимальный временной интервал, который должен отводиться среднестатистическим человеком на физическую активность (упражнения) и составляет он 20 минут (без учета разминки и заминки) . Максимальный интервал составляет 60 минут. Если Вы юный новичок, то прежде чем идти в зал, необходимо довести свое время пребывания под нагрузкой с 10 -минут до 20-25 . Лучше всего начать с простых домашних упражнений: , и пресс.

Предельная сложность тренировки: определяем уровень интенсивности

Кто-то в зале катает вату или бьет баклуши, в следствии чего их время тренировки неиллюзорно возрастает, кто-то же пашет в поте лица и выполняет тяжелую объемную работу в рекордные сроки. Поэтому интенсивность – важный фактор, который влияет на временной и количественный интервалы занятий.

Чтобы новичкам качественно улучшить свои телесные и функциональные показатели,необходимо начинать с физической активности с низкой интенсивностью. Затем постепенно увеличивать продолжительность тренировки (общее время нахождения под нагрузкой), и только потом увеличивать степень ее интенсивности.

Чтобы определить текущий уровень интенсивности занятий (т.е. как сильно Вы “вджобываете”) можно воспользоваться следующими методами.

№1. Субъективный метод (тест-наблюдение)

Основываясь на собственных ощущениях, постарайтесь определить, насколько сильно Вы работали. Если после тренировки Вы:

не можете без особых усилий разговаривать;
с трудом передвигаете конечности по возвращению домой;
испытываете рвотные позывы;
ощущаете, что “съели бы кабанчика”.

Это все говорит о том, что тренировка была насыщенной и объемной, и Вы “вложились” в нее по полной.

№2. Шкала напряжения

Вы также можете оценить проведенную тренировку по шкале от 0 до 20 . Ваше значение должно находиться в диапазоне между 12 (довольно трудно) до 16 (тяжело) .

№3. Частота сердечных сокращений

Интенсивность тренировки можно вычислить самому. Для этого необходимо знать свой максимальный пульс (как быстро может биться Ваше сердце) . Максимальная ЧСС = 220–Х (возраст) . Допустим Вам 20 лет, тогда 200 ударов в минуту (BPM) - максимальная частота сокращений.

Существуют диапазоны зон ЧСС, в рамках которых определенные задачи (похудение, набор мышц и тп) решаются лучше (см. изображение) .

Из всего вышесказанного можно сделать следующий вывод. Для достижения хороших функциональных результатов и заметных телесных преобразований, необходимо работать в направлении увеличения частоты, времени (продолжительности нахождения под нагрузкой) тренировки и ее интенсивности.

Примечание:
В качестве примера: если Вы занимаетесь в зале в течение 30 минут на комфортном уровне интенсивности (50%-60% от МЧСС) 1-2 раза в неделю, то Вы не улучшите свою физическую форму. Вам необходимо двигаться в направлении цифр: 40-60 минут, 3-4 раза в неделю и интенсивность 70-85% от вашего максимального сердечного ритма.

Какой глобальный вывод можно сделать из всей этой болтологии?

Все очень просто – Вы должны сами для себя вывести, как часто и долго нужно тренироваться. Этот процесс достаточно пластичен, и тем более в Ваших руках есть все необходимые инструменты. Например, можно шесть дней в неделю работать с более низкой интенсивностью или 3-4 раза, но с более высокой. Теперь Вы вольны изменять свою картину тренировок и подстраивать ее “временные параметры” под свои цели и задачи.

Как видите, чтобы правильно ответить на вопрос - сколько раз в неделю нужно ходить в тренажерный зал, необходимо проанализировать все вышеприведенные параметры в комплексе и вывести нечто свое, привязанное к характеру своей жизни, работы, тренировочной деятельности и процессам восстановления организма.

Можно пойти наиболее простым путем и сказать, что тебе нужно тренироваться как всем – около часа, 3 раза в неделю, но тогда и конечные результаты у Вас будут шаблонные. А все потому, что в них нет Ваших усилий по изучению и выводу цифр под себя любимого.

Теперь рассмотрим физиологическую сторону вопроса тренировок.

Сколько раз в неделю нужно ходить в тренажерный зал: физиология

Помимо технической информации, необходимо учитывать специфику тренировок и тех процессов, которые в ней протекают. В частности, сейчас мы поговорим о суперкомпенсации, перетренированности и восстановлении.

Как Вы знаете, мышцы растут не во время тренировки, а после нее. И чтобы этот процесс протекал как можно более благоприятно, организму нужно дать разумный период для восстановления. Согласно научным данным, таким средневзвешенным периодом является 24 -часа. За это время организм строит новые структуры (ферменты, митохондрии, мышечные волокна) и восполняет энергетические запасы.

Также восстановление напрямую связано с таким явлением как суперкомпенсация. Это послетренировочный период, после которого Вы стали “быстрее, выше, сильнее”, т.е. произошло превышение мышцей показателей исходного уровня.

Выглядит это явление следующим образом.

Получается, что каждое последующее посещение зала должно совпадать с пиком суперкомпенсации - когда мышцы отдохнули, окрепли, но не потеряли своего функционального тонуса.

Если тренироваться часто (например, 4 и более раз) , то организм не успеет восстановиться. Синтез белков снизится, начнут преобладать катаболические процессы и в итоге все это приведет к . Слишком редко – тоже плохо, т.к. все фазы суперкомпенсации будут проходить впустую, и никакого значительного прироста мышечной массы происходить не будет.

Вывод: нужно искать золотую середину и тренировать разные мышечные группы в разные дни, т.е. проводить их разделение (например: вторник – грудь, бицепс; четверг – спина, трицепс и тп) .

Также необходимо иметь ввиду, что существует отдельная категория граждан, которые посещают тренажерный/фитнес залы – это люди, имеющие избыточный вес и страдающие нарушением обмена веществ. К ним, зачастую, неприменимы стандартные клише в отношении частотности тренировок. Поэтому если Вы относитесь к этой группе, то для Вас ежедневная физическая активность почти обязанность. Научные данные говорят - чтобы похудеть, человеку нужно около 300 минут сердечно-сосудистых упражнений в неделю, что соответствует 1 часу занятий в тренажерном зале пять дней в неделю.

Итак, дума,ю мне удалось Вас окончательно запутать:).

В заключении, чтобы Вы наконец определились со своими тренировками, я приведу классический тренировочный цикл, который показан большинству среднестатистических активных людей.

Вы,конечно же, можете не заморачиваться по поводу всего тут вышесказанного, но тогда и не стоило задавать вопрос - сколько раз в неделю нужно ходить в тренажерный зал, а просто продолжать ходить 3 раза в неделю. Однако я рекомендую все-таки поломать голову и вывести количественные показатели тренировок с учетом прислушивания к своему организму и особенностям Вашей жизнедеятельности.

Примечание:
Арнольд Шварценеггер плевал на стереотипы и сам их задавал. В частности, он рекомендовал тренироваться каждый день в количестве 2 раз (утром и вечером) . Думаю, он знал, о чем говорил.

На этом все, давайте подведем итоги и будем прощаться.

Послесловие

В этой статье мы разбирались с количественными показателями тренировок, а именно выясняли: кого, чего и сколько. Уверен, теперь Вы легко разберетесь, сколько времени необходимо выделить на построение тела своей мечты. Главное, помните, что подгонять ходики не стоит, однако и на расслабоне относиться к тренировкам тоже нельзя, ищите свою золотую середину. Успехов, друзья, да прибудет с Вами масса!

PS. Оставьте след в истории, отписав комментарий под этой записью!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Любая эффективная схема борьбы с избыточным весом состоит из правильного питания, интенсивных физических нагрузок. Начинающие спортсмены думают, что лучше ходить на фитнес часто, но то, сколько нужно заниматься спортом, чтобы похудеть, зависит от нескольких индивидуальных факторов. Оптимальная схема подбирается под каждого человека, но существуют определенные аксиомы в спорте, которые подходят для всех.

Спорт для похудения

Некоторые диетологи утверждают, что можно похудеть и без спортзала, следует лишь скорректировать свой рацион питания и вести здоровый образ жизни. Это утверждение верно лишь отчасти, потому что снижение веса начнется, но будет происходить очень медленно. Человек от ожирения избавиться, но тело его не будет стройным, подтянутым. Занятие спортом для похудения обязательно нужно проводить. если вы хотите красивую фигуру, с правильными формами и привлекательным внешним видом кожи.

В защиту диетологов стоит отметить, что без корректировки питания тренажерный зал вам поможет тоже только лишь от части, поэтому спорт и похудение всегда идут рука об руку. Заняться лучше теми видами, которые создают кардионагрузку (нагружают сосудистую систему), потому что только они могут запустить процесс жиросжигания. По этой причине возникает логичный вопрос, а как часто нужно заниматься спортом, чтобы получить желаемый результат? Одного верного ответа нет, следует корректировать свой комплекс в зависимости от поставленной цели.

Можно ли заниматься спортом каждый день

Для достижения максимально быстрого эффекта люди начинают проводить тренировки каждый день, но такой подход не оправдан. Заниматься спортом нужно так, чтобы не перезагружать организм, мышцы должны восстанавливаться. Каждая тренировка создает для мышц стресс, поэтому необходимо время, чтобы восстановить тонус. Если этого не делать, то результаты, эффективность тренировок пойдет на спад, объемы нагрузок сократится и похудеть будет становиться все сложнее.

Каждый день ни один личный тренер не порекомендует, полноценный отдых – это важная составляющая любого комплекса, поэтому не стоит рвать себе жилы. Более заметный результат будет при правильном сочетании занятий спортом и периода восстановления. Исключение составляет бег трусцой, который можно выполнять каждый день, особенно, если проводить его на свежем воздухе на улице.

Сколько раз в неделю нужно заниматься спортом

Люди начинают вести активный образ жизни по разным причинам, но чаще, чтобы похудеть. Сразу же возникает вопрос, сколько раз в неделю нужно тренироваться? Программа занятий подбирается, исходя из нескольких параметров:

изначальный вес;
образ жизни;
на сколько хочет человек похудеть;
начальная физическая подготовка.

Все эти факторы определяют количество тренировок в неделю. Тело должно привыкнуть к нагрузкам, очень полные люди начинают с ежедневной зарядки, гимнастики, активной ходьбы по улице. Люди с начальной подготовкой, чтобы похудеть, сразу же записываются в тренажерный зал, группу аэробики и занимаются по дважды за неделю. Со временем количество походов на занятия спортом увеличиваются до 3-4 в 7 дней.

В какое время лучше заниматься спортом

Нет идеального времени суток для тренировок, каждый человек определяет его самостоятельно. Во всех программах предлагают это делать утром или вечером, потому что в середине дня многие работают. Лучшее время для занятий спортом – когда вам комфортно, вам не приходится делать это через усилие. К примеру, часть людей утром себя чувствуют разбитыми и тренинг в это время не поможет похудеть, скорее обеспечит чувство дискомфорта и разбитости на целый день. Человеку лучше в этом случае тренироваться вечером.

Если же, к примеру, утренняя пробежка дарит вам заряд бодрости, запускает процессы в организме, это никак негативно не влияет на ваше самочувствие, то нужно прям из постели в кроссовки и на тренировку. Тренировки не должны проходить так, чтобы нервная система получала стресс, нагрузка должна ложиться только на мышцы. В противном случае похудеть будет сложнее.

Какой вид спорта лучше для похудения

Лучшим видом тренировок для похудения является кардио. Это любые занятия, которые обеспечивают постоянную длительную нагрузку на сосудистую систему. Такие виды спорта для похудения поднимают частоту сердцебиения, что приводит к большим энергозатратам и провоцируют организм начинать сжигать дополнительные источники энергии. Первые 20-30 минут на переработку идет гликоген (сложные углеводы), которые телу легче переработать. Спустя 30 минут выполнения упражнений, начнется расщепление жировых отложений и только сейчас станет уходить лишний вес.

Один час считается оптимальной продолжительностью тренировки при похудении. Это правдиво при условии, что вы не будете кушать за час перед сном или ночью. Еда должна быть легкой, желательно кушать творог перед сном. Подбирать вид тренинга нужно согласно вашей цели, к примеру:

Если вам нужно просто похудеть: бег (кросс), аэробика, плавание, футбол, велоспорт, степ-аэробика. Все эти варианты создают длительную кардионагрузку, но не приводят к наращиванию мышечной массы, только ее укреплению.
Хотите укрепить тело, увеличить мышцы и похудеть: кроссфит, комбинированные тренировки с силовой и кардионагрузкой. Такой тренинг создаст условия для уменьшения веса, прироста мышечной массы.

Видео: как правильно заниматься, чтобы похудеть

Я купил себе абонемент в фитнес-клуб СпортЛенд и начал тренироваться, вот решил в ближайшее время выпустить ряд статей, в которых буду рассказывать про свои достижения. А сегодня поговорим об самом важном вопросе в жизни любого спортсмена — это как часто нужно тренироваться на неделе.

Все люди разные, и каждый по-своему относится к разным вещам, в том числе и к физической активности. Что-то подобное происходит и с организмами людей: некоторые воспринимают нормально физические нагрузки, а кому-то достаточно одного-двух занятий в неделю, чтобы себя прекрасно чувствовать.

Но все же многих интересует вопрос: «Сколько раз в неделю нужно заниматься спортом?». Есть ли какая-то общая формула для всех? Или же придется самостоятельно набираться опыта и выстраивать систему тренировок? Ответы можно найти ниже.

Условия для нужного количества тренировок

Во-первых, нужно установить для себя следующие параметры, которые помогут приблизительно понять, сколько же тренировок в неделю будет достаточно:

Тип телосложения.
Преследуемые цели (то, чего хочется достичь, благодаря занятиям).
Режим дня.
Возможность занятий.

Во-вторых, после того, как критерии были установлены, нужно переходить к самому тренингу, не обращая внимания на помехи.

Их всего 3 вида – эктоморф (худой и высокий), мезоморф (атлетичный) и эндоморф (упитанный и, возможно, низкий). Как правило, чистого телосложения не бывает, но один из типов будет наиболее выраженным. Именно по нему стоит определить сколько же раз можно тренировать свое тело.

Так, первому типу телосложения будут присущи 2–3 занятия в неделю, длительностью не более 1 часа. Второму – 4–5 тренировок в неделю, продолжительностью до 1,5 часа. Ну а третьему – 5–6 занятий, каждое из которых длится до 2-х часов.

Но существуют также альтернативные пути построения расписания занятий.
Эктоморф – 5–6 раз в неделю, но по 30 минут каждое занятие.
Эндоморф – 2–4 занятия в неделю, но увеличенных по времени до 3-х часов каждое.
У мезоморфа обычно проблем не бывает, так что можно самостоятельно выбирать для себя удобные дни (по самочувствию).

Все вышеописанные пути решения построения расписания занятий обусловлены анатомией – количеством быстрых и медленных (белых и красных) мышечных волокон в мускулатуре.

Преследуемые цели

Отталкиваясь от своего телосложения, можно установить то, чего хочется достичь. Обычно люди с худым или атлетичным телом хотят набрать массу, а грузные, упитанные – ее и «подсушиться». Но бывает наоборот. Тип телосложения и цели открывают возможность выбора программы тренировок, которая и определит нужное количество занятий.

Режим дня и возможность занятий

Конечно, если будут загружены все будние дни работой, а вечером нет сил заниматься, то вполне естественными будут занятия по выходным. Но если все же есть возможность раздвинуть свои ежедневные дела и втиснуть туда тренировки – это будет замечательно.

Стоит построить свой режим так, чтобы не наносить вред своему здоровью (тренировкам) и удовольствию. А вообще главное заниматься, хуже, когда проходит неделя без единой тренировки.

Оптимальные показатели занятий

Как говорилось выше, для каждого из типов телосложения есть свои предпосылки для определенного количества тренировок в неделю. Так все-таки, сколько раз в неделю нужно заниматься спортом? Увы, точно на этот вопрос невозможно ответить, лишь приблизительно.

Не стоит также слепо следовать статистике тренировок по телосложениям. Необходимо еще и прислушиваться к себе, к своему организму, к тому, как он реагирует на малое или большое количество тренировок. Если много – снизить, мало – увеличить.

Также зависит от вашего рода занятий, если он сидячий, то можно больше, а если активный, то нагрузку уменьшить. В этом вопросе может помочь тренировочный дневник, фиксирующий предыдущие дни.

Ну а если вывести формулу чего-то общего для всех типов телосложения, то получится следующее: 3–4 раза в неделю, от 1-го до 2-х часов каждое занятие.

Но это так – приблизительно. Отталкиваясь от этой формулы, можно индивидуально выстраивать систему тренировок, планировать, добавлять или отнимать тренировочные дни или время.

Также это количество тренировочных дней можно разделить и заниматься каждый день, но по чуть-чуть (если есть возможность), давая отдыхать мышцам, которые работали на предыдущих занятиях. Например, обычно в один день и плечи. Их можно разделить на два дня: плечи – в один, ноги, в другой. Точно также можно поступить с другими тренировочными днями. Или же если вы к примеру .

Заключение

В случае слишком частых занятий необходимо дать своему организму полностью восстановиться, перестав заниматься на неделю или около того. После возобновить занятия.

Если есть чувство усталости – не нужно гнаться за статистикой, лучше дать себе еще один день отдыха. Так что точно определить сколько нужно раз в неделю заниматься невозможно.

Итак, можно сделать вывод, что сколько бы раз в неделю вы ни занимались – это будет правильно в любом случае. Лучше меньше, чем, вообще, ничего. Но стоит стремиться к лучшему, так что необходимо со временем увеличить интенсивность тренировок или добавить один или несколько дополнительных тренировочных дня.

Теперь ваша очередь рассказать сколько раз вы занимаетесь и где? Оставляйте комментарии.

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте.

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в : вне конкурса ()
Дата: 2012-08-19 Просмотры: 140 221 Оценка: 5.0

За что статьям даются медали:

Меня часто спрашивают: "Сколько же нужно тренировок в неделю для достижения максимального результата?"

Отвечу так: «расстояние» между тренировками должно быть такое, чтобы вы успевали восстанавливаться от тренировки к тренировке. В противном случае ваша усталость будет накапливаться и не даст прогрессировать вам на занятиях. Да и всё остальное время вы будете чувствовать себя вялым и разбитым.

То, насколько быстро вы восстанавливаетесь, зависит в основном от трёх факторов:

1. Насколько сильно вы нагрузились на тренировке

2. Ваш образ жизни

Сюда входят: ваша работа, как вы отдыхаете, уровень вашей повседневной активности и многое другое. Словом, всё то, что вы делаете вне зала. Ваш образ жизни может как ускорить ваше восстановление, так и затормозить его.

3. Особенности вашего организма

Это, в первую очередь, ваша скорость обмена веществ. Чем она выше – тем короче восстановление. Напрямую вы повлиять на этот фактор не можете. Но, как правило, чем вы более активный по жизни, тем обмен веществ у вас выше. С возрастом его скорость падает. Если вы уже не молоды – это тоже придётся учитывать.

Надеюсь, что теперь вы поняли, из чего складывается то, как быстро вы сумеете восстановиться после тренировки в тренажёрном зале.

Ну так сколько же раз в неделю нужно тренироваться??!!

Да хрен его знает) Скажу так, минимальное количество – два раза в неделю. Это значит, что при такой частоте вы можете рассчитывать хоть на какой-то результат. Так тренируется процентов 60% - 70% любителей, посещающих тренажёрный зал или любые другие тренировки. Но не стоит на них равняться. Чаще ходить им мешает или лень, или недостаток времени.

Оптимальным для любителей считается три раза в неделю. При таком раскладе и средних по объёму тренировках большая часть людей успевает восстанавливаться. Так тренируются почти все остальные люди.

Выводы

Если вы пришли первый раз в тренажёрный зал или вообще на любую другую тренировку – начните с 2-х раз в неделю. Затем, через один или два месяца, можно и нужно переходить на 3-х разовые тренировки. Если же вам и этого покажется мало, или вы захотите поэкспериментировать – попробуйте более частые тренировки. Но помните, что объём нагрузки за занятие в таком случае лучше снизить.

Те, кто хочет похудеть, зачастую тренируются слишком редко. Те, кто хочет нарастить мышцы и развить силу, иногда допускают ошибку и тренируются слишком часто…
Давайте разберем следующие вопросы:
Сколько раз в неделю нужно тренироваться?
Можно ли тренироваться каждый день?
Почему должны быть дни полного отдыха?

ЧТО ТАКОЕ ТРЕНИРОВКА И ЗАЧЕМ НУЖНЕН ОТДЫХ

Рост мышц и развитие физических качеств происходит не на тренировке. Увеличение мышечной массы и силы, развитие выносливости, происходит во время отдыха и восстановления между тренировками!
Тренировка – это команда организму начать развитие мышц.
Нагружая мышцы, вы наносите им «ущерб», в ответ на это, после нагрузки, организм проводит восстановление и делает небольшой сверх запас прочности.
Организм не только полностью восстанавливает мышцы – он готовится в следующий раз встретить эту нагрузку более подготовленным, поэтому делает небольшую «прибавку».
В зависимости от того, какие нагрузки вы используете, развиваются разные качества – выносливость, сила, масса мышц.
Это называется сверх восстановление или «эффект суперкомпенсации».
От тренировки к тренировке эти небольшие прибавки складываются и вырастают в видимые достижения.
Но для восстановления нужно время, поэтому обязательно должны быть дни полного отдыха.
Если вы будете тренироваться слишком много, и не дадите мышцам хорошо восстанавливаться, то результаты будут становиться все хуже и хуже.
Кроме того, не забывайте про нервную систему, ведь именно она управляет мышцами, и она тоже нуждается в восстановлении.
Дополнительная информация: ,

Тренировки для увеличения мышечной массы и развития силы
При тренировках для развития массы и силы используются нагрузки высокой мощности, которые сильно утомляют мышцы и нервную систему.
Часто можно увидеть примеры, когда людям хочется побыстрее нарастить мышцы, они начинают тренироваться каждый день и делают этим только хуже.
Друзья, чтобы было «побыстрее» – нужно правильно тренироваться и правильно питаться!
Подробнее в статьях: ,

Тренировки для похудения, развития выносливости и фитнес для здоровья
В этом случае ваша задача – тратить энергию и больше двигаться! Вы можете заниматься чаще, чем при тренировках на силу и массу, однако, все равно нельзя забывать про восстановление мышц и отдых для нервной системы. На неделе обязательно должны быть дни полного отдыха от физических упражнений.
Это не значит, что весь день вы лежите на диване Вы должны быть подвижны каждый день, потому что жизнь – это и есть движение, но в некоторые дни вы отдыхаете от спортивных физических упражнений.
Кроме того, повышать количество тренировок в неделю нужно постепенно, по мере развития выносливости.

СКОЛЬКО РАЗ В НЕДЕЛЮ НУЖНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ

Нельзя сказать «вообще» сколько точно дней нужно тренироваться, для разных ситуаций эта величина будет разная.
Количество тренировок в неделю зависит от этих факторов:

1. От цели ваших занятий
Возможно, вы хотите заниматься фитнесом для поддержания здоровья и снятия стресса, возможно, хотите похудеть или развивать силу и массу мышц. Цель определяет средства.

2. От программы тренировок (тип нагрузок, объем нагрузок, интенсивность нагрузок)
Согласитесь, что тренировка может быть очень разной. Время восстановления зависит от степени и объема нагрузок – чем тяжелее ваши тренировки, тем больше отдыха потребуется для восстановления.

3. От степени подготовленности спортсмена и скорости его восстановления
Нужно постепенно приучать мышцы к нагрузкам, а не пытаться сразу поломать организм.

4. От режима жизни (сон, питание и т.д.)
От этого зависит состояние нервной системы и восстановление мышц.

ПРИМЕРНОЕ КОЛИЧЕСТВО ТРЕНИРОВОК В НЕДЕЛЮ
Если ваша цель – увеличить силу и набрать массу мышц, то нужно тренироваться 2-4 раза в неделю, в зависимости от программы тренировок.
Если ваша цель – похудение, развитие выносливости, улучшение рельефа мышц, фитнес для здоровья, то нужно тренироваться 3-5 раз в неделю, в зависимости от программы (самый минимум – это дважды в неделю).
Оздоровительные нагрузки, например – утренняя гимнастика, активные прогулки, дыхательные упражнения, упражнения на гибкость, можно делать каждый день, но желательно разнообразить.
Если у вас сидячая работа, то это даже нужно делать каждый день.

Если вы тренируетесь слишком мало и редко, то прогресса не будет, потому что «стимул» недостаточный.
Минимальное количество тренировок, которое дает положительный прогресс – 2 раза в неделю. Но если ваша цель просто получить хорошие эмоции и снять стресс, то можно и раз в неделю поиграть с друзьями в футбол, или покататься на роликах/коньках, или посетить урок танцев, и т.д.

Как тренироваться правильно и эффективно смотрите в разделе
Не забывайте следить за прогрессом –

Хотите узнавать что нового на Атлетик Блог и бесплатно получить авторские дневники для занятий?
– и живите со спортом!

83 Комментариев

Сергей, огромное спасибо за Ваши статьи и Ваш труд! Очень много полезного узнала из этого сайта
Мой вопрос такой: в какое время дня лучше заниматься спортом, утром или вечером, если цель – похудение?
У меня сейчас отпуск, занимаюсь утром, но могу себе пока позволить подольше поспать без гонки.
А вот когда выйду на работу, придётся вставать очень рано, и если совмещать утренний период до работы с тренировкой, придется вставать в половине пятого утра, по моим подсчетам.
Вечером заниматься для меня не вариант, так как после работу просто очень устаю и не смогу себя заставить.
Вопрос: не слишком ли рано заниматься в четыре-пять утра?

Здравствуйте! Приличное время не занимался упражнениями на развитие бицепса, трицепса и груди. Перерыв был месяца 3. Делал жим гантелей от бедра, отжимания на гантелях, жим за головой, махи с гантелями, приседания с гантелями. Комплекс часа на полтора. Вес одной гантели 6-7 кг. Сейчас после перерыва начал потихоньку делать отжимания от пола средним хватом 20 повторений по 3 подхода + жим 2ух гантелей по 6-7 кг от бедра. После недели тренек почувствовал напряжение в шейной области и некие головокружения в течении всего дня. Не уж то из-за таких небольших нагрузок могли возникнуть такие боли. Ставили как остиеохондроз лёгкий позвонков C3-C5 , однако 3 месяца ничего не беспекоило, начал заниматься…и вот. Подскажите программу тренировок на дому, имея 2 гантели, руки и ноги. В скором, надеюсь обзавестись перекладиной.

Можно ли заниматься каждый день силовыми нагрузками если задействовать разные группы мышц – например бицепс а на следующий день трицепс или пресс.

Здравствуйте Сергей. У меня к вам вопрос: можно ли качать пресс всего два раза в неделю, в четверг и в воскресенье или в понедельник, по 100-150 повторений за тренировку, или нужно минимум три раза. ?. Спасибо за ответ

Сергей, добрый вечер! Раньше занималась фитнесом (актив, пилатес, плавание) сейчас занимаюсь в тренажерке. Занимаюсь 3 раза в неделю и я бы хотела еще бегать на дорожке. Сколько раз в неделю можно ходить в спортзал (без вреда организму) и как правильно чередовать. Заранее благодарю.

Здравствуйте Сергей. :У меня фитнес-тренировки 3 раза в неделю по 1 -1,5 часа: воскресенье, понедельник, и четверг. Но иногда в пн, или в вс у меня не получается трерироватся и виходит только две тренировки в неделю: чт и вс, или чт и пн. Можно ли тренироваться одну неделю 3 раза, а одну 2 ,или все таки нужно 3 раза в неделю постоянно.Цель тренировок – снижение веса. Спасибо за ответ

Уважаемый Сергей, добрый день!
после большого перерыва я возобновила походы в зал, но уже в другой стране. Больше всего меня удивило, что все тренеры настойчиво советуют выполнять упражнения не просто медленно, а очень медленно ((
Очень скучно, и насколько я помню – мой российский тренер мне такого не советовал ….
Я совершенно здорова, в зал хожу только для хорошего самочувствия и поддержания веса.
Правы ли местные тренеры?

Здраствуйте! Хотелось бы увеличить только бедра и ягодицы в домашних условиях т.к. верх больше чем низ. Достаточно ли будет заниматься 3 раза в неделю по 1,5 часа через день? И при нагрузках на нижнюю часть будет ли уходить жир с верхней?

Здравствуйте Ольга.
1. Три тренировки в неделю это вполне хорошие нагрузки, при условии что программа правильная.
2. Нельзя одновременно увеличивать мышечную массу и в то же самое время убирать лишний жир.
Это противоположные процессы, такие задачи решаются поэтапно.
Читайте статью
Пользуйтесь разделом «Статьи» – там много нужной информации которая написана простым понятным языком.

Здравствуйте, Сергей! Подскажите, пожалуйста, у меня бедра квадратные не округлые в фас. Если смотреть в профиль то ягодицы очень даже круглые. Могу ли я дома с помощью силовых упражнений округлить бедра, или накачиваться будут только ягодицы?

Здравствуйте Анастасия.
Есть разные упражнения для мышц ног, одни воздействуют больше на ягодичные мышцы, другие больше на мышцы бедра.
В разделе «Упражнения» посмотрите упражнения для мышц ног, а так же фитнес упражнения.
Там вы сможете подобрать подходящие варианты для тренировки.

Сергей, добрый вечер! Спасибо Вам большое за труд, много полезно нашла здесь! Вопрос: тренируюсь 2-3 раза в неделю-с тренером (функционалка) + Памп. Заметила, что сильно стали проступать вены на плече и верхней части груди, на руках и ногах.(((Вес на Пампе беру не большой, на ноги всего лишь 12 кг. Неужели придется расстаться с тренировками???((((Знаю, что у спортсменов часто такое бывает, но у девушки такие вещи выглядят не очень красиво. Что делать?

Здравствуйте Юлия.
1. Возможно это ваши анатомические особенности.
Подкожный жировой слой становится тоньше и вены больше видны.
2. Рекомендую попробовать водные процедуры – обливание прохладной водой чтобы укрепить стенки сосудов.
Как это делать правильно посмотрите в моей статье про закаливание в разделе «Статьи».
3. Со спортом расставаться ненужно, но возможно придется подобрать более подходящие нагрузки для тренировки мышц.

Доброго времени суток! Помогите, что я делаю не так? Бегаю через день по 4 км, каждый раз добавляя круг, хочу дойти до 5 км. В другие дни хожу в тренажёрный зал, занимаюсь по программе для похудения. Плюс, в эти дни плавание по 1,5 км, кроль -грудь, интенсивно. Питание, ох уж это питание, во всем, что люблю себя ограничиваю.Не худею,ааа, что делать?Мне 44 года, может это всё – старость пришла,ооо, не хочу. Хочу похудеть на 10 кг. Помогите, разъясните, что не так, пожалуйста.

Здравствуйте Елена.
Ну если вы готовы принять правильный ответ, тогда слушайте))
1. 44 года это вообще ни разу не старость, если конечно вы следите за своим телом.
Я лично знаю много женщин которые в этом возрасте выглядят просто отлично, это вполне реально.
2. Спортивных занятий видимо у вас вполне достаточно и ваши мышцы хорошо работают.
3. На тренировках вы тратите много энергии (жиров), но вес не уменьшается потому что вы слишком много едите!
Вы просто обманываете себя (и меня), правда в том, что вы едите слишком много и скорее всего питаетесь неправильными продуктами.
Когда это поймете и наладите разумный рацион питания, вес сразу пойдет вниз.
Первое – посмотрите этот видео урок
Второе – в разделе со статьями есть много важной информации по питанию, плюс я разработал специальную диету для похудения.
Попробуйте эту диету хотя бы 4 недели и вы увидите что разумное питание дает результат – диета в разделе «Школа питания».

Добрый вечер Сергей! Мне 31 год рост 177 а вес 73 кг, не сказал бы что худой скорее стройный))) С годами вижу что в нижней части живота образуется жировая складка и на боках тоже, напрягая пресс вверху старые кубики проглядываются! Вот решил начать заниматься годы идут и хотелось бы держать себя в форме! Как убрать этот жирок на животике и хотелось бы накачать мышцы рук – бицепс, плечи и грудь!? Заранее спасибо

Здравствуйте Дмитрий.
Физкультуру еще никто не отменял)
Только спорт реально помогает быть молодым и стройным всю жизнь! Ну и конечно разумное питание)
Кстати я рекомендую тренировать не только бицепс и грудь, а все тело! Тело это единая система и все должно развиваться в гармонии. Между прочим с возрастом быстрее всего слабеют мышцы ног, но ведь ваша подвижность и активность зависит именно от ног. Кроме того крепкие мышцы ног, спины и пресса наиболее важны для здоровья. Знаете как у нас говорят – здоровый бицепс это визитка пляжного качка, а здоровые сильные ноги это визитная карточка АТЛЕТА!
Вы правильно решили заниматься спортом.
В разделе «Программы тренировок» вы сможете подобрать программу для занятий в спортивном зале или в домашних условиях.
Так же там есть специальная программа для построения мощного рельефного пресса.
В каждую программу включены все необходимые инструкции – просто тренируетесь по плану и получаете результат.
Желаю вам скорейших достижений!

Сергей, добрый день! очень интересует Ваше мнение по следующему вопросу. Мой рост 170 см, вес 57 кг., в тренажерке с тренером занимаюсь 3 раза в неделю. Вроде бы все в форме,но..Картину портит подкожный жир в области ягодиц и бицепса бедра. При этом руки и верхняя часть тела практически в идеальной форме. Прочитала Вашу статью о том, что жир уходит со всего тела равномерно, и совсем расстроилась. Если сокращу калорийность пищи-руки исхудают донельзя и будет некрасиво, начну набирать массу-ноги стану еще больше(((Какой режим тренировок по Вашему мнению нужно подобрать и на что лучше работать-на сжигание жира или все-таки наращивать массу. Заранее спасибо))

Здравствуйте.
Это почему же «руки исхудают донельзя» ?
Части тела худеют за счет того, что с них уходит жир!
Если на руках жира не осталось, то он будет уходить из тех мест где он есть.
Дело в том что ИЗНАЧАЛЬНО у девушек на попе и бедрах, а у мужчин на животе жира больше всего, больше чем на руках.
Да, жир уходит примерно равномерно со всех мест, значит на руках он закончится раньше чем на попе.
В конце он будет уходить из тех мест, где изначально его было больше.
Думаю выводы сделать не сложно)

Здравствуйте, Сергей! Мне 23 года. У меня избыточный вес: при росте 164 я вешу почти 80кг. Хочу сбросить 20 кг. Начинаю с сегодняшнего дня бегать. Если я буду только бегать, смогу ли я похудеть на столько или нужно будет выполнять какие-то упражнения??? Ответьте пожалуйста! Заранее спасибо, буду ждать ответа))

Здравствуйте Юлия.
Эту задачу решить вполне реально, вы можете сделать стройное подтянутое тело, это точно!
1. Чтобы было совсем хорошо, вам нужно убрать примерно 25-30кг в зависимости от телосложения и пожеланий)
2. Бега вполне достаточно для похудения и сжигания жиров по всему телу.
Более того, легкий длительный бег это одно из самых эффективных упражнений для сжигания жиров.
Однако, для работы над качеством определенных мышц желательно применять дополнительные упражнения.
Например, после пробежки можно выполнить тренировку пресса, поработать с легкими гантельками для мышц верха и сделать упражнения для ягодичных мышц.
Это позволит быстрее получить хороший результат и развиваться более гармонично
Итого: пробежка + несколько дополнительных упражнений для «проблемных мест».
3. Вы пишете: «Смогу ли я похудеть если только бегать».
Да, правильных беговых тренировок вполне достаточно, чтобы убрать весь жир и похудеть.
Но, если вы будете бегать и при этом слишком много есть, то не похудеете.
На тренировках вы тратите жир, а потом садитесь за стол и наедаете его заново.
Поэтому нужно обязательно откорректировать питание. Бег + разумное питание = быстрое похудение.
4. При вашем лишнем весе возможно не получится сразу бегать.
Для начала нужно укрепить мышцы и связки, чтобы подготовить тело к нагрузкам.
Начать можно с активной ходьбы, или с чередования легкий бег / ходьба, плюс дополнительные упражнения.
Через несколько недель начинайте бегать, но не торопитесь, бегать нужно легко и увеличивать время постепенно.
Прочитайте мою статью
А так же статью
В разделе «Статьи» вы найдете еще много важной информации по тренировкам и питанию.
Для правильных тренировок рекомендую специальную беговую программу для похудения – в разделе «Программы тренировок».
Плюс для быстрого снижения веса я разработал специальный план питания – в разделе «Школа питания».

Здравствуйте, Сергей! Хотела спросить, можно ли в домашних условиях увеличить (накачать) попу? Если да, то как? Возможности ходить в тренажерный зал нет, сижу с маленьким ребенком.. Заранее спасибо:)

Здравствуйте Диана.
Конечно можно, для этого есть отличные доступные упражнения.
Приседания, выпады, подъем на подставку (ступеньку).
Описание посмотрите в разделе «Упражнения» – упражнения для мышц ног.
Приседания тоже можно делать с гантелями.
В ближайшее время планирую сделать специальную программу для девушек в домашних условиях.
Хороших вам достижений!

Здравствуйте, хочу похудеть на 10 кг, рост 170, вес 77 кг, перешла на правильное питание, уменьшила порции, пью больше воды, занимаюсь спортом, бегаю минимум 2,5 км, +кардиотренировки по 15 -20 минут, узнала, что заниматься каждый день нельзя, а я в течении 2 недель уже занимаюсь почти каждый. И действительно, результатов нет, только немного подтянулась.. Подскажите, как лучше построить график тренировок для нужного эффекта? И не придает ли бег ногам излишние объемы? а то ноги это самая больная тема…

Здравствуйте! Я хочу похудеть… хотя точнее будет сказать подтянуть фигуру и убрать немного с бедер и талии. При моем графике работы в тренажерный зал я могу ходить либо 2 дня заниматься – 2 дня отдых, либо 1 день заниматься – 3 дня отдых. Как лучше? Заранее спасибо, надеюсь дождусь ответа))

Сергей, здравствуйте, подскажите пожалуйста я хожу в тренажерный зал занятия с тренером 3 раза в неделю сжигаем жир, подтягиваем фигуру. Пришла в другой зал мне другой тренер говорит надо заниматься 2 через 2 т.е. 2 тренируемся, 2 дня отдых. Какая тренировка эффективнее для зажигания жира и подтягивания формы. Благодарю заранее за ответ.

Здравствуйте Сергей! Я хочу немного нарастить мышечную массу и придать рельеф. Занимаюсь 4 дня подряд потом отдыхаю 2 дня. Этого достаточно или перебор?

Здравствуйте Юлия.
При вашей задаче рекомендую проводить 3-5 тренировок в неделю. Важно использовать правильное питание, чтобы укреплять мышцы но не набирать жир. Кушайте больше нежирных белковых продуктов, овощи, каши и фрукты. Жирные продукты и сладости желательно исключить. Успехов вам в построении красивой фигуры))

Здравствуйте!
Я занимаюсь Самбо, занимаюсь не так уж и давно, но улучшения уже есть и результаты видны. Однако в таком виде спорта набрать массу и стать более рельефным достаточно проблематично. Поэтому сейчас я решил записаться еще и в тренажерный зал. Цель – набрать массу, стать более рельефным. Вопрос к Вам следующий -можно ли совмещать Самбо и Тренажерный зал, выйдет ли из этого польза? Тренируясь в тренажерном зале 2 раза в неделю (и 3 дня Самбо) можно ли нарастить массу? Или нужно больше тренировок? Заранее спасибо за Ваш ответ!
P.S мне 18 лет,рост 179 см, вес 68.

Здравствуйте Виктор.
1. Мышечная масса и рельеф это разные параметры. Рельеф – это прорисовка линий мышц на теле, чтобы был хороший рельеф нужно уменьшать количество подкожного жира. Борьба отлично помогает сжигать лишние жиры, конечно при правильном питании.
2. Совмещать самбо и силовую подкачку не только можно но и нужно, борцу нужна большая сила. При наборе массы нужно учитывать весовую категорию в которой вы хотите бороться.
3. Режим тренировок бывает разный и подбирается исходя из общего графика спортсмена. Силовые упражнения со штангой можно делать в конце тренировок по борьбе – 20-30 минут подкачки, или в отдельные дни – 2 дополнительных тренировки в неделю по 1-2 часа. Еще можно добавлять силовые нагрузки второй отдельной тренировкой в день борьбы – утром/днем борьба, вечером силовая. Это позволяет хорошо отдохнуть и восстановиться на следующий день.
4. Конечно наращивать массу при таком объеме нагрузок довольно сложно. Главное запомните – нужно обязательно очень хорошо и правильно питаться, чтобы компенсировать расход энергии и дать мышцам много питания для роста. Без усиленного питания роста массы не будет. Питаться нужно правильно, чтобы наращивать мышцы, а не жир. В разделе «Статьи» есть подробная информация.

Здравствуйте Сергей!
Статья очень понравилась.
Хотелось бы задать вам такой вопрос – После четырех лет сидячей работы я решил привести себя в форму и посвятить спорту, здоровому питанию большое количество времени. Начал тренировки дома. Шесть дней в неделю. Понедельник – Спина, плечи, бицепс, трицепс. Вторник – Всяческие упражнения на пресс. Среда – Всяческие отжимания. И так по кругу. Тренируюсь вечером примерно по полтора – два часа. Кушаю хорошо!
Но чувствую последнее время начал сдавать. Как-то нервозно. Думаю я что-то делаю не так. Помогите пожалуйста разобраться.

Здравствуйте Виктор.
Если тренировки не приносят удовольствия и хороших результатов, если вы чувствуете себя хуже, а не лучше, то и разбираться нечего – вы действуете неправильно. Чтобы понять что именно вы делаете не так, нужно подробно анализировать все ваши действия. Скорее всего вы неправильно подобрали нагрузки, резко вошли в режим, неправильно распределяете упражнения, в результате – перегрузки, усталость нервной системы и плохое самочувствие. Чтобы заниматься ПРАВИЛЬНО рекомендую воспользоваться готовыми программами которые есть в разделе «Программы тренировок». Программы содержат все инструкции, только ничего не меняйте, а следуйте точно по плану. Вот тогда будете получать пользу и УДОВОЛЬСТВИЕ от занятий. Кроме того, для восстановления нервной системы рекомендую применить водные процедуры) Подробнее в статьях и Успехов вам в спорте.

Здравствуйте, Сергей. Я месяц активно занимаюсь в спортивном зале, хожу на тренировки три раза в неделю, плюс – бассейн в выходной. После шести не ем никогда, последние две недели рацион состоит только из растительной пищи. Избытком веса не страдаю(рост 164см, вес 50кг). Цель – подтянуть фигуру и добиться рельефного пресса. Нормально ли, что вес увеличился на 2 кг?

Доброе время суток,Сергей!!!
Я хожу на тренировки фитнесом,3 раза в неделю,по 1 часу.Лишних кг.нет,просто хочу подкоректировать фигуру.Для большего эффекта,хочу заниматься так же:3 раза в неделю,но по 2 часа.Будет ли результат быстрее,если я увеличу время тренировки?Спасибо!!!

Здравствуйте Ольга.
Вы же не сказали какой хотите результат и не сказали чем именно занимаетесь))
Подкорректировать – это неопределенное понятие.
Три-четыре раза в неделю по часу-полтора это нормальные фитнес нагрузки, можно и увеличить, зависит от цели, от типа нагрузок, от программы тренировок.

Здравствуйте, Сергей! Спасибо огромное за интересные статьи, у Вас написано обо всем профессионально, просто и интересно (прошу прощение за тафталогию)). Сейчас столкнулась с таким вопросом: занимаюсь в зале 2мес, до этого бегала около 7 лет и делала упражнения с гантелями и обычные отжимания, подтягивания, пресс. На данном этапе больше работаю на тренажерах и не могу понять когда лучше делать кардио – до или после силовых тренировок (цель – сбросить лишний вес) ? Хотела бы узнать Ваше мнение, может подскажите какую Вашу программу выбрать.

Здравствуйте Галина.
Все зависит от программы тренировок – программа это не беспорядочный набор упражнений «от балды», а продуманный и сбалансированный план тренировки!
Именно поэтому программу и должен разрабатывать специалист.
Чаще всего кардионагрузка (точнее аэробные нагрузки – бег, вело и т.д.) делаются в начале тренировки. Во-первых для разогрева и плавного выведения систем организма на рабочий уровень, во-вторых, чтобы мышцы были свежие и могли хорошо справляться с длинными нагрузками.
Однако существуют разные программы и методики, например, кардионагрузки могут быть и в начале и в конце занятия, могут быть выделены отдельные тренировки специально для кардионагрузок. Так что программа может быть построена разными способами.
Рекомендую воспользоваться программой «Леди фитнес» или «Пантера» – смотрите раздел «Программы тренировок». Кроме того, на сайте есть много статей о том как правильно питаться если вы хотите избавиться от лишних жиров, так же есть готовая эффективная диета.

Здравствуйте Сергей! Сижу дома с малышом, тренажерный зал посещать нет возможности. Очень хочеться похудеть, поэтому решила купить домой элиптический тренажер хотела бы узнать ваше мнение о таком варианте тренировок.

Здравствуйте Елена.
Эта статья по другой теме. Рекомендую вам зайти в раздел «Оглавление» и прочитать нужные подсказки. Например вам будет полезна статья «Велотренажер для похудения» – там есть ответы на ваш вопрос.

Здравствуйте, Сергей!
Моя ситуация такая: посещаю тренажерный зал с целью похудения и повышения выносливости. В начале ходила 2 раза в неделю и пыталась объять необъятное, делала кардио на разминку, потом силовых на всевозможные группы мышц и на десерт еще кардио вылазила с тренировки, как выжатый лимон с дрожаще-горяще-бессильным ощущением в мышцах, на следующий день чувствовала себя 80-летней бабушкой, потому что все болело ужасно. Сейчас решила разделить свои тренировки так: вторник тренирую нижнюю часть тела, в четверг – только верхнюю где-то по 25-30 минут + 30 минут кардио, и в субботу только кардио.. Не могу сказать, что на следующий день мои мышцы не болят от силовых упражнений (можно ли что-то сделать, чтоб боль в мышцах проходила быстрее?), но стала яснее представлять и планировать свои тренировки. Подскажите, Сергей, есть ли смысл тренировать одну группу мышц 1 раз в неделю, как у меня? Или лучше пытаться за занятие задействовать все?

Здравствуйте Светлана.
Типичные ошибки новичков, которые вместо того, чтобы пользоваться профессиональными знаниями, пытаются придумать что-то сами.
По вашему вопросу – есть смысл взять готовую профессиональную программу и не заниматься ерундой, а работать четко по инструкциям!
Прошу вас не обижайтесь, я правда хочу чтобы вы добивались успехов!
Именно поэтому на сайте есть столько моих статей и видео уроков в которых я рассказываю что и как нужно делать.
Так же на сайте есть готовые эффективные программы со всеми инструкциями.
Походите по разделам и посмотрите информацию.

Здравствуйте Сергей!Спасибо за статью.Хочеться спросить,мне 24 года,я хочу сбросить 15 кг,сейчас мой вес 70кг.Я начала ходить в спортзал и в бассейн на аквааэробику.Хочу заниматься как можно чаще.И еще хочу включить в свою программу групповые занятия. Как мне лучше все распределить.Можно ли 1 день тренажерки,1 день бассейн, 1 день выходной,1 день бассейн,1 день тренажерка,1 день выходной,1 день групповые занятия.??Бассейн и групповые периодически менять местами?И можно ли в выходные дни дома заниматься с хулахупом и побегать на беговой дорожке? Заранее спасибо)))

Здравствуйте Яна.
Чередование различных занятий с целью снижения веса – это хорошо, просто оставляйте на неделе пару выходных дней, чтобы организм мог восстановиться.
Если на аквааэробике нагрузки небольшие, то с учетом этих занятий можно довести и до 6 тренировок в неделю.
Чередуя различные тренировки, вы не будете уставать от однотипных нагрузок.
Естественно в тренажерном зале ваша программа тоже должна быть направлена на снижение веса.
И главное о чем хочу напомнить – если хотите быстро худеть, нужно обязательно правильно питаться!
В разделе ОГЛАВЛЕНИЕ прочитайте статьи про питание для снижения веса тела.
Так же рецепты и диеты есть в разделе ШКОЛА ПИТАНИЯ.
Успехов вам в достижении цели!

Здравствуйте,Сергей.
Я начала заниматься по вашим видеозанятиям и параллельно совмещаю еще и шейпинг. Скажите, иожно ли заниматься сразу и тем и другим?

Здравствуйте Настя.
При фитнес нагрузках оптимально 3-5 тренировок в неделю в зависимости от уровня подготовки и возможностей.
Заниматься и тем и другим можно если нагрузки соответствуют одной цели и дополняют друг друга.

Здравствуйте Сергей.Я занимаюсь по вашей программе:Как накачать руки/плечи в домашних условиях и уже увидел на сколько они эффективны,раньше когда я занимался в тренажерном зале,я не получал такие результаты за такое короткое время.Большое спасибо за хорошие статьи и видео:)
Я хотел бы узнать у вас:Сейчас потеплело и я буду заниматься на брусьях,и турниках возможно каждый день,могу ли я продолжать дополнительно тренироваться дома или я лишь больше утомлю мышцы и они не будут развиваться?
Заранее спасибо за ответ

Здравствуйте Игорь.
Во первых ответ есть в статье выше… надеюсь вы ее читали.
Во вторых все зависит от вашей цели и от нагрузок, ну и конечно же заниматься нужно по правильной сбалансированной программе.

Добрый день, Сергей! Чисто случайно забрела на ваш сайт и сразу хочу выразить свою благодарность за столь полезное дело… я сижу дома с ребенком, посещать фитнес зал пока не предоставляется возможным для меня…конечно есть лишний вес и он не малый…по вашей рекомендации изменила питание, похудела за месяц на 5кг..но хочу ускорить результат и поэтому хочется добавить физические упражнения…по какой программе вы бы порекомендовали заниматься мне дома? и сколько раз в неделю нужно заниматься? заранее очень признательна вам, Сергей!

Здравствуйте Надежда.
Поздравляю с первыми успехами) Продолжайте соблюдать мои рекомендации по питанию и вес будет снижаться.
Все статьи о правильном питании смотрите в разделе ОГЛАВЛЕНИЕ.
Да, вы правы, спортивные упражнения значительно ускорят процесс похудения и кроме того укрепят ваши мышцы, сделают их красивыми и подтянутыми.
Так же тренированные «живые» мышцы помогут вам не набирать вес в будущем, потому что мышцы это хороший потребитель калорий.
Скоро я выложу на сайте специальные программы тренировок для снижения веса в домашних условиях.
Пока можете посмотреть подсказки по домашним тренировкам в разделе ФИТНЕС ВИДЕО
Желаю дальнейших скорых успехов)

Сергей, здравствуйте! Спасибо за Ваш сайт и труд на благо наших спортивных достижений! Мой вопрос вот в чем: 1,5 месяца назад я весил 95 кг при росте 190. Прочитав все Ваши рекомендации и статьи, решил сбросить вес с помощью бега и кефирной диеты, после чего пойти в тренажерный зал. Сейчас вешу 83-84 кг. С сегодняшнего дня планирую заниматься «накачкой» мышц, собираюсь посещать зал каждые Пн, Ср и Пт, также баню по вторникам и пробегать кросс (около 45 мин.) в Сб или ВС. Не будет ли этого слишком много? Баня – это понятно, только на пользу, а вот кросс по выходным – нужен ли он вообще (пусть и один раз в неделю) при занятиях на набор массы.

Здравствуйте Сергей.
Поздравляю с хорошими достижениями.
Да, баня только на пользу, а вот длинные кроссы при наборе массы могут сильно помешать.
Для людей которые работают на массу и при этом склонны к набору жиров, кросс раз в неделю может быть полезен.
НО нужно ограничить дозировку – не более 20 минут легкого бега, иначе будете истощать мышцы.
Так же для тех, кто имеет склонность к «жирку» при наборе массы можно включать ЛЕГКИЙ бег в разминку, но не более 1 километра.
Повторяю – это тем кто набирает мышечную массу!
Если ваша задача сжигание жиров, или развитие рельефа, то бегать можно намного больше.

Здравствуйте Сергей! Можно ходить в тренажёрный зал 4 дня подряд в неделю и на отдых и восстановление остаётся 3 дня.Можно ли так тренироваться?

Кроме того, не забывайте правильно и хорошо питаться. Читайте статью «Рацион питания для набора мышечной массы» в разделе ОГЛАВЛЕНИЕ. Есть разные варианты, либо в отдельные дни (как вы написали), либо «подкачка» делается в конце основных тренировок. Кроме того, тренировка силы и тренировка выносливости – это совсем разные нагрузки.
Приоритетным должен быть один вид нагрузок, другие можно использовать немного как вспомогательные.
Ну а если вы будете усиленно тренироваться каждый день, то не только ничего не разовьете, но даже ухудшите свое физическое состояние.

Здравствуйте Сергей! замечательная статья. Очень интересно сильно ли влияет недостаток сна на эффективность тренировок. В связи с работой не получается нормально высыпаться, ложусь в 00: 00 – 01:00 просыпаюсь в 08: 00 – 09: 00. Семь, восемь часов сна и чувствую весь день что не доспал. И по другому никак. Можно это как-то компенсировать, тренироваться 2 раза в неделю например вместо 3?

Возник вопрос после прочтения.
Я правильно понял, что для увеличения силы лучше «собирать в кучу» тренировки разных групп мышц, чем тренировать руки в понедельник, пресс во вторник и т. д., чтобы на неделе получилось 3-4 выходных?

Здравствуйте Михаил.
А «руки» – это разве не разные группы мышц?)) «Собирать в кучу» – это непонятный вывод… нужно правильно распределять нагрузки и работу с разными группами мышц. Правильные и эффективные программы смотрите в разделе ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК.