Как уменьшить икры на ногах для девушек и насколько это реально. Качаем икроножные мышцы самостоятельно дома

Стройные щиколотки неизменно притягивают мужские взгляды, но порой ради идеальных форм приходится хорошо потрудиться. Объём икр зависит от тонуса мышц и толщины жировой клетчатки. Чтобы уменьшить его, необходимо регулярно выполнять специальные упражнения для ног и ориентироваться в анатомическом строении нижней конечности.Такие знания позволят подобрать подходящую программу тренировок и корректировать ее при необходимости.

Анатомическое строение голени

Строение голеностопа

Нога состоит из нескольких сложных структур:

Бедренная кость. Одна из самых крепких в организме человека. Она достаточно мощная, чтобы выдержать нагрузку более 450 кг.
Большеберцовая и малоберцовые кости связаны между собой тонкими лентовидными связками, которые очень легко повредить при переломах лодыжки или другой части голени.
Мышцы голени. Они не слишком податливы для формирования рельефа. Это связано с их постоянной работой во время ходьбы и относительно небольшим количеством отдыха для наращивания объёма по сравнению с бицепсом руки.

В нижней конечности очень много связок, которые обеспечивают работу стопы и способствуют удержанию вертикальной оси тела.

Голень и стопа – самые сложные по строению элементы скелета, в них множество связок, которые, переплетаясь между собой, позволяют ходить в нужном темпе и передвигаться плавно.

Мышцы и связки голени

Голень состоит из двух костных образований:

Большеберцовая кость, которая располагается в латеральной части голени. Её диаметр в среднем вдвое больше диаметра малоберцовой кости и на вид она массивнее. Большая часть давления бедренной кости приходится именно на большеберцовую кость.
Малоберцовая кость, располагается изнутри относительно большеберцовой кости и выполняет функцию опоры вертикальной оси человека. Она тоньше малоберцовой и поэтому легче ломается.

Мышцы голени:

Задняя поверхность голени состоит из трёхглавой мышцы, которая, в свою очередь, состоит из двух более мелких: икроножной и камбаловидной. Икроножная мышца представлена двумя головками: латеральной и медиальной, а камбаловидная – одной головкой.

Непосредственно под головками икроножной мышцы располагается широкая и плоская камбаловидная.

Передняя поверхность голени представлена несколькими мышцами: передняя большеберцовая, длинный разгибатель пальцев и короткая малоберцовая мышца.

Мышцы передней поверхности голени достаточно тонкие, но их участие в общем объёме голени неоценимо.

Причины массивных икр у девушек

Уменьшить объем икр поможет растяжка

Зачастую массивные икры – следствие одной или нескольких причин:

хождение на длинные расстояния;
ношение обуви на высоких каблуках;
лишний вес;
генетическая предрасположенность;
варикозное расширение вен.

Сделать икры ног стройнее можно, но для этого нужно набраться терпения, тренироваться регулярно и с полной отдачей.

Насколько удастся уменьшить объём икроножных мышц зависит от строения скелета и особенностей индивидуального строения мышцы.

Как уменьшить икры на ногах девушке в домашних условиях

Для начала необходимо определиться с тем, если у девушки лишний вес. Сделать икры ног худыми, если жировой ткани на теле больше нормы, невозможно.

В норме индекс массы тела должен составлять 18,5-25. Чтобы рассчитать этот показатель, нужно знать свой вес и рост.

Формула расчёта индекса массы тела выглядит так: вес (кг): (рост (м))2

Допускается отклонение на 1-2 единицы, это списывается на особенности костной ткани и развития мышечного корсета.

Для набора массы при дефиците и снижения процентного содержания жировой ткани нужно включить в рацион:

Мясо отварное.
Яйца.
Крупы в небольшом количестве (гречка, рис, чечевица) 100-250 гр в день.
Овощи.
Фрукты.
Воду, несладкий чай.

Что нужно исключить:

Сладкое.
Дрожжевое тесто.
Жаренное.
Копчённое.
Консервацию.
Сладкие напитки, пакетированные соки.

Такая диета достаточно быстро и эффективно нормализует белковый и жировой обмен. А в комплексе с физическими упражнениями позволит скорректировать формы за короткий срок. Если ваша цель – убрать жир с икр на ногах, питание нужно откорректировать в первую очередь.

Физические упражнения для уменьшения объёма икроножных мышц

Тренировка для икроножных мышц

Все упражнения для уменьшения икры голени можно разделить на общие и специальные. Заниматься следует осторожно, чтобы не получить .

Общие упражнения для тонуса мышц и уменьшения жировой прослойки:

Бег трусцой. Именно бег на длинные дистанции прекрасно «сушит» мышцы, делает их тонкими, выносливыми и сильными.
Выпады. Глубокие выпады не только дают нагрузку на бёдра, но и способствуют растягиванию, «закачиванию» мышц голени. Исходное положение – ноги вместе. На счёт «раз» делать максимальный выпад вперёд, на счёт «два» – исходное положение.
Прыжки на скакалке. Регулярные тренировки со скакалкой хорошо помогают снизить вес. А если комбинировать длительные прыжки на скакалке (60-90 минут) с хорошей и качественной растяжкой после, можно похудеть и подсушить икры ног за короткое время.

Специальные упражнения для похудения икроножных мышц:

Статическое напряжение. Подняться на носочки и держаться максимально долго в этом положении. Такое напряжение мышц делает волокна тоньше и выносливее. Это упражнение нужно делать ежедневно несколько недель для заметного эффекта. Стоять в позе лучше более 20-30 минут и обязательно выполнять качественную растяжку.
Кардио-нагрузка. Любая аэробная нагрузка способствует улучшению кровообращения в мышце. Ускоренный обмен веществ мешает нарастанию лишней жировой ткани и «подсушивает» тело. Существует целый раздел кардиотренажеров, помогающий для похудения и уменьшения мыщц в объёме: орбитрек, беговые дорожки, велотренажёры, спинбайки, степперы, гребные тренажёры. Для хорошей кардиотренировки необязательно идти в тренажерный зал. Подойдут ходьба, бег, хождение по ступенькам.
«Заячьи ушки». Сидя на полу, вытянуть ноги вперёд. Выпрямить колени и постараться оторвать пятки от пола силой бедренной мышцы. На счёт «раз» натягивать стопу на себя. На счёт «два» – от себя. Повторять упражнение до характерного чувства жжения в мышце. Чем больше печёт, тем интенсивнее работает мышца, приобретая нужную форму.
Растяжка голени. Сидя на полу, одноимённой рукой прижимать колено к полу, а противоположной разгибать стопу до характерной боли в икроножной мышце. Усилие необходимо делать на переразгибание стопы, а не ноги в коленном суставе.
Складка стоя. Ноги вместе. Наклониться к ногам с прямой спиной, чтобы живот касался коленей. Важно сохранять ноги прямыми в коленях.
Складка сидя. Исходное положение – сидя, ноги вместе. Наклониться к ногам, сохраняя их прямыми, постараться положить живот на бёдра. Для большей эффективности можно носки стопы натянуть на себя.
Стоя на возвышении (лавочка или ступенька), наклониться вниз. Сохраняя ноги прямыми, постараться пальцами рук достать как можно ниже.

Если делать все эти упражнения ежедневно, можно без труда подсушить икры, похудеть, сделать свои ножки стройными и красивыми.

Обёртывание пленкой для уменьшения объемов

Обертывания для похудения икр

Есть мнение, что этот способ не влияет на результат тренировки, потому что просто выводит воду и организма. Но на деле вы просто создаёте более тяжёлые условия для тренировки, что значительно ускоряет расход калорий и приближает к цели.

Как оборачиваться пленкой:

Перед тренировкой принять душ. Хорошо растереть ноги мочалкой.
Обернуть ноги пищевой плёнкой.
Сверху надеть одежду для тренировки.
Сразу после кардиотренировки, не дожидаясь остывания, раздеться и принять горячий душ.
После душа обязательно сделать растяжку всех мышц ног.

Такие тренировки не только уберут лишний объём мышц, но сделают организм выносливее.

Тренируясь регулярно и правильно питаясь, вы быстро заметите результат: большие икры станут более стройными и рельефными.

Икроножные мышцы постоянно испытывают нагрузку при движении, поэтому прокачать их непросто. Чтобы добиться желаемого результата, заниматься в домашних условиях нужно регулярно, не пропуская занятий . Оптимальный режим тренировок – через день . Это позволит мышцам полностью восстановиться после нагрузки и ускорит рост клеток мускулатуры.

Кроме выполнения комплекса специальных упражнений, девушке нужно наладить питание , повысив долю белковой пищи в ежедневном рационе. Полезны также другие виды физической активности (кардиотренировки, аэробика ). Чтобы накачать икры быстро, желательно выполнять приведённые ниже упражнения в конце основной программы занятия , чтобы максимально нагрузить целевую группу мышц.

Как накачать икры ног девушке: самые эффективные упражнения (видео)

Начинать тренировку нужно, как обычно, с разминки. Чтобы усилить кровоток, разогреть мышцы и размять , рекомендуется сначала сделать лёгкий массаж . Затем следует сделать несколько вращательных движений стопой в разные стороны , уделить пару минут прыжкам и бегу на месте . После подготовки можно приступать к основной части – подъёмам на носки . Именно эта группа упражнений обеспечивает максимальную нагрузку на мышцы голени:

Стоя прямо, нужно подниматься на носки максимально высоко, фиксируясь в верхней точке на пару секунд, а затем опускаться в исходное положение. Начинать рекомендуется с 4 подходов, не менее 30 повторений в каждом.
- Для повышения результативности тренинга нагрузку следует увеличить , используя отягощения: не слишком тяжёлые гантели либо наполненные водой пластиковые бутылки.
- Если сохранять равновесие трудно, то одной рукой нужно опереться на стену , а снаряд взять в другую. Эффективны также подъёмы на одной ноге .
Для выполнения следующего упражнения в спортзале используется степ-платформа. В домашних условиях сгодится ступенька или обычная толстая книга, на которую нужно встать так, чтобы обе пятки свисали.
- Стоя прямо, нужно на вдохе подниматься на носки максимально высоко, а на выдохе – опускаться , стараясь коснуться пола пятками.
- В зависимости от положения ступней в таких подъёмах задействуются разные группы мышц голени.
- Если ступни стоят параллельно, основная нагрузка приходится на заднюю поверхность, если носки развёрнуты в сторону – на внутреннюю. Когда же разведены пятки, прорабатывается наружная область.
Можно прокачивать икры ног в положении сидя. Присев на край стула и держа ровно, нужно плавно поднимать и опускать колени с положенным на них утяжелителем.
- Интенсивность нагрузки повышается, если фиксировать ноги в верхней точке на несколько секунд, а при возращении в исходную позицию не касаться пятками пола.
- Такое длительное напряжение поможет накачать икры быстро.
- При этом важно следить за ощущениями и не допускать перегрузки мышц , чреватой судорогами.
Стул можно использовать и для подъёма на носки с опорой. Для этого развернуть его к себе спинкой, взяться за неё и слегка наклонить вперёд корпус. Выполнять движения так же, как в первом упражнении.

Завершается занятие традиционной для силовых упражнений растяжкой . Этот этап особенно актуален для мышц голени, так как именно они подвержены частым судорогам .

Самое простое упражнение на растяжку – это максимально широкий шаг назад с прижатой к полу пяткой. Туловище одновременно нужно наклонить вперёд. Можно также, стоя лицом к стене, приставить к ней стопу и опереться на эту ногу на несколько секунд.

Дополнительные способы накачать икры ног быстро

Мускулатура голеней работает практически постоянно, поэтому для её прокачки требуется усиливать нагрузку всеми возможными способами. Результативность специальных упражнений можно многократно усилить, если дополнить их прыжками, бегом и другими видами физической активности.

В своем маленьком домашнем спортзале я держу три специальных тренажёра для тренировки икроножных мышц: для подъёмов на носки стоя с нагрузкой до 300 кг, для подъёмов на носки сидя и платформу с ручкой для разработки мышц голени одной ноги.
Это те тренажеры, которые можно увидеть в больших коммерческих тренажёрных залах и которые нечасто встретишь в маленьких домашних спортивных уголках. Так почему же я всё-таки приобрёл их? Ответ прост – у меня хилые икры!

После нескольких лет усердной работы с использованием всех видов популярных методик для накачки голени, таких как дроп сеты, негативные повторения, взрывные движения, суперсеты, трисеты, гиганские сеты, плиометрика, стыдно признаться, но мои успехи были минимальными.

Подскажут танцоры?

Мои дочери занимаются танцами. Они принимают участие в соревнованиях по нескольку раз в год. У тех, кто танцует, обычно красивая фигура. У них прекрасные формы. Но с точки зрения большинства культуристов они немного маловаты. Однако, у профессиональных танцоров хорошо развиты икры, иногда даже настолько, что им могут позавидовать некоторые более массивные парни из тренажёрных залов. Таким образом сама жизнь дает нам подсказки! Если хотите иметь прекрасные руки и плечи, тренируйтесь, как гимнаст. Для ягодиц и подколенных сухожилий работайте, как спринтер. А развивать мышцы голени поучитесь у танцоров.
Секрет хорошо развитых икр танцоров в том, что они много времени проводят двигаясь на носках - бесконечные повторения подъёмов с собственным весом, выполняемые ежедневно. Через какое-то время танцоры начинают делать это почти без усилий и получают в результате довольно большие икры. Я думаю, вряд ли кто планирует менять пояс для бодибилдинга на пачку балерины, но зато я нашёл способ добиться такого же эффекта гипертрофии икр.

Я решил выполнять по 100 повторений подъёмов на носки с собственным весом каждый день. Каким бы простым не казалось это упражнение, я делал его каждый день в течение месяца и был просто потрясён результатами. Мои худые упрямые голени-спички изменились до неузнаваемости.

Про икры

Чтобы понять, как это упражнение может заставить увеличиться даже самые дохлые ножки, нужно разобраться с уникальными характеристиками икр.

Икры состоят из нескольких мышц, но две самые главные рабочие лошадки бодибилдера, на которые он больше всего обращает внимания, это икроножная и камбаловидная мышцы . Икроножные мышцы больше напрягаются в положении, когда колени выпрямлены (подъёмы на носки в положении стоя ). Камбаловидные мышцы работают, когда колени согнуты (подъёмы на носки сидя ). Стоит отметить, что камбаловидные мышцы частично стимулируются и при подъёмах стоя.

Камбаловидная мышца имеет больший объём «медленных» мышечных волокон, до 88% . Это самый большой процент содержания таких волокон в теле человека. Поэтому число повторений для камбаловидной мышцы должно быть больше. Большинство же традиционных тренировок для икр составлены без учёта этой особенности и не дают достаточного объёма нагрузки для этой характеризующейся «выносливостью» мышцы. Это никуда не годится, потому что именно значительный объём нагрузки при хорошей интенсивности может привести к гипертрофии. Подъём значительного веса, например, веса собственного тела, каждый день с большим количеством повторений определённо приведёт к увеличению мышцы.

Так как при этой тренировке не используются тяжёлые нагрузки, её можно выполнять ежедневно. Именно частота тренировок заставляет тело быстро адаптироваться. Сначала всё будет болеть, но это не так страшно.

Изменение диапазона движения

В идеале для успешного роста икр, нужно менять не только интенсивность, объем и частоту тренировок, но также и диапазон движения в упражнениях. При работе над икрами всегда рекомендуется выполнять максимально доступный диапазон движения. Это значит, что вы должны не только максимально высоко подниматься на носки, но также и опускаться ниже горизонтали. Вот почему во всех тренажерах для икр, есть специальная площадка, на которой вы стоите только на передней части стопы, а пятки можно опустить еще ниже.

Что именно делать

Начните с 50 повторений подъёмов на носки и доведите количество повторений до 100 , используя только вес собственного тела. Повторяйте это упражнение в течение месяца без перерыва. Вы будете удивлены, как увеличатся и сформируются икры. Как дополнительный бонус вы приобретёте улучшенную устойчивость и точную координацию движений.
Хотя на первый взгляд упражнение кажется простым, важно делать его правильно. Поставьте ноги приблизительно на ширину плеч, носки слегка поверните наружу. Сконцентрируйтесь на подъёме пяток вверх, так, словно они привязаны за веревочки, и вы их тянете.
Поднявшись вверх, максимально сокращайте мышцы - представьте себе позу двойного бицепса. Не опирайтесь на стену или на тренажёр. Смысл в том, чтобы никоим образом не уменьшить нагрузку. Ведь наша цель – как можно сильнее увеличить наши маленькие мышцы стабилизаторы. Руки просто опустите вдоль туловища или положите на пояс.

Упражнение следует делать босиком. Старайтесь поднимать пятки как можно выше. Равномерно распределяйте вес тела на ваши ступни. В верхнем положении сильно сокращайте икры и задерживайтесь на полные две секунды. Таким образом сделать 100 повторений намного сложнее, чем без пауз. Нам нужна качественная проработка мышц, а не как можно легче сделать 100 повторений. Поэтому не старайтесь схалтурить ради большего числа повторений.

Контролируйте свой колени. Они не дожны сгибаться, т.е. ноги постоянно должны быть прямые. Даже малейшее приседание, снимает большую часть нагрузки с икр. Если не верите, попробуйте попрыгать на одной ноге чуть сгибая колено, а затем на полностью прямой ноге.

Во время подъемов на носки из верхней точки опускайтесь медленно, не падайте вниз! Если вы не будете делать эти два движения правильно, толку не будет никакого. Вот так всё просто. Чтобы такая тренировка дала максимальный эффект, повторения должны выполняться правильно. Мышцы начнут болеть, в том числе и все эти маленькие стабилизирующие мышцы, которых полно в голени. И через некоторое время вы увидите, как меняются и растут ваши икры.
Чтобы получить результаты при таком методе тренировки, вам надо будет заниматься по 10 минут в день ежедневно в течение месяца. Если считать, что каждое контролируемое повторение занимает 5 секунд (то есть, 1 секунда вверх, 2 секунды пауза в верхней позиции, 2 секунды вниз и никакой паузы в нижней позиции), и вы выполняете до 100 повторений в день, получается даже меньше 10 минут!

Каких результатов ждать?

Этот метод за первые 3 месяца помогает легко увеличить икры на сантиметр. Однако, вы должны быть последовательны. Если сказано «каждый день», это и значит каждый божий день. Пусть это войдёт в привычку. Выберите время в течение дня, когда вам удобнее всего этим заниматься, и придерживайтесь этого времени. Можно делать упражнение утром, когда вы готовите завтрак, или во время перерыва на чашку кофе.

Если вы сомневаетесь, что такие упражнения с собственным весом, выполняемые в большом объёме, способны увеличить размер мышц, попробуйте выполнять 100 подтягиваний или отжиманий каждый день в течение месяца, и посмотрите на результаты.
Обратите внимание, что для выполнения этого упражнения не требуется никакого оборудования. Буквально ничего не надо, ни тренажёров, ни обуви, ничего, кроме небольшого усилия с вашей стороны.

Поработав так целый месяц, накиньте ещё 5 или 10 кг веса, используя к примеру тяжелый рюкзак, и снова продолжайте работать. Некоторые одаренные парни могут сделать это и раньше, если, например, через пару недель упражнение покажется им слишком лёгким.
Продолжайте наращивать икры, пока не достигните желаемого уровня. Возможно у вас уйдет 1-2 года, чтобы добиться желаемого размера икр, зато после этого можно для поддержания вновь обретённых форм заниматься всего 2–3 раза в неделю. Даже одного раза в неделю будет достаточно, если вы возобновите упражнения для икр на тренажёрах.

Сейчас я просто поражаюсь, насколько безграмотной и неправильной была моя борьба за большие икры. Ведь вместо использования «модных» методик мне на самом деле надо было всего одно. Все эти сложные тренажёры для икр, которые занимают место и в моём спортзале в подвале дома, на самом деле не нужны. Да и кроссовки, как я уже понял, тоже не нужны!
А нужно только немного времени каждый день и терпение. И вы уже трансформируете свои юные миниатюрные и непропорциональные икрочки в массивные взрослые икры, которые вполне соответствуют остальным частям вашего тела.

Часы в тренажерном зале, многокилометровые пробежки, жесткие ограничения в питании…

На какие только жертвы не идут женщины ради точеных и стройных ног! И результаты непременно рано или поздно становятся видны: ягодицы подтягиваются, . Вот только голени не всегда отзываются на усилия, а иногда даже становятся крупнее.

Это может быть связано с наследственностью, неправильным подбором или техникой выполнения упражнений и даже образом жизни.

Объемные икры выглядят негармонично, мешают носить короткие юбки и узкие брюки, становятся причиной комплексов. Иногда желание уменьшить икры доходит до абсурда. Так, в США все большую популярность набирает пластическая операция по коррекции этой части тела.

Однако существуют и менее радикальные способы. Давайте же узнаем, отчего растут икры, и как сделать их стройными и изящными.

«Виновники» толстых икр – кто они?

Для того чтобы быстро и правильно избавиться от больших икр, прежде всего, нужно узнать главную причину их появления и попытаться устранить ее.

Основные «виновники» – излишний слой подкожного жира, слишком объемные мышцы, которые появились в результате тренировок или являются наследственной особенностью.

Генетика. Если крупные голени – ваша генетическая особенность (в этом можно убедиться, глянув на своих родителей и ближайших родственников), то уменьшить мышцы на икрах будет крайне сложно.

Можно попытаться слегка изменить пропорции тела и скорректировать особенности анатомии. Например, если у вас короткое ахиллово сухожилие, которое соединяет заднюю часть пятки с икроножной мышцей, то икры будут выглядеть больше. Это связано с тем, что мышце приходится растягиваться сильно вниз, чтобы соединиться с коротким сухожилием.

Если сухожилие длинное, то место его соединения с мышцей находится выше. В результате икроножная мышца «сидит» высоко, голень выглядит тоньше и изящнее. К сожалению, удлинить сухожилия невозможно. Единственное, что можно посоветовать в этом случае – избегать нагрузок, которые провоцируют .

Походка и движения. Повторяющиеся изо дня в день действия способны повлиять на форму ваших ног. Например, постоянная ходьба на носочках, когда вес тела приходится на переднюю часть стопы (как при ношении каблуков), может привести к наращиванию икроножных мышц.

Также стоит проанализировать свою походку: при слабых остальных мышцах ног, особенно передней большеберцовой, икры могут компенсировать всю нагрузку, увеличиваясь со временем. Решение проблемы – .

Жировые отложения – еще одна весьма распространенная причина, по которой икры выглядят большими. У каждого человека есть свои специфические проблемные зоны, с которых жир уходит в последнюю очередь. Если это икры и лодыжки, то придется запастись терпением и проявить упорство, чтобы обрести ноги своей мечты.

Самые эффективные способы, как уменьшить икры на ногах

Чтобы убрать толстые икры, следуйте нескольким несложным правилам:

Помните о том, что локально похудеть невозможно, вместе с икрами будут уменьшаться бедра и ягодицы. Возможно, придется добавить изолированные упражнения для них, если ваша цель – красивая спортивная форма.

Отдавайте предпочтение невысоким каблукам или плоской подошве. Ходьба на носочках стимулирует рост икр.

Бегайте! Бег – самый мощный инструмент для похудения и изменения формы икр и ног в целом. Вспомните, как выглядят спринтеры и бегуны на длинные дистанции. У марафонцев обычно тонкие и сухие ноги, в отличие от спринтеров с выразительными икрами и развитыми мышцами бедра. Из этого можно сделать вывод, что для коррекции икр лучше всего подходит бег на длинные дистанции. Хотите, чтобы лодыжки похудели? Бегите медленнее, но на большее расстояние (такая тренировка одновременно развивает выносливость).

Для похудения ног, просушки мышц бедер и икр рекомендованы кардиотренировки с минимальным отягощением или вообще без сопротивления. Это означает, что на улице нужно выбирать ровное место, а на беговой дорожке устанавливать минимальный уклон. Именно при таких тренировках ноги и икры будут худеть и одновременно приобретать красивую форму. Бег на выносливость помогает уменьшить икроножные мышцы и жировую ткани вокруг нее (как и во всем теле), которые и заставляют выглядеть ноги громоздкими. Двойная польза – сжигаете жир и уменьшаете мышцы!

Избегайте упражнений, направленных, в первую очередь, на развитие силы ног, так как они вызывают рост мышц и делают икры еще более объемными. К примеру, противопоказаны короткие и интенсивные кардиотренировки, силовые упражнения для ног (присед, выпады), степ-аэробика, пешие горные походы. Ходьба в гору, в том числе и по беговой дорожке с высоким уклоном, делают икры еще больше.

Не прыгайте через скакалку и вообще избегайте прыжков с высоким подъемом ног. Для похудения икр больше подходят плавание, ходьба, кроссы и . Эллиптический тренажер – отличный инструмент для кардиотренировок с низкой интенсивностью, если установить сопротивление на минимум. Вместо того чтобы сжигать калории за счет увеличения сопротивления, увеличьте время выполнения упражнений. Длительные пешие прогулки также способствуют похудению нижней части ног, так как при них удлиняются подколенные сухожилия и мышцы икр.

Избегайте степ-тренажеров и прочих упражнений, имитирующих подъем по ступенькам или в горы, так как они в первую очередь увеличивают икроножные мышцы. Помните, что ваша цель сделать икры тоньше, а не «перекачать» их еще больше.

От тренировок на сопротивление лучше отказаться или выполнять большее число повторений с маленькими весами. Упражнения с отягощениями, в которых задействуются икроножные мышцы, приводят лишь к их увеличению, даже если ваша цель – жиросжигание. Уменьшить точечно голени с их помощью абсолютно не получится. Действенные методы для избавления от жира на икрах – диета, и липосакция.

Упражнения на растяжку помогают вытягивать и удлинять большие икроножные мышцы, в том числе и «перекаченные». С этой целью можно посещать тренировки по растяжке, йогу или пилатес. Отличные упражнения для икр можно выполнять у стены. Станьте к ней лицом, одна нога на расстоянии 25-30 см от стены, вторая – в 70-80 см, ступни параллельны, пятки на полу, а носки смотрят на стену. Согните переднюю ногу, сохраняя заднюю прямой, наклонитесь и упритесь руками в стену. Вы должны почувствовать растяжение задней поверхности ноги и, особенно, икры. Задержитесь в этом положении на 15-30 секунд, поменяйте ноги и повторите. Это упражнение помогает растянуть икроножные мышцы.

Пилатес отлично подходит для формирования подтянутых и удлиненных мышц. Даже при интенсивных тренировках ваши икры не раздуются.

Следующее простое упражнение, помогающее растянуть икры, можно выполнять в любое время, на работе и дома. Сядьте на стул, прямой спиной прижмитесь к его спинке. Приподнимите левую ногу и сделайте ступней 6 вращательных движений по часовой стрелке. Амплитуда должна быть максимальной. Повторите столько же раз в другую сторону, а затем выполните это же упражнение на правую ногу.

Существует множество способов визуально уменьшить крупные икры при помощи одежды и обуви. Прибегая к ним, можно сделать так, что ноги в обхвате будут выглядеть на несколько сантиметров меньше.

Помните, можно быть в хорошей физической форме, подтянутым и стройным без выпирающих бугров мышц. Главное – , включающую силовые и кардиоупражнения и избегать нагрузок и диет, провоцирующих рост мышечной массы. При такой тактике объемы (и не только икр!) будут неуклонно уменьшаться.

Как относиться к полным икрам, каждая женщина решает сама. К примеру, актрисы Миша Бартон и Кэти Холмс не стесняются этих частей тела и выглядят отлично. Даже если у вас не получается уменьшить объем икр, не зацикливайтесь на этом. Сосредоточьтесь на лучших частях тела и подчеркивайте их.

Недовольство собственными икрами испытывают даже девушки, которых сложно заподозрить в злоупотреблении пончиками. На фоне остальных мышц женского тела икроножные и камбаловидные мускулы, которые формируют голень, выглядят чересчур развитыми. В старину полные икры считались важной составляющей привлекательности, но современных женщин это не слишком утешает. «Подсушить» их хотят многие.

Чем обуславливается полнота этой области? Иногда голени выглядят объемными из-за , но это наблюдается нечасто. На голенях мало подкожного жира: вся жировая ткань сосредоточена в межмышечном пространстве, и «изгнать» ее оттуда очень сложно. Заставить похудеть только икры – задача практически невыполнимая. А вот разгладить целлюлит и скорректировать силуэт вполне реально.

Полнота икр часто объясняется анатомическими особенностями. У крепких девушек маленького роста голени визуально кажутся более объемными, чем у высоких. Из этой ситуации есть выход: чтобы икры смотрелись не слишком мощными, необходимо подкачать верхнюю часть тела: спину, плечевой пояс, пресс. Фигура будет выглядеть гармонично.

Внимание! Нередко полноту путают с отечностью. Возникать она может из-за целлюлита, варикоза, сердечной недостаточности. Поэтому заметные отеки ног прежде всего требуют медицинского обследования.

Увеличению объема икр способствует постоянное ношение обуви на каблуке. Проблем добавляют тесные брюки и привычка сидеть нога на ногу. Похудение немыслимо без самоконтроля: чтобы добиться успеха, придется постоянно напоминать себе, что можно и чего нельзя делать.

Наилучшие результаты дает сочетание различных методик похудения:

с помощью аэробных упражнений;
за счет регулярной растяжки;
посредством соблюдения диеты;
путем создания гармоничной фигуры.

Диета для похудения икр не является уникальной. Чтобы скорректировать объемы голеней, необходимо соблюдать давно известные принципы здорового питания. Процесс похудения будет продолжительным и последовательным: вначале лишние сантиметры уйдут с живота, боков и бедер, и только после этого настанет черед икр.

Внимание! Низкокалорийные и монодиеты не дают стойких результатов. Самый разумный выбор - сбалансированное питание и потребление чуть меньшего количества калорий по сравнению в потраченными.

Откажитесь от продуктов, которые приводят к ожирению и задерживают воду в организме. К ним относятся соленья, копченые закуски, сладости, жареные блюда, консервы, газированные напитки, фастфуд, снеки, алкоголь.

Снизьте потребление сливочного масла, жирных молочных продуктов, белого хлеба и низкокачественных макаронных изделий. Не курите: из-за этого нарушается кровообращение.

На завтрак ешьте богатые «медленными» углеводами каши, в обед уделите внимание белкам (мясу, рыбе, курице, морепродуктам), необходимым для построения мышц, и овощам, которые помогают организму усваивать белки.

Ужинайте не позже чем за 3 часа до сна. В последний прием пищи не нагружайте желудок. В течение дня перекусывайте здоровыми продуктами (легким йогуртом, цельнозерновыми хлебцами).

Не следует забывать о «водной дисциплине». Часто икры выглядят полными из-за отеков. Чтобы избавиться от таковых, женщины снижают потребление воды и начинают увлекаться мочегонными препаратами. Но влага при похудении необходима: она помогает организму выводить токсины. Поэтому пить следует много и часто.

Массаж и косметика

Если полнота икр обусловлена наличием целлюлита или отечностью, косметические средства и массаж придутся кстати. Регулярно применяйте домашние и жиросжигающие кремы.

Во время принятия душа пользуйтесь скрабами, разрушающими «апельсиновую корку». Кремы и масла (разогревающие, антицеллюлитные) нужно наносить после мытья, вечером или дважды в день. Хорошие результаты дает применение таких средств сразу после тренировки.

Массаж делается после физических упражнений и душа. Хорошо зарекомендовали себя ручной и баночный самомассажи. Оба выполняются по направлению от стопы к колену. Массажи не только стимулируют обмен веществ в подкожной клетчатке, но способствуют восстановлению мышц и повышению упругости кожи. При усталости и отеках лучше массажа и контрастного душа еще ничего не придумано.

Как похудеть в голени с помощью упражнений

Среди худеющих существует предубеждение против силовых нагрузок, но в действительности они - быстрый и надежный путь к уменьшению икр. Важно, чтобы занятия были умеренными.

На заметку! Спринтерский бег, который часто рекомендуют любительницам «подсушить» голени, для этой цели бесполезен.

Нагрузка не является аэробной и потому способствует не похудению, а наращиванию мышц. То же касается и бега в гору с гантелями в руках или езды на велотренажере с высоким сопротивлением.

Но «перекачать» икры можно только в том случае, если заставлять их регулярно работать в большим весом отягощений и по специальной массонаборной программе тренировок. Такая нагрузка выходит за рамки фитнеса и является нормальной для спортсменов-любителей. Девушки, желающие всего лишь избавиться от лишнего веса, вряд ли будут проводить в спортзале столько времени.

Чтобы икры худели, а не увеличивались, нужно соблюдать два условия:

тренироваться без отягощения и использования тренажеров;
отдавать предпочтение низкоинтенсивным упражнениям.

Специальный комплекс для икр

И икры, не игнорируйте кардиотренировки:

бег трусцой в течение 40-60 минут несколько раз в неделю;
прыжки на скакалке (по 5 минут);
попеременный подъем на носки (встаньте прямо, поставьте ноги шире плеч, согните колени и разверните носки наружу. Поднимайтесь то на правый, то на левый носок), 4-5 подходов по 20 раз на каждую ногу;
берпи (присед – отжимание – выпрыгивание вверх), несколько подходов;
подъемы на пятки (встаньте спиной к стене и поднимайтесь на пятки), 4-5 подходов по 20-25 раз;
подъемы на носки из положения стоя (сжав бедра, медленно вставайте на цыпочки и медленно опускайтесь. Для большего эффекта выполняйте упражнение, стоя на толстой книге, чтобы при опускании пятки слегка «проваливались»), 5 подходов по 25 раз.
полуприседы (поставьте ноги шире плеч, разведите носки и привстаньте на цыпочки. Продержитесь 10-15 секунд. Постепенно увеличивайте это время). Повторите несколько раз.

Немало. Любую тренировку предваряйте и заканчивайте пятнадцатиминутной растяжкой.

Могут ли помочь упражнения на растяжку

На первый взгляд между растяжкой и похудением нет никакой связи. Однако упражнения на вытяжение икр играют важную роль для уменьшения их объема. Гибкая мышца визуально кажется тоньше. Регулярно растягиваемые икры, даже полные, не выглядят «каменными». Походка становится более грациозной. Кроме того, растяжка предупреждает травмы и обеспечивает быстрое восстановление.

Пилатес, и стретчинг улучшают эластичность мышц. Позы и упражнения, практикующиеся в рамках этих направлений, не нагружают икры, но держат их в напряжении, тонизируют и постепенно растягивают.

Дома можно выполнять следующий комплекс:

Вытяните руки вперед и упритесь ими в стену. Наклоните туловище под углом 60° к поверхности пола и, согнув одну ногу в колене, напрягите другую, стараясь поставить ее на пятку. Постойте так в течение 15 секунд, попружиньте. Смените ноги. Сделайте несколько подходов.
Сядьте на пол, возьмитесь за носок одной ноги, поднимите ее до угла в 45° и постарайтесь распрямить. Тяните носок на себя. Смените ногу, повторите несколько раз.
Встаньте прямо, наклонитесь, не сгибая колен, и попытайтесь либо обхватить себя руками за бедра или икры, либо положить ладони на пол.
Сядьте на пол, вытяните ноги вперед, нагнитесь к носкам, стараясь не горбить спину. Коснитесь лбом колен.

Скакалка, степ-аэробика

Прыжки на скакалке – отличный способ «подсушить» икры. Упражнение нужно выполнять ежедневно, тем более что для этого не требуется много времени. Техника должна быть идеальной:

плотно прижмите ноги друг к другу;
отталкивайтесь носочками и подпрыгивайте невысоко, без большого усилия;
приземляйтесь на носочки.

Выполняйте 4 подхода по 50 прыжков; со временем увеличьте количество повторений.

Зашагивания на степ-платформу (степ-аэробика) эффективны для похудения голеней, но только на первых порах. Занятия достаточно интенсивные, и, если вы будете посещать их более 3 раз в неделю, есть вероятность, что мускулы увеличатся в объеме.

Полезный совет! Прыжки и степ-аэробику рекомендуется комбинировать с растяжкой, поскольку она способствует более быстрому выведению из мышц молочной кислоты.

Как сделать тоньше полные от природы икры

Можно ли устранить дисбаланс между тщедушным плечевым поясом и мощными ногами? Да, регулярно выполняя силовые упражнения для верхней части туловища. Перекачать плечевой пояс девушке сложно, поэтому не нужно бояться тренировок с тренажерами и отягощениями.

Атлетическая, гармонично сложенная фигура намного привлекательнее рыхлой и несбалансированной. Рельефные мышцы обращают на себя внимание и не являются препятствием для ношения женственных платьев и юбок.

Даже если голени полноваты по генетическим причинам, они будут выглядеть стройными, если не игнорировать упражнения, интенсивное кардио и приемы растяжки, будь то йога, бодифлекс или стретчинг.

Полезное видео

Упражнения ля похудения в области голеней.

Заключение

Умеренность в еде и достаточное количество движения – необходимые условия для похудения икр. Бег, велосипедные прогулки и прыжки будут эффективны только в сочетании с растяжкой, которой в вашей жизни должно стать по-настоящему много. В качестве вспомогательных мер используйте , контрастный душ, антицеллюлитную косметику.