При переваривании пищи происходит выделение энергии, необходимой человеку для жизни. Процесс сопровождается расщеплением и усвоением липидов, сложных сахаров, белков, жиров. Эти компоненты способствуют нормальному построению и регенерации тканей, волос, ногтей. Данные химические реакции называются обменом веществ, или метаболизмом. Он состоит из двух частей:
- анаболизм – синтез гормонов, ферментов, создание клеток;
- катаболизм – получение энергии за счет расщепления белков, жиров, углеводов.
Метаболизм можно разделить на основной, который происходит постоянно, и дополнительный – его вызывает любая активность. Энергия, выделяемая при обмене веществ, называется калориями. Они необходимы для поддержания жизнедеятельности – температуры тела, работы сердца, легких и других органов. Скорость метаболизма не одинакова – у каждого своя. При одинаковой нагрузке, питании один человек будет расходовать больше калорий, но оставаться стройным, другой – набирать вес.
Обмен веществ и его скорость зависят от нескольких факторов. Они делятся на:
- Статические – возраст, пол, наследственность, тип телосложения. Данные факторы не поддаются коррекции.
- Динамические – психоэмоциональное состояние, вес, физическая нагрузка, организация питания, гормональный фон. Элементы данной группы можно изменять, что приведет к ускорению или замедлению обмена веществ.
Как ускорить метаболизм для похудения
Желающие сбросить вес должны знать, что обмен веществ можно ускорить. Для этого применяются следующие способы:
- Регулярная физическая нагрузка – выполнение силовых упражнений в спортзале, дома 2 раза в неделю, интенсивные тренировки 30-40 минут в день (беговая дорожка, велосипед).
- Соблюдение питьевого режима – потребление не менее 3 литров жидкости в день (вода, кефир, морс).
- Правильное питание – подсчет калорий, отказ от жирной, жареной пищи в пользу готовки на пару (овощи, рыба).
- Препараты, ускоряющие обмен веществ – рекомендованы при наличии определенных проблем со здоровьем.
Неправильное понимание методики ускорения обмена веществ может существенно подорвать здоровье. Для того чтобы этого не случилось, необходимо соблюдать следующие рекомендации:
- Физическая нагрузка должна быть оптимальной. Нельзя допускать изнурительных тренировок – организму будет не хватать энергии, метаболизм начнет замедляться.
- Сбалансированное питание без длительных диет, переедания. Обменные процессы в этом случае замедляются, и вес вскоре вернется.
- Отказ от вредных привычек. Курение, алкоголь имеют негативное влияние на скорость метаболизма.
Таблетки для ускорения обмена веществ
Перед тем, как запустить метаболизм для похудения с помощью медицинских препаратов, необходимо проконсультироваться с врачом и диетологом. Самостоятельный прием таблеток может спровоцировать осложнение хронических и развитие новых заболеваний эндокринной системы. Нужно пройти полное обследование, которое покажет необходимость и возможность применения таблеток для похудения.
Препараты для ускорения метаболизма делятся на группы. К ним относятся:
- Стимуляторы – ускоряют сердечный ритм, пульс, придают сил во время тренировок. Средства запрещены при гипертензии.
- Анаболические стероиды – снижают время синтеза белков. Основой препаратов являются тестостерон или амфетамин.
- Гормональные средства – содержат L-тироксин, который ускоряет метаболизм.
- Термогеники – гормоны стресса (катехоламины) сжигают жиры.
К анаболическим стероидам относится препарат Оксандролон (Анавар). Таблетки состоят из производных дигидротестерона. Он уменьшает отложения в жировых тканях, увеличивает мышечную массу. Показаниями к приему лекарства являются нарушение белкового обмена после травм, инфекций, ожогов, прогрессирующая мышечная дистрофия, апластическая анемия, длительный курс внутрисуставных инъекций.
Существуют случаи, когда употребление Оксандролона запрещено. К ним относятся следующие состояния:
- беременность, кормление грудью;
- аденома предстательной железы;
- хронический или острый панкреатит;
- рак грудной железы;
- серьезные заболевания почек, печени;
- сахарный диабет;
- ишемия, инфаркт миокарда;
- гиперкальциемия;
- возраст до 18 лет.
Таблетки для увеличения мышечной массы следует принимать, начиная с 1 штуки 2 раза в день. Через неделю дозировку надо увеличить до 4-8 таблеток, разделенных на 3 приема. Продолжительность применения лекарства составляет 5-6 недель. Во время приема таблеток могут наблюдаться побочные действия – тошнота, рвота, диарея, отечность, судороги, желтуха, бессонница, проявление у женщин первичных мужских признаков.
Еще одним аптечным средством для похудения являются капсулы ЛиДа. Они состоят из компонентов растительного происхождения. Лекарство оптимизирует метаболизм, расщепляет молекулы жиров. Препарат рекомендован при избыточном весе, отечности. Используются капсулы для очищения организма от шлаков, нормализации липидного обмена в печени. Средство обладает рядом преимуществ – отсутствие привыкания, слабительного эффекта, минимальный риск возврата лишних килограммов после окончания приема. Лида практически не имеет побочного действия – только аллергические реакции.
Принимать капсулы надо 1 раз в день за 30 минут до завтрака или после него. Курс лечения составляет 1-2 месяца. При поддерживающей терапии – 2 капсулы в неделю. К противопоказаниям следует отнести следующие состояния:
- инсульт;
- сердечно-сосудистые заболевания;
- беременность, грудное вскармливание;
- гастрит;
- возраст до 16 и после 65 лет;
- заболевания нервной системы;
- индивидуальная непереносимость компонентов.
К стероидным анаболикам относится препарат Данабол. Его действующим веществом является метандиенон, который увеличивает синтез структурных белков. Это свойство обеспечивает уменьшение жировых отложений, улучшает трофику тканей, задерживает в организме азот, фосфор, натрий, калий, воду. Лекарство назначают при истощении организма, нарушении белкового синтеза, ожогах, токсическом зобе, мышечной дистрофии.
Противопоказаниями к приему являются беременность, инфаркт, простатит, сахарный диабет, рак или аденома предстательной железы, заболевания печени. Взрослым препарат назначают 2-4 таблетки в сутки перед едой. Поддерживающая терапия – 1 таблетка в день. Для детей дозировка зависит от возраста:
- до 2 лет – 0,05-0,1 мг в день;
- 2-5 лет – 1-2 мг/д;
- 6-14 лет – 3-5 мг/д.
К преимуществам Данабола можно отнести сравнительно небольшой список побочных эффектов. Это могут быть диспепсические расстройства, увеличение печени, желтуха, отеки. У женщин возможны симптомы андрогенизации – огрубение голоса, нарушение менструального цикла, гирсутизм, маскулинизация. Длительный прием лекарства может повысить количество кальция в костях, задержке роста.
Витамины
Стимулятором обменных процессов являются витамины. По степени значения можно выделить следующие группы:
- В6 (рибофлавин), В12 (тиамин) – активизируют обменные процессы;
- В4 (холин) – преобразуют жиры в энергию;
- В8 – ускоряет метаболизм;
- D – необходим для построения мышечной ткани;
- А – помогает усваивать йод, который необходим для ускорения обмена веществ;
- С – расщепляет глюкозу;
- Омега-3 – поддерживает жировой баланс;
- Кальций – препятствует накоплению жиров;
- Хром – перерабатывает углеводы;
- Фолиевая кислота – очищает организм от токсинов.
Витамины для обмена веществ и похудения необходимо принимать комплексно, в небольших дозах периодическими курсами. К эффективным аптечным препаратам относятся:
- Вита 02 – комплекс макро- и микроэлементов, направленных на обеспечение клеток кислородом.
- Вита Мин – сбалансированный состав витаминов питает клетки, ускоряя метаболизм.
- Моно Окси – средство помогает восстановлению при усиленных физических нагрузках.
- Вита Зеолайт – повышает скорость обменных реакций путем вывода токсинов, тяжелых металлов.
- Вита Минералс – комплекс с большим содержанием витамина С.
Как улучшить метаболизм в домашних условиях
Ускорить обменные процессы можно, не прибегая к препаратам и витаминным комплексам. Главный стимулятор метаболизма – питание. В рационе должны присутствовать полезные продукты, чаи, травяные отвары. Немаловажными являются физическая активность, водные процедуры. Соблюдая определенные правила, можно с легкостью добиться результатов – красивого, здорового тела.
Продукты для похудения
Ускорение метаболизма для похудения возможно при выполнении рекомендаций по питанию. К ним относятся:
- Обязательные завтраки – плотная трапеза запускает обменные процессы.
- Дробный прием пищи – 5 раз каждые 2-3 часа.
- Калорийность не менее 1000 единиц – при меньшем количестве метаболизм снижается на 30%.
- Потребление воды – лучше холодной, на подогрев которой организм начнет расходовать энергию.
- Пищевые нагрузки – 1 раз в неделю надо увеличивать рацион на 200-300 калорий.
- Правильный рацион – отказ от фаст-фуда, мучных, кондитерских изделий, сладких газированных напитков.
Похудение происходит благодаря полезной пище. К ней относятся:
- цельнозерновые – клетчатка, стимулирующая метаболизм (овсянка, пшеница);
- яйцо, постное мясо – белки, стимулирующие обмен веществ (индейка);
- морепродукты – снижает уровень липтина, отвечающего за накопление жиров (треска);
- квашеная капуста – молочная кислота нейтрализует бактерии, что помогает худеть;
- цитрусовые – усиливают обменные процессы благодаря витамину С (грейпфрут);
- яблоки – сильный стимулятор запуска метаболизма;
- молочные продукты – содержат кальций, увеличивающий мышечную массу.
Стоит упомянуть о полезных свойствах для ускорения обмена веществ специй и добавок. К ним относятся:
- имбирь – насыщает ткани кислородом;
- корица, цикорий – снижают уровень сахара, усиливают метаболизм;
- острый перец, горчица – входящий в состав капсаицин, препятствует скапливанию жиров даже после его употребления;
- сырые какао бобы – содержат эндорфины, серотонин, которые борются со стрессом, влияют на снижение веса;
- чеснок – укрепляет иммунитет, снижает возможность жировых отложений;
- кокосовое масло – 1 чайная ложка усиливает обмен веществ на 25%;
- яблочный уксус – расщепляет жиры, выводит токсины.
Чай
Добиться необходимого результата при похудении поможет чай. Это обусловлено полезными свойствами напитка. В нем содержится пектин, мешающий усвоению углеводов; йод, нормализующий работу щитовидной железы; теин – мощный стимулятор метаболизма. Кружка чая, выпитого за полчаса до еды, поможет пище перевариться значительно быстрее. Добавляя к напитку мед, имбирь, корицу, можно усилить скорость обмена веществ. К самым полезным видам чая относятся:
- черный;
- зеленый;
- белый;
- улун.
Травы
При похудении помогают травяные настои, отвары. Вот некоторые из них:
- 4 чайные ложки зверобоя, золототысячника и вахты трехлистной надо смешать с 0,5 стакана полыни, 1,5 чайных ложки корня солодки. Все это залить 600 мл воды, кипятить 5 минут. После остудить, процедить и пить по 4-5 ст. ложек перед едой.
- Смесь из ложки крапивы, тысячелистника и трех ложек полыни надо измельчить. Из полученной массы 2 чайных ложки залить кипятком, настоять 30 минут. Настой принимать 2-3 раза в день по 0,5 стакана.
- Ромашка, бессмертник, листья вахты – по 15 г, залить 250 мл кипятка. Пить вместо чая.
Водные процедуры
Горячая ванна, сауна и баня способствуют ускорению обмена веществ при похудении. Водные процедуры ускоряют движение крови, повышают потоотделение, благодаря которому происходит сжигание калорий. Кожа очищается – улучшается ее регенерация. Добавление в воду отваров из лекарственных трав, например, мяты, череды, шалфея, позволит ускорить обменные процессы.
Упражнения для ускорения метаболизма
Ускорение обмена веществ для похудения не принесет результата без физических нагрузок. Правильно составленные тренировки сжигают лишние калории, подкожный жир. Выполнение несложных упражнений позволит снизить массу тела без вреда для организма. Нагрузки делятся на два типа. Аэробные упражнения увеличивают скорость метаболизма. К ним относятся бег, плавание, ходьба, прыжки через скакалку, катание на роликах или велосипеде.
Ко второму типу относятся анаэробные упражнения, стимулирующие рост мышечной массы. Примерами являются:
- Приседания – имитация сидения на стуле. Спина должна быть прямой, ноги на ширине плеч.
- Выпады. Сделайте шаг вперед, согните колено на 90 градусов. Второе колено – близко к полу, не касаясь его.
- Пресс. Поднимите туловище, лежа на спине. Руки должны быть за головой или скрещены на груди. Во время подъема тела, ноги согнуты в коленях, спина прямая.
- Планка. Упор лежа на ладони и пальцы ног. Напрягите мышцы живота, чтобы ягодицы были на одной линии с телом, максимально параллельно полу.
Как увеличить метаболизм после 40 лет
После 30 лет обменные процессы нарушаются. Жировая ткань увеличивается. Происходит потеря мышечной массы, результатом которой является замедление метаболизма. К 40 годам этот процесс достигает верхней точки, поэтому сбрасывать лишний вес становится сложно. Ситуация осложняется изменением гормонального фона – климаксом, наступающим у большинства женщин в этот период.
Способы ускорения метаболизма после 40 лет идентичны с общепринятыми методами. К ним относятся:
- Полноценный сон поможет организму восстанавливать силы.
- Полный отказ от продуктов, замедляющих метаболизм.
- К постоянным физическим упражнениям надо добавить интервальные нагрузки – чередование быстрого и медленного темпов. Хорошо прыгать на скакалке каждый день.
- Дробный рацион питания с завтраком.
- Соблюдение питьевого, витаминно-минерального баланса.
- Водные процедуры, массаж с эфирным маслом можжевельника – стимулирует метаболизм.
- Легкий ужин – кефир, грейпфрут, творог.
Видео
Эге-гей, честной народ, всех рад приветствовать на страницах проекта!
Сегодня мы займемся подчищением хвостов, а именно закончим рассмотрение заметки "Как ускорить обмен веществ". Не будет никакой заумной теории (как так:)) , Вас ждет голимая практика. Мы рассмотрим конкретный пример того, с чего начать работы по разгону, познакомимся с основными продуктами, способствующими раскрутке метаболизма и узнаем кое-что о тренировках и специальных упражнениях, которые позволят достичь желаемого результата.
Итак, сидайте, мои уважаемые, мы начинаем.
Как ускорить обмен веществ: основные способы
Тема ускорения обмена веществ является важной темой, особенно для женщин, ведь наши дамочки всегда недовольны своим весом и каждый раз, прыгая на весы и видя там малейшее поползновение цифр вверх, приходят в жуткую истерику. А т.к. метаболизм и его раскрутка является главным фактором ухода лишних килограммов, то необходимо знать, какие мероприятия способны привести Вас к желаемой фигуре. Сегодня я отступлю от принципов и не буду углубляться в теорию, тем более что мы сполна ее рассмотрели в первой части заметки, здесь . Поэтому настоятельно рекомендую засвидетельствовать свое почтение сначала этой статье, и уж только потом познакомиться с текущей.
Ну а начнем мы с общей схемы ускорения метаболизма, которую я называю “5 more ”. Она очень простая и заключается в следующем – чтобы ускорить метаболизм, Вам необходимо…
Как видите, ничего сложного, ну вот,;на этом все, до новых встреч. Шутка:) конечно же.
Если насчет употребления большего количества воды и давления подушки понятно, то вот со всем остальным – продуктами, упражнениями аэробной и анаэробной активности придется разбираться. Но сначала давайте рассмотрим стратегию ускорения метаболизма, т.е. с чего начать и какие первые шаги в этом направлении сделать.
Примечание:
Для более лучшего понимания информации, все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
7-и дневный план по ускорению метаболизма
Придерживайтесь этого плана, и тогда килограммы начнут таять на глазах.
День №1. Рассчитайте свой метаболизм
Для начала необходимо выяснить текущую скорость метаболизма, которая зависит от возраста, роста, веса и уровня активности человека. Расчетная формула приведена в первой части заметки, поэтому определите свою скорость обмена веществ (базальный метаболизм) . Эти данные дадут ответ, сколько калорий может употребить организм, прежде чем начнет набирать вес.
День №2. Урезайте каждый день по 100ккал
Многие, стараясь похудеть, либо вообще перестают есть, либо резко сокращают количество потребляемых калорий. Например, в воскресенье хомячили 2000 ккал, а с понедельника ужались и перешли на рацион в 1500 ккал. Так делать не следует. Нужно постепенно (день за днем) сокращать потребление калорий, в противном случае организм будет думать, что настал ледниковый период и необходимо производить накопление запасов, чтобы не голодать. В итоге метаболизм замедляется.
Поэтому эффективным способом “усадки” на диету является постепенное сокращение количества калорий.
День №3. Добавьте в рацион больше белка
Постный белок способствует раскрутке метаболизма, и вот почему. При потреблении протеина организм тратит в два раза больше калорий на его конечную утилизацию в отличие от переваривания углеводов. Обязательно включите в рацион рыбу (тилапия, палтус и др) – это не только постный источник белка, но и отличный источник омега-3 жирных кислот, которые повышают активность ферментов, сжигающих жир.
День №4. Ешьте каждые 3 часа
Удивительный факт о метаболизме – чем чаще Вы едите, тем активнее становится обмен веществ. Поэтому если сейчас Вы хомячите 2-3 раза в сутки (пропуская завтрак) , то теперь количество приемов пищи необходимо довести до 4-5 . Если Вам сразу тяжело добавить два полноценных твердых приема пищи, то ограничьтесь здоровыми перекусами, например, легкий салат из зелени с кальмарами/тунцом или собственные печенья из овса, плюс 2-3 яйца, горсть орехов + курага + чернослив.
В любом случае, не пропускайте закуски. Исследования показали, что люди, которые включили в свой рацион здоровые перекусы 3 раза в день (по 150-250 ккал за прием) едят меньше и имеют более высокие показатели метаболизма.
День №5. Пейте охлажденные напитки
Пейте напитки, температура которых ниже комнатной, т.е. прохладные. Например, в воду можно добавить пару кубиков льда. Такие “холодки” заставляют организм затрачивать больше энергии на подогрев жидкости до температуры своего тела с целью ее эффективного усвоения. Зеленый чай и кофе содержит кофеин, вещество, которое естественным образом повышает метаболизм.
День 6. Потребляйте цинк
Цинк подавляет чувство голода, увеличивая уровень лептина – ключевой гормон, который сигнализирует организму, когда человек сыт. Так Вы не будете продолжать есть, когда больше не голодны. Цинк можно купить в аптеках (препарат цинктерал, цинк хелат) или получить этот минерал из поливитаминов.
День №7. Упражнения короткими сессиями
Когда Вы тренируетесь короткими сессиями, Вы пробуждаете свои мышцы, заставляя их немедленно требовать больше калорий и затем сжигать их быстрее. Следующие упражнения, ускоряющие обмен веществ, можно провернуть и в домашних условиях:
- сядьте на пол и поднимитесь вверх не используя поручни и руки;
- выполните приседания на одной ноге;
- выполните отжимания от пола.
Этот семидневный план должен являться Вашей отправной точкой в деле ускорения метаболизма, поэтому придерживайтесь его, каждый день выполняя новый шаг.
Примечание:
Многим может показаться, что все это можно уместить в один день, однако только постепенный ввод позволит организму лучше настроиться на ускорительный процесс метаболизма. Да и тем более человек такое существо, что он быстро загорается какой-то целью, а потом также быстро потухает, ему нужна привычка совершать каждый день действия в отношении улучшения своего состояния. Поэтому если все сделать в один день, это будет неинтересно:).
Итак, с планом закончили, переходим к…
10 продуктов повышающих обмен веществ
Существует признанные продуктовые ускорители метаболизма, и к таковым относятся.
№1. Красный перец
Jalapeno, Habanero, стручковый и другие формы пряных перцев непосредственно стимулируют обмен веществ и кровообращение. На самом деле острый перец не только ускоряет обмен веществ, он снижает тягу к поглощению пищи. Это связано с содержанием в нем капсаицина - соединения, которое стимулирует болевые рецепторы организма, временно увеличивая циркуляцию крови и обмен веществ. Исследования показали, что употребление в пищу острого перца усиливает обмен веществ до 25% на период до 3 часов.
№2. Цельные зерна: овсянка и коричневый рис
Цельные зерна полны питательных веществ и сложных углеводов, которые ускоряют обмен веществ, благодаря стабилизации уровня инсулина. Углеводы медленного высвобождения (например, овсянка и коричневый рис) отдают энергию длительное время, не создавая пиков, связанных с повышением уровня сахара в крови.
№3. Брокколи
Брокколи обладает высоким содержанием кальция (известный снижатель веса) , а также витаминов С и А. Одна порция предоставляет большое количество фолиевой кислоты, пищевых волокон, а также различных антиоксидантов. Также брокколи один из лучших продуктов для снижения детоксикации организма.
№4. Супы
Исследование университета Penn State University обнаружило, что сочетание жидких и твердых продуктов позитивно сказывается на уменьшении аппетита, ускорении обмена веществ и сжигании жира. Кроме того твердая пища, перетертая в пюре и добавленная в бульон, позволяет организму дольше оставаться сытым.
№5. Зеленый чай
Экстракт зеленого чая может значительно повысить метаболизм, а также обеспечить разнообразие других преимуществ для здоровья. В частности, он богат антиоксидантами, которые активно борются с вредными свободными радикалами.
№6. Яблоки и груши
Исследования показывают, что эти два плода помогают повысить метаболизм и ускорить потерю веса. Яблоки должны быть не сладкими, а иметь кислинку, более того, зеленые - предпочтительней использовать в вопросах похудения.
№7. Специи
Чеснок, корица – одни из лучших специй для повышения обмена веществ. Более острые специи – черный перец, семена горчицы, имбирь позволяют намного эффективнее управлять скоростью метаболизма, повышая его. Канадское исследование показало, что специи позволили людям сжигать до 1000 калорий больше ежедневно в сравнении с теми, которые не включали их в свой рацион.
№8. Цитрусовые
Грейпфрут, памело – эти фрукты помогают сжигать жир и поддерживать обменные процессы на высоком уровне. Это связано, прежде всего, с большим количеством содержания витамина С – компонент, который снижает инсулиновые пики.
№9. Продукты с высоким содержанием кальция
Исследование, проведенное в Университете штата Теннесси, обнаружило, что люди, которые потребляли 1200-1300 мг кальция в день, потеряли почти в два раза больше веса, чем те, рацион которых был обеднен этим минералом. Чтобы увеличить метаболизм, потребляйте много продуктов с высоким содержанием кальция. Включите в рацион – молоко, творог, сыр Ольтермани 9% , таблетки оротат кальция.
№10. Продукты с высоким содержанием омега-3 ЖК
Итак, подытожим...вот как выглядит сводная корзина продуктов, повышающих обмен веществ.
Как видите, вода стоит на первом месте, и это действительно так. На самом деле Вы должны пить больше текущего уровня, а все потому, что скорее всего Ваш организм находится в состоянии обезвоживания. Это значит, что пьете Вы тогда, когда испытываете чувство жажды, причем не всегда чистую воду, заменяя ее на чай, кофе, потанцуем:).
На самом же деле организм использует воду для поддержания естественных физиологических процессов, в частности следующих.
Вам же помимо закрытия “основных нужд” необходима еще подушка для раскрутки обменных процессов, поэтому увеличьте потребление чистой воды до 2-2,5 литров (мужчины) и 1,5-1,8 литра (женщины) .
Собственно, с питанием разобрались, переходим ко второй части заметки.
Физическая активность для ускорения обмена веществ
Метаболизм снижается на 2-4% каждое десятилетие, поскольку человек с возрастом склонен терять мышечную массу. Однако сочетание силовых тренировок и аэробных нагрузок позволит лучше всего контролировать свой метаболизм (сохраняя его на повышенном уровне), несмотря на возраст.
Итак, давайте разберем каждый вид активности.
I. Анаэробные тренировки и упражнения для ускорения обмена веществ
Цель анаэробных упражнений заключается в построении мускулов (создание новых сократительных белков) , увеличении мощности и силы атлета. Такие тренировки осуществляются при высокой интенсивности и более короткого промежутка времени. В целом, мышца должна находиться под нагрузкой 40-60 секунд, а тренировка длиться не более 60 минут.
В анаэробных тренировках кислород не используется для получения энергии во время физических упражнений, а вот побочный продукт - лактат молочной кислоты, производится и закисляет мышцы. В период восстановления кислород используется, чтобы дать мышцам “заправку” – для пополнения энергии, которая была использована во время интенсивного упражнения.
Что касается конкретных упражнений, то давайте рассмотрим некоторые из них.
№1. Совмещенная планка
Упражнение заключается в выполнении за раз следующих движений…
Удерживайте 30 секунд, начните с 2 подходов по 6-8 повторений. Отдых м/у подходами 45-60 секунд.
№2. Выпады по диагонали с изменением ног
Из положения стоя начните выполнять диагональные выпады, каждый раз меняя ногу.
1 сет длится 45-60 секунд, всего таких сетов 2-3 . Отдых м/у подходами 45-60 секунд.
№3. “Ползание медведя”
Упражнение выполняется следующим образом.
Примите положение упора на вытянутых руках. Затем согните ноги в коленях и поставьте их под бедра с поднятыми пятками (A) . Отрывая колени от земли начните быстро двигаться из стороны в сторону и вперед назад (В) . Выполните 2-3 подхода по 45-60 секунд каждый. Отдых м/у подходами 45-60 секунд.
Примечание:
Со временем доведите количество сетов в каждом упражнении до 5 .
№4. Программа тренировок с отягощениями
Выполняйте следующую программу тренировок три раза в неделю, если хотите раскрутить свой метаболизм.
Упражнения выполняются в указанной последовательности в количестве 3 сета по 5-7 повторений в подходе и 90 секунд отдыха м/у сетами. Можно чередовать тренировки по схеме А и В.
II. Аэробные упражнения для ускорения обмена веществ
Имеют своей целью улучшение потребления организмом кислорода. Термин "аэробные" относится к использованию нашим организмом кислорода в своих обменных процессах. Большинство аэробных упражнений выполняются при умеренных уровнях интенсивности в течение более длительных периодов по сравнению с другими категориями физических упражнений. Аэробный сеанс включает в себя разогрев, осуществление, по крайней мере, 30 минут активности, а затем охлаждение.
Основное условие эффективно проведенной кардио сессии – повышение частоты сердечных сокращений (в сравнении с покоем) и доведение пульса до зоны жиросжигания. У каждого человека она своя и рассчитывается, исходя из максимальной частоты сердечных сокращений и следующей таблички.
Получается, что жиросжигающий режим, это 60-80% от максимальной ЧСС.
Самым высоким жиросжигающим и разгоняющим метаболизм эффектом обладают круговые тренировки на все тело. Именно к ним прибегают голливудские звезды и фитнес-тренеры, когда нужно в кратчайшие сроки добиться функционального тела с видимыми мышцами и небольшим количеством подкожного жира.
В исследовании профессора Talanian (США) , женщины, которые проводили интервальный тренинг на стационарном велотренажере, сожгли на 36% больше жира, чем в случае постоянного кручения педалей (устойчивой езды) . Это вызвано тем, что всплески скорости вызывали 20% увеличение в размере митохондрий в мышечных клетках. Что в итоге позволило женщинам использовать в качестве источника энергии жир, а не углеводы. Таким образом, всплески скорости и возвращение к исходному состоянию позволяют организму эффективнее расставаться с жировой массой.
Высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT) – один из самых быстрых способов заставить организм (нарастить его потенциал) использовать жир в качестве источника топлива. HIIT представляет собой тренировку 2 в 1 - короткую кардиосессию и силовую работу с последовательным чередованием максимального и умеренного уровней нагрузок. Именно после HIIT калории будут сжигаться на протяжении последующих 36 часов, поэтому это очень эффективный тип раскручивающего метаболизм тренинга.
Сама программа тренировок HIIT на все тело продолжительностью 10-15 минут может выглядеть так...
или так…
Упражнения выполняются с высокой степенью интенсивности, друг за другом на протяжении 30 секунд с периодом отдыха м/у каждым последующим упражнением 10-15 секунд. В итоге вся тренировка занимает не более 7-10 минут. Количество кругов варьируется от 2 до 6 . Несмотря на свою небольшую продолжительность, по эффективности она сопоставима с 60-90 минутами бега или кручения педалей на велосипеде.
Таким образом получается, что программа тренировок по ускорению обмена веществ должна сочетать аэробные и анаэробные упражнения. Идеальным решением является высокоинтенсивный интервальный тренинг.
Итак, с питанием и видами активности мы разобрались, про спанье понятно – минимум 7-8 часов, в идеале прикладываться давить подушку днем в течении 30-40 минут.
Ну вот, кажется, и все рассмотрели, теперь давайте подведем итоги и будем прощаться.
Послесловие
Сегодня мы отвечали на вопрос – как ускорить обмен веществ. Теперь у Вас на руках есть пошаговый план действий по раскрутке своего метаболизма и эффективному похудению. Осталось дело за малым - воплотить всю эту болтологию на практике, но с этим, я уверен, вы справитесь и без меня.
Рад был писать для Вас, до новых встреч!
PS. Активничаем в комментариях и рассказываем о своих методах ускорения, поехали!
PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно.
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий
.
Обменные процессы в организме выполняют основную работу, поскольку именно от них зависит здоровье человека и деятельность внутренних органов. Девушки и женщины, желающие избавиться от ненавистных килограммов, хотят ускорить метаболизм, и это неудивительно. За счёт естественных процессов продукты быстрее усваиваются, что приводит к потере массы тела. Подобная особенность достигается путём ассимиляции (поглощение полезных элементов) и диссимиляции (распад веществ). Рассмотрим важные аспекты по порядку, приведём практические рекомендации.
Причины нарушения метаболизма
В зависимости от индивидуальных показателей меняется качество метаболизма. Выделим основные причины нарушения обмена веществ.
Причина №1. Недостаток калорий
Главным фактором, влияющим на замедление метаболизма, считается частое употребление обезжиренной и низкокалорийной пищи. В результате неправильного питания подобными продуктами организм не получает достаточно макро- и микроэлементов, необходимых для полноценного функционирования внутренних органов.
Отсюда начинается колоссальный стресс для организма, он подаёт мозгу сигнал о нехватке тех самых элементов. Первым негативным фактором считается отложение жиров «про запас», вторым важным аспектом является замедление обменных процессов. Подобная особенность достигается для того, чтобы организму хватило витаминов и энергетической ценности для нормальной деятельности.
Причина №2. Низкая физическая активность
Малоподвижный, в частности сидячий, образ жизни приводит к замедлению метаболизма, данный факт доказан неоднократно. Человек, который правильно питается, не имеет вредных привычек и занимается спортом не испытывает сложностей с потерей массы тела. Это достигается путём сбалансированного подхода, главной особенностью которого является полноценная физическая активность.
Во время занятия спортом сердцебиение значительно учащается, вследствие чего циркуляция крови значительно ускоряется. Также организм насыщается большим количеством кислорода, что приводит к расщеплению жировой ткани. Помимо этого спортивный человек обладает развитой мускулатурой, которая по массе превышает жировую прослойку. Поскольку именно мышцы сжигают жир, происходит похудение.
Причина №3. Некорректный приём пищи
Причём витамины и минералы усваиваются лишь небольшими порциями, вследствие чего оптимальным решением для ускорения метаболизма будет дробное питание. Подкидывайте энергию организму, чтобы поддерживать жизнедеятельность. Пищеварение ускоряет метаболизм, вследствие чего жиры расщепляются быстрее. В противном случае обмен веществ вступит в режим «покоя» и будет откладывать запасы с теми редкими приёмами пищи, которыми вы его насыщаете.
Причина №4. Обезвоживание
Известно, что в человеке содержится более 80% воды, поэтому обезвоживание грозит серьёзными проблемами. Не многие знают, что обмен веществ представляет собой превращение витаминов и минералов из одной фазы в другую. Подобные процессы происходят в межклеточной жидкости. При недостатке воды метаболизм замедляется, что ведёт к набору массы тела и большому скоплению жиров вокруг внутренних органов.
Для полноценной жизнедеятельности человеку необходимо минимум 2,4 л. воды в сутки, при этом она должна быть фильтрованной, питьевой. Организм не воспринимает за воду соки, морсы, чаи и другие напитки, учтите это.
Причина №5. Нехватка минеральных веществ и витаминов
Недостаток витаминов провоцирует замедление метаболизма. В свежих фруктах и овощах содержится много воды, которая требуется человеку для полноценной жизнедеятельности. Каждый спортсмен знает, что наращивание мышечной массы и достаток энергии наступает с приёмом витаминных комплексов. Особенно это касается перехода с летнего периода на осенний и с зимнего на весенний. В это время очень важно обеспечить организм комплексами, добавками, белками, жирами и углеводами (в ограниченном количестве).
Скорость обменных процессов в организме зависит от многих факторов. К ним относится общая масса тела, половая принадлежность, возраст, размер жировой ткани, наличие хронических или приобретённых заболеваний.
Способ №1. Употребляйте достаточное количество жидкости
Как было упомянуто ранее, замедление обменных процессов провоцирует недостаток воды в организме. Имеет смысл начинать процедуру ускорения именно с этого момента.
Выпивайте не менее 2,6-3 литров фильтрованной воды в день. Помимо этого налегайте на кефир или простоквашу (жирность от 1 до 3%), молоко (жирность от 1,5 до 5%), свежевыжатые соки (цитрусовый, морковный, томатный, капустный и ягодный и пр.). Также не забывайте про зелёный чай в умеренных количествах (он вымывает кальций из костей), травяные настои, несладкий компот и морс.
В летнее время не допускайте обезвоживания, пейте столько воды, сколько необходимо для вашей массы тела. Отдавайте предпочтение холодной или талой воде. В результате организм затрачивает больше энергии, чтобы её согреть, поэтому метаболизм автоматически ускоряется. Выпивайте 1 стакан сразу после утреннего пробуждения, чтобы в мозг поступил сигнал «пора просыпаться».
Способ №2. Занимайтесь спортом
Активные физические тренировки ускоряют циркуляцию крови и, как следствие, все обменные процессы в организме. Необязательно выматывать себя до изнеможения, достаточно делать зарядку по утрам и посещать одну из любимых секций. Запишитесь на пробный урок по пилатесу (дыхательной гимнастике), стретчингу (растяжке), аквааэробике, бальным или спортивным танцам и пр.
Начните качать пресс дома, приседайте, отжимайтесь, прыгайте со скакалкой, занимайтесь на велоренажёре. Рассмотрите вариант посещения бассейна, плавание отлично воздействует на мышцы. Любителям силовых нагрузок рекомендуется записаться в тренажёрный зал. Тем, кто предпочитает кардио, подойдут прыжки на месте или тренажёры типа «степ», «лыжи», «ступени» и пр.
Способ №3. Организуйте правильное питание
Организация правильного приёма пищи заключается в нескольких этапах. Первое, что нужно сделать, сбалансировать завтрак. В обязательном порядке он должен быть сбалансированным, питательным. Подобный ход запустит метаболизм, вследствие чего организм «проснётся» и начнёт переваривать пищу.
Второе, что вам необходимо сделать, питаться дробно, небольшими порциями. Количество приёмов пищи не должно быть менее 5 раз в сутки, при этом питаться необходимо каждые 2-3 часа.
Учитесь кушать только полезную пищу, откажитесь от фаст-фуда, снеков, колбасных изделий, консервов. Налегайте на бобовые и злаковые культуры, овощи, мясо, фрукты, рыбу. Все перечисленные продукты ускоряют метаболизм, поэтому прекрасно способствуют похудению. Полностью откажитесь от жирной и жареной пищи, готовьте блюда на пару или в мультиварке.
- Зелёный чай. Выпивайте ежедневно около 3-4 чашек зелёного или травяного чая, он ускоряет метаболизм на 4-6% в сутки. При этом первое употребление может приходиться и на утреннее время суток, поскольку зелёный чай способствует пробуждению гораздо лучше, нежели чёрный кофе.
- Морской коктейль. Составляйте еженедельный рацион таким образом, чтобы через день употреблять морепродукты. Это может быть рыба, коктейль из мидий, креветок, осьминогов, кальмаров. Добавляйте перечисленные компоненты в салаты, первые и вторые блюда. Сочетайте их с орехами, свежими овощами, льняными семенами.
- Перец. К продуктам, ускоряющим обмен веществ, относится красный молотый и чили перец. Добавляйте перечисленные специи во вторые и первые блюда, чтобы начать процесс сжигания жира.
- Кофе. Натуральные молотые кофейные зёрна издавна славятся своими полезными свойствами. Благодаря содержащемуся в составе кофеину расщепляются жировые отложения, ускоряется метаболизм. Выпивайте не более 2 чашек кофе в сутки, предпочтительно в утреннее время.
- Грейпфрут. Возьмите за привычку ежедневно съедать половину грейпфрута или замените его двумя дольками лимона, положенного в чай без сахара. Не зря на основе данных цитрусовых фруктов существует масса методик похудения.
- Горчичный порошок. Именно сыпучая смесь считается естественным жиросжигателем, не путайте его с покупным пастообразным составом. Процесс похудения пройдёт быстрее, если вы будете использовать горчичные семена. Замачивайте их в фильтрованной воде, настаивайте порядка 3-4 часов, после чего употребляйте небольшими порциями на протяжении всего дня. Способ подходит только тем, у кого отсутствуют заболевания или расстройства ЖКТ.
- Белок. Хорошим жиросжигателем считается чистый протеин или белок, содержащийся в белом мясе, рыбе, яйцах, твороге, сырных продуктах и пр. По желанию приобретите банку спортивного питания (количество активных компонентов более 80%).
- Уксус яблочный. Купите в магазине здорового питания яблочный уксус концентрацией 6-9%, заправляйте им салаты или употребляйте самостоятельно, разбавив с водой (из расчёта 30 мл. продукта на 300 мл. жидкости).
- Корица. Особенно актуальным становится употребление корицы людям, страдающим диабетом. Молотый или стручковый состав снижает уровень сахарозы, нормализует глюкозу, борется с заболеванием. Помимо этого смесь сжигает жир. Добавляйте корицу в кофе, чай, вторые блюда и салаты.
- Бобы и злаки. Начинайте день с овсяной или льняной каши. Готовьте суп на обед из фасоли, бобов и других культур такого рода. Добавляйте продукт в салаты, употребляйте в качестве закуски с цельнозерновым хлебом, красной рыбой или мясом.
Помимо занятий спортом и нормализации правильного питания важно подкорректировать свой образ жизни.
- Прежде всего, чередуйте калорийность пищи. Поскольку человеческий организм быстро приспосабливается даже к жёстким изменениям, вы не достигнете результатов, питаясь одними и теми же продуктами. Составляйте меню таким образом, чтобы каждые 3 дня рацион менялся с низкокалорийного на высококалорийный. Подобный ход поможет избежать стрессовых ситуаций, которые возникают после употребления слишком жирной или энергетической пищи.
- Важное внимание, особенно спортсменам, стоит уделить режиму труда и отдыха. По возможности ложитесь спать не позднее 22.00, при этом не нужно отдыхать до обеда, просыпайтесь в 8-9 утра. Общее количество часов сна не должно быть менее восьми. Соблюдайте гигиену питания, последний приём пищи должен быть минимум за 4 часа до ухода в постель. Если вы голодны, выпейте стакан молока или кефира с корицей.
- Для ускорения обменных процессов очень важно отказаться от вредных привычек. Из-за смолистых образований, которые образуются в полости лёгких, сужаются сосуды и замедляется циркуляция крови. По этой причине бросайте курить или сократите количество сигарет до 3 шт. в стуки, постепенно отказавшись от вредной привычки полностью. То же самое относится к алкоголю: этиловый спирт и его пары пагубно влияют на деятельность всех внутренних органов, кожу, волосы.
Несложно ускорить метаболизм, чтобы похудеть, если обладать достаточными знаниями касаемо жизнедеятельности организма. Прежде всего, сбалансируйте рацион и увеличьте количество употребляемой воды в сутки. Начните заниматься спортом, уделяйте должное внимание сну, чередуйте калорийность пищи.
Видео: как ускорить метаболизм/обмен веществ
Метаболизм - это энергетическое потребление и переработка питательных веществ в организме. Это, своего рода, преобразование продуктов пищеварения на отходы. Метаболизм работает внутри нашего тела непрерывно на протяжении 24 часов в сутки.
При употреблении любых продуктов, ферменты и пищеварительный тракт преобразуют их в энергию, которая поддерживает наш организм. Чем быстрее работает метаболизм, тем больше энергии потребляется с пищей, человек меньше набирает вес.
Базальный метаболизм означает минимальное количество энергии, необходимое человеческому организму для эффективной работы. Тот, кто знает скорость своего метаболизма, может правильно составить свой рацион и со временем похудеть.
Существует несколько формул расчета, результаты примерно одинаковы, поэтому вот пример самого простого способа:
Женщины: (1,85 х рост в см) + (9,55 х вес в кг) – (4,67 х возраст) + 655 = скорость вашего метаболизма.
Мужчины: (5 х рост в см) + (13,6 х вес в кг) – (6,7 х возраст) + 66 = скорость вашего метаболизма.
Для правильного расчета для начала необходимо выполнить действия в скобках. Результат должен быть в диапазоне от 1000 до 3000 калорий. С одной стороны, эта формула довольно проста, она рассчитывается на основе роста, веса и возраста, но не принимает во внимание другие факторы, влияющие на обмен веществ:
- Количество мышечной массы. Расчет не учитывает количество мышц. В чем разница? Пример: две женщины (или мужчин), возраст 30 лет, вес 80 кг, рост 170 см. Но одна из них занимается спортом, имеет на 5 кг больше мышечной массы (вторая на 5 кг больше жира). Так как в организме человека с мышцами калории сжигаются быстрее даже в состоянии покоя, то, соответственно, у первой женщины базальный метаболизм выше, чем у второй. Но, согласно формуле расчета, скорость у обеих покажет одинаковую (1593 ккал).
- Генетика. Влияние генетики на неточность расчета скорости метаболизма имеет большое значение. Кто-то худой, у кого-то тяжелые кости, у других - мышечная масса. Ни один из этих факторов не берется в учет, следовательно, отражает неточность расчета.
- Использование значений обмена веществ для похудения. Рассчитать количество калорий за день возможно. Но, если вы хотите похудеть, то необходимо знать, сколько калорий вы сжигаете во время физических активностей. И здесь уже есть проблема. Таблички для похудения, которые показывают сколько вы сжигаете во время той или иной активности, точной информации не дадут. Опять же, два человека с одинаковой физической нагрузкой не сожгут одно и то же количество калорий, так как каждый человек индивидуален.
- Если человек хочет похудеть, то расчета скорости и калорий недостаточно. Одним из самых важных факторов при здоровом похудении являются правильное питание и режим. Если ваши расчеты показывают, что вы должны сбросить лишний вес, то в реальности все может быть совершенно по-другому. Помните - цифры тоже могут лгать.
Базальный метаболизм имеет большое влияние на похудение. Если ваш организм сжигает больше калорий, то сам процесс похудения будет для вас проще.
Если вы хотите ускорить свой обмен веществ и сбросить вес, не забывайте о физической активности, достаточном количестве белка в рационе. Если для похудения вы выберете голодовку или бессмысленные диеты, то ваш организм будет сжигать собственную мышечную массу, что будет плохо влиять на здоровье.
Замедление базального метаболизма является первым шагом к эффекту йо-йо. Помните, что потеря веса должна быть здоровой, организм не должен лишаться важных питательных веществ.
Что может нарушить обмен веществ
Чаще всего в различных источниках мы встречаем информацию о том, как ускорить обмен веществ. Но что же касается тех факторов, которые могут его нарушить?
Когда вы находитесь в состоянии стресса, вырабатываются гормоны кортизола, которые вызывают стремление к перееданию, следовательно, вы набираете лишний вес. Увеличение массы тела замедляет метаболизм.
Лучше всего избегать стрессовых ситуаций, но, к сожалению, это не всегда возможно, так что по крайней мере постарайтесь практиковать различные антистрессовые методы (например, дыхание, релаксация, медитация, йога, упражнения и т. д.).
- Гормональный дисбаланс.
Исследования показали, что стареющие животные набирают в весе, не «наедая» много калорий. Такое может произойти в человеческом организме тоже, так как уровень гормонов на протяжении жизни меняется.
В первую очередь вина лежит на эстрогене (женском половом гормоне). Если вы подозреваете наличие гормонального дисбаланса, проконсультируйтесь со своим врачом по поводу безопасного решения этой проблемы.
- Недостаток сна.
Если вы хотите наладить свой обмен веществ, не пропускайте время отдыха. Когда человек испытывает недостаток сна, углеводы плохо метаболизируются, что приводит к цепной реакции. В случае отсутствия метаболизации сложных углеводов, повышается уровень сахара в крови.
Таким образом, увеличивается уровень инсулина, подавая организму знак, чтобы тот в свою очередь откладывал неизрасходованную энергию в виде жира. Чтобы остановить этот цикл - измените свой режим, при возможности спите, просыпайтесь каждый день в одно и то же время, даже по выходным.
Когда вы едите много жирной пищи, метаболизм замедляется и сохраняет жир для последующего использования, что приводит к увеличению веса. Чтобы этого избежать, кушайте постное мясо, иногда обезжиренные молочные продукты, употребляйте много здоровых ненасыщенных жирных кислот, которые встречаются, например, в орехах, авокадо или рыбе.
- Некоторые лекарства могут увеличивать вес.
Некоторые медицинские препараты могут замедлять метаболизм, а потом вы замечаете, как ваша талия становится шире. Известно, что изменения в обмене веществ у некоторых людей вызывают антидепрессанты, стероиды, гормоны и препараты для лечения сахарного диабета.
Обратитесь к врачу, если вы подозреваете, что набираете вес по причине использования медикаментов. Доктор пропишет вам другие лекарства, изменит дозу или предложит лучшее время для их принятия.
- Проблемы со здоровьем.
Типичные состояние, которые замедляют, нарушают обмен веществ - это такие болезни, как гипотиреоз, пониженная функция щитовидной железы, когда она не вырабатывает достаточное количество гормонов. Но будьте осторожны - большинство людей винят щитовидную железу и другие органы в лишнем весе, при этом переедая и имея малоподвижный образ жизни.
Для решения этого вопроса необходимо обратиться к эндокринологу, который расскажет, что делать дальше в случае проблемы. Если все нормально, у вас, вероятней всего, нет другого выбора, кроме как меньше есть, больше заниматься спортом.
Если у вас нет регулярных физических нагрузок, в организме формируется жир, который замедляет обмен веществ. Когда вы тренируетесь, ваше сердце работает тяжелее, так что кровь может распределить питательные вещества к мышцам.
Мышцы работают - обмен веществ ускоряется. Попробуйте, например, интервальные тренировки, которые сжигают калории даже после упражнений.
Можете чередовать бег со спринтом или ездить на велосипеде по кочкам и в гору. Регулярные занятия спортом улучшают метаболические функции в долгосрочной перспективе.
- Употребляете слишком мало пи щи.
Не только переедание, но и недоедание могут замедлить метаболизм. Если вы перегибаете палку с диетой, потребляете слишком мало калорий, вы вредите своему обмену веществ.
Тело замедляет сжигание калорий. Даже если вы хотите похудеть, кушайте так, чтобы не чувствовать голод. Лучший вариант - это небольшие порции в течение дня, примерно каждые 3 часа.
Помимо всех этих факторов, существует еще несколько причин, нарушающих ваш метаболизм:
- алкоголь;
- менструация у женщин;
- дегидратация;
- недостаток белка и кальция;
- слишком маленькие порции пищи;
- отсутствие завтрака.
Как ускорить обмен веществ для похудения: способы и советы
Для того, чтобы привести в порядок свой обмен веществ и ускорить его, необходимо регулярно придерживаться основных правил:
- Не забывайте о чае и кофе.
Зеленый чай и кофе положительно влияют на ваш метаболизм. Одна чашка свежемолотого кофе утром ускоряет ваш обмен веществ на 3-4%. Зеленый чай, помимо других полезных свойств, регулирует уровень сахара в крови, снимает ощущение полноты в желудке, снижает уровень холестерина и нейтрализует водные жиры.
- Потребляйте больше, чем 1200 калорий в сутки.
Может это звучит нелогично, но доказано, что обмен веществ и правильное сгорание калорий приводит к снижению веса. Так что лучше съесть больше, чем меньше. Для умеренного активного образа жизни наше тело нуждается в выделении 1400-1700 ккал в день.
С меньшим количеством наш метаболизм не может эффективно функционировать. Если ваш организм получает меньше калорий, он переходит в «режим голодания» и хранит все калории.
Конечно, это не означает, что вы должны налегать на пасту или булочные изделия. Вы должны убедиться, что вы получаете достаточно калорий от питательных ингредиентов пищевых продуктов, таких как бобовые, растительные масла, авокадо и оливковое масло.
- Регулярный завтрак.
Метаболизм работает непрерывно, следовательно, почти непрерывно нуждается в запасе веществ, которые будут поддерживать его работу. Завтрак, как часто говорят, является самым важным приемом пищи за день.
Каждое утро, когда вы просыпаетесь, ваш метаболизм все еще работает, но медленно, так как последний прием пищи был более 8 часов назад. Сытный, полезный завтрак даст организму необходимую энергию и ускорит процесс обмена веществ.
- Прогулки пешком.
Самый простой вид физической активности доступен всем и каждому. Это просто и эффективно. Не стоит недооценивать прогулки. Солнечный свет и свежий воздух повышают физическую активность, ускоряют обмен веществ и активизируют защитные силы организма.
- Смейтесь.
Когда человек сильно и много смеется, он чувствует прилив жара. Это происходит потому, что во время смеха организм производит и выпускает большое количество тепла. Также смех является отличным помощником быстрого обмена веществ.
- Питьевой режим.
Вода является важной частью скорости обмена веществ. Обезвоженный организм замедляет метаболизм.
Продукты и препараты
Какие продукты ускоряют метаболизм? Согласно последним исследованиям, было установлено, что уксусная кислота помогает сжигать жир в организме. Кушайте больше рыбы, мало того, что этот продукт классифицируется, как диетическое питание, она богата омега-3, оказывает положительное влияние на щитовидную железу и помогает ускорить метаболизм.
Молоко и молочные продукты помогут сбросить лишний вес, если вы будет употреблять их в умеренном количестве.
Молочные продукты содержат витамин В3, никотинамид, которые помогают сжигать жир.
Арбуз является отличным способом для достижения стройной фигуры. Он содержит минимум сахара и максимум питательных веществ. Грейпфрут очень ценится в рационе, он подавляет тягу к сладкому, снижает уровень сахара в крови и улучшает метаболизм.
Употребляя каждый день по 80 г миндаля, вы отлично простимулируете свое тело к похудению. Яблоки могут помочь вам потерять лишний вес, благодаря высокому содержанию клетчатки и антиоксидантов. Брокколи стимулирует и активизирует обмен веществ, устраняет чувство голода, защищает организм от ожирения.
Помимо продуктов питания, ускорить обмен веществ помогут и препараты, сжигающие жир, которые можно приобрести в аптеке. Это гормональные средства, анаболики (Данабол, Анавар) и стимуляторы.
Стоит быть осторожными с выбором, так как некоторые препараты могут негативно влиять на печень или щитовидную железу.
Упражнения для ускорения метаболизма
Какие делать упражнения, чтоб был ускоренный обмен веществ? Самое лучшее и доступное упражнения - это ходьба или бег на месте. Эти упражнения не требуют затрат и много времени.
Ходить можно где угодно и сколько угодно. Приседания и выпады вперед, мало того, что разрабатывают несколько групп мышц, так еще и помогают ускорить обмен веществ.
Отжимания от пола, качание пресса, лежа на полу укрепляют практически все мышцы и положительно влияют на метаболизм и организм в целом. При выполнении упражнений нужно помнить о правильном дыхании.
Ускорение метаболизма находится частично в ваших руках. Скорректировать его вы сможете лишь правильным и активным образом жизни.
И еще несколько простых и эффективных советов - в следующем видео.
Метаболизм влияет на базовый уровень энергии, необходимый организму для обеспечения жизненных функций. Хотя избыточное потребление калорий и недостаточность физической активности определяет избыточный вес тела, вы можете подстегнуть скорость метаболизма, чтобы сжигать больше калорий и худеть.
Что такое метаболизм
Метаболизм – это биохимический процесс, во время которого организм превращает пищу в энергию.
Питательные вещества из еды и напитков окисляются и дают энергию телу для осуществления его жизнедеятельности.
Даже во время отдыха, когда вы ничего не делаете, ваш организм продолжает работать – дышать, циркулировать кровь по сосудам, поддерживать гормональный уровень и обновлять клетки.
Количество калорий, которое требуется для выполнения этих базовых функций, называется базальной скоростью метаболизма.
Эта величина зависит от нескольких факторов:
- Текущий вес и телосложение. Люди с большим весом и большой мышечной массой тратят больше калорий, даже оставаясь в покое.
- Пол. Мужчины эффективнее сжигают калории, поскольку у них меньше жировой массы и больше мышц, по сравнению с женщинами того же возраста и веса.
- Возраст. С возрастом количество мышц уменьшается, в результате чего замедляется способность сжигать калории. После 40 лет происходит замедление метаболизма на 5% каждое десятилетие.
Поскольку метаболизм – это естественный процесс, тело имеет несколько механизмов, которые регулируют его в соответствии с индивидуальными потребностями.
Лишь в редких случаях избыточный вес связан с медицинской проблемой, например, болезнью щитовидной железы, в результате которой замедляется обмен веществ.
Методы ускорения метаболизма
Если скорость метаболизма низкая, поглощенные углеводы, белки и жиры долго перерабатываются в энергию, необходимую для функционирования организма. По мере похудения скорость метаболизма будет уменьшаться, поскольку тело будет нуждаться в меньшем количестве калорий.
Исследования показывают, что можно увеличить расход калорий для похудения, используя некоторые приемы для ускорения метаболизма.
Дробное питание
Ешьте часто в течение дня и небольшими порциями, не пропускайте завтрак.
Увеличение времени между приемами еды способствует тому, что организм включает режим голодания. В этом случае тело стремится экономить энергию для предотвращения истощения и понижает скорость метаболизма.
Небольшие порции пищи каждые 3 часа стимулируют работу организма, вызывая кратковременное повышение скорости обмена веществ.
Белковые продукты
Добавьте в рацион нежирные белки.
Питание, богатое постными белками, содержащимися в яйцах, куриной грудке и рыбе, увеличит скорость метаболизма, поскольку белок трудно переваривается и потребуется больше затрат энергии для его расщепления в пищеварительном тракте.
Хорошим источником медленного белка является творог – ешьте его перед сном, чтобы заставить обмен веществ работать всю ночь.
Специи
Добавьте специи в блюда, которые вы едите. Специи содержат натуральные вещества, подстегивающие обмен веществ. Перец чили, карри, имбирь, горчица и чеснок помогут ускорить метаболизм на некоторое время. Добавляйте их в каждый прием пищи.
Кардионагрузка
Делайте, по крайней мере, 30 минут аэробных упражнений в день.
Кардионагрузка повышает частоту пульса, провоцируя усиленное кровообращение и ускорение обмена веществ в период тренировки. Используйте интервальные тренировки для достижения максимального эффекта.
Силовые тренировки
Наращивание мышц помогает поднять базальную скорость метаболизма. Каждые полкило мышечной массы сжигают 6 калорий в сутки против 2 калорий, сжигаемых таким же количеством жира. Чем больше у вас мышечной ткани, тем больше калорий тело тратит, даже находясь в состоянии покоя.
Силовые тренировки для наращивания массы — единственный способ поднять скорость метаболизма на продолжительное время.
Температура
Используйте температурные показатели для ускорения метаболизма. При потреблении холодной воды организм вынужден нагревать ее, что вызывает временное ускорение обмена веществ. Аналогично люди, живущие в тропическом климате, имеют более быструю скорость обмена веществ, поскольку организм вынужден затрачивать усилия на охлаждение тела.
Физические упражнения, выполняемые в жаркую погоду, также несут дополнительную метаболическую нагрузку. Величину энергетического обмена в холодном климате можно контролировать подходящей одеждой, которая не вызывает перегревание тела.
Кофе
Кофе ускоряет метаболизм за счет содержащегося в нем кофеина. Выпивайте чашку кофе перед тренировками, хотя метаболический эффект кофеина мал по сравнению с физическими упражнениями.
Кроме того, кофеин небезопасен – избыточное потребление кофе может привести к нервозности, бессоннице и другим неприятным побочным эффектам.
Зеленый чай
Пейте зеленый чай в течение дня.
Исследования показывают, что несколько чашек зеленого чая наряду с физической активностью дают более заметный эффект на метаболизм, чем от одних только упражнений.
Зеленый чай содержит комплекс катехинов, которые проявляют антиоксидантную активность и помогают печени перерабатывать жир в энергию.
Достаточное питание
Избегайте жестких диет. Диеты с сильно урезанной калорийностью отрицательно влияют на метаболизм, замедляя скорость обмена веществ.
После возвращения к нормальному питанию организм воспринимает прежнее количество калорий как избыточное и стимулирует набор веса.
Кроме того, жесткие диеты не сбалансированы по составу питательных веществ и витаминов, что приводит к проблемам со здоровьем.
Клетчатка
Добавьте в рацион продукты, насыщенные клетчаткой: свежие овощи, фрукты и цельнозерновые продукты.
Организм тратит дополнительную энергию на обработку продуктов с клетчаткой, а некоторые виды клетчатки не перевариваются совсем, заставляя работать пищеварительный тракт и увеличивая скорость метаболизма.
Клетчатку можно дополнительно употреблять в форме отрубей или бад-ов.
Жиросжигающие добавки
Использование спортивных жиросжигающих добавок оправдано только при сочетании с регулярными тренировками. Они повышают эффективность сжигания жира при силовых нагрузках и добавляют выносливость в кардиотренинге.
Без физической активности жиросжигающие добавки не окажут действия на скорость метаболизма, зато могут спровоцировать проблемы с работой нервной системы и сердца.
