БУЧ - это система питания, рассчитанная на чередование белковых и углеводных дней. Это весьма подробный план питания, который необходимо заранее для себя подготовить и придерживаться его. Принято считать, что белковые диеты являются самыми эффективными, но они очень тяжело переносятся организмом.
Когда человек употребляет лишь белок, волосы могут стать ломкими и сухими, часто наблюдается головокружение, а также появляются проблемы со стулом. Самым надёжным и оптимальным видом похудения считается метод чередования, как в системе БУЧ.
Описание диеты
Сущность диеты состоит в чередовании углеводных и белковых дней. Циклы могут быть разными и изменяться в зависимости от самочувствия и желания человека сбросить лишние килограммы.
Очень активным считается трёхдневное циклическое похудение. Но это вовсе не означает , что диеты следует придерживаться всего лишь 3 дня. Цикл состоит из трёх суток, которые необходимо повторять.
Первые сутки употребляем только белковую пищу, но вторые главенствующее место занимает смешанный рацион из углеводов и белков. А в третьи сутки в меню входят только лишь углеводные продукты.
В продукты нельзя добавлять никаких жиров. Все молочные продукты должны быть обязательно обезжиренными. Салаты нельзя заправлять при помощи масла. Чтобы не пострадали волосы и кожа, в рацион нужно вводить не менее 10 мл льняного масло и 1 мг рыбьего жира. Эти компоненты очень легко найти в аптеках, которые продают всё это в ампулах.
БУЧ можно использовать день через день. В таком варианте на первые сутки употребляются белки, на вторые - углеводы. Такой способ похудения отлично справится со своей задачей и человек сможет всегда поддерживать себя в хорошей форме.
Когда настали углеводные дни, есть необходимо только сложные углевод, такие как цельнозерновые хлебцы, злаки, овощи и фрукты. Сладкое и мучное, разумеется, употреблять нельзя.
Расчёт белков, жиров и углеводов
Во время белковых дней за сутки нужно употребить 3 грамма белка на килограмм веса тела человека, то есть если вес составляет 70 кг, то съесть нужно 210 г белка.
Чтобы правильно произвести подсчёты, желательно воспользоваться таблицей. Продукты нужно выбирать с минимальным содержанием углеводов, и они не должны быть жирными.
Когда наступят углеводные дни, съедать необходимо примерно 4 или 6 грамм углеводов на килограмм тела. Когда идут смешанные дни, употребление белков должно быть выше - примерно 2 или 2,5 грамма на килограмм тела.
Примерное меню БУЧ
Семидневный цикл (неделя) по системе буча представляет собой два белковых, два смешанных и три углеводных дня. Общая калорийность пищи составить 1500 калорий.
- Белковые дни. На завтрак отвариваем курицу и делаем паровой омлет с зеленью. Обед. Готовим 200 г творога и 150 г овощного салата, а также на гриле жарим рыбу. На ужин выпиваем кефир и отвариваем телятину.
- Углеводные дни. С утра после пробуждения делаем тост с сыром и употребляем гречневую кашу с добавлением фруктов. Обед. Кролик с тушёными овощами, а также капустный суп без картофеля. На ужин готовится запеканка из риса, можно добавить фрукты и выпить стакан кефира.
Меню на месяц
Сначала нужно определиться с цикличностью. Можно использовать 2 белковых, 2 углеводных и один смешанный день. А также существует схема 3:2:1. Если целью является очень быстрое похудение, то в большем количестве нужно ставить белковые дни, а углеводные, наоборот, уменьшить. А также нельзя забывать, что полностью исключить из рациона углеводы нельзя.
Белковые дни .
На завтрак можно выбрать следующие продукты:
- курица отварная с зелёным салатом;
- рыба, запечённая в фольге и овощи;
- куриный суп и яйцо куриное;
- биточки из говядины с брюссельской капустой в отварном виде.
- овощной салат и рыба;
- куриные биточки, что приготавливаются с грибами в духовке;
- куриные голени, что можно зафаршировать морковью.
Углеводные дни
Завтраки:
- фруктовая каша;
- гренки без масла;
- сыр или зелень;
- овсянка с семечками и фундуком.
- суп из овощей;
- каша на пару;
- рисовая запеканка и фрукты.
- каша молочная и одно яблоко;
- запечённые с творогом и яблоки;
- фруктовая запеканка и крупы.
Меню на каждый день
Чтобы правильно построить своё меню нужно уметь правильно рассчитывать количество углеводов и белков в продуктах.
Все эти продукты можно без опасения использовать в белковые дни, поскольку в них очень малое количество углеводов и жира. Все продукты желательно варить и готовить на пару, но жарить ни в коем случае нельзя.
Если совсем не можете обойтись без жарки, то необходимо использовать только гриль. И ни в коем случае нельзя добавлять в продукты жир.
Продукты для углеводных дней с содержанием углеводов на 100 г:
- овсянка - 64,7;
- макароны - 69;
- рис - 75,4;
- бананы - 22,4;
- отварной буряк - 11;
- фасоль - 21.
Белковые рецепты
Когда будете готовить различные блюда, то не используйте сахар и жир. Желательно добавлять заменители или вообще исключить сахар его из рациона. Если исключить из употребления все сладкое, то похудеть можно будет гораздо быстрее.
Запечённая курица с зеленью
- Берём вымытую куриную грудку (примерно 250 г).
- В такой порции будет содержаться 73,7 грамма белка. Если человек весит 70 кг, то это составляет треть необходимого количества.
- Грудку необходимо посолить и отбить, после добавить перец и смазать её кефиром.
- Посыпаем зелёным луком и укропом.
- Сворачиваем куриный пласт в рулетик и помещаем в специальный рукав для запекания. Выпекать необходимо 30 минут. Корочка будет вкусная и сочная.
Творожный десерт
- Берём 200 граммов творога и 100 мл кефира.
- Взбиваем продукты с помощью блендера. Продукты не должны быть жирные.
- Замачиваем в холодной воде желатин в размере 5 граммов, а после ставим кастрюлю на огонь, и ждём, когда после нагревания растворятся крупинки.
- В молочную смесь добавляем цедру лимона и немного кофе растворимого, а после добавляем туда же заменитель сахара.
- В молочную массу вводим желатин и взбиваем всё ещё один раз.
- Заливаем смесь в форму и ставим на 3 часа в холодильник.
Углеводные рецепты
Необходимо отметить, что во всех продуктах должен быть низкий гликемический индекс, а это означает, что ни в коем случае нельзя употреблять макароны из пшеничной муки. ——
Баклажаны с грибами:
- Берём два баклажана, которые имеют средние размеры, срезаем плодоножки.
- Разрезаем их вдоль и удаляем всю середину с семечками. Должно получиться 4 лодочки.
- Отвариваем рис (2 столовые ложки) до состояния готовности.
- Далее следует нарезать лук и грибы мелкими кубиками.
- Смешиваем овощи и рис, перемешиваем.
- Лодочки необходимо заполнить рисом с овощами и после запекать в течение 40 минут, залив всё это яйцами и сметаной.
Запеканка из макарон:
- Макароны варим до состояния полуготовности, не стоит добавлять соль и масло.
- Мелко рубим зелень и лук, после добавляем всё к макаронам.
- Солим и перчим.
- Взбиваем два куриных яйца, после добавляем всё это в полученный продукт.
- Теперь необходимо поставить всё в духовку на полчаса, сверху можно накрошить немного сыра.
Противопоказания
Диета БУЧ считается относительно безопасной, однако, всё равно существуют некоторые люди, которым нельзя худеть по такому методу.
Избегать диеты следует людям, которые:
- беременны и кормят грудью;
- имеют проблемы с сердцем, страдают болезнями печени или жёлчного пузыря;
- имеют проблемы с почками;
- находятся в подростковом или в преклонном возрасте;
- наблюдают в своём организме воспалительный процесс.
Если вы хотите подобрать сбалансированное питание для похудения, обратите внимание на рецепты для БУЧ диеты (белково-углеводного чередования), которые включают блюда с белковыми и углеводными компонентами. Их преимущество – соотношение протеинов и глюкозы. Контрастное углеводное чередование сохраняет отличное настроение и бодрость. Оно оптимально сочетается с физической нагрузкой, поставляя за счет углеводов энергию и способствуя формированию рельефности тела благодаря протеинам.
Что такое белково-углеводное чередование
Ученый и диетолог Джейсон Хантер впервые описал белково-углеводное чередование как оптимальный способ сжигания жира с максимальным сохранением мышечной массы. Физиологическое обоснование эффективности БУЧ – израсходование организмом гликогена, находящегося в печени и мышцах, что способствует активному расщеплению жировых клеток. Dieta-buch ускоряет обмен веществ и нормализует пищеварение, благодаря чему возможно скинуть до 7 кг лишнего веса за 10 дней.
Как правильно чередовать белковые и углеводные дни
Недостаток поступления углеводов провоцирует процесс разрушения организмом мышечной ткани с целью пополнения запасов энергии. Оптимальный баланс питательных веществ в организме способствует постепенному расходованию жировой клетчатки. Углеводное чередование для похудения на неделю предусматривает следующую последовательность:
- белок – голодание – от 2 до 3 дней;
- углеводы – пауза – 1 день;
- белок + углеводы – пополнение запасов гликогена – 1 день.
Доктор Роман Малков отмечает высокую эффективность БУЧ при условии строгого соблюдения режима питания:
- низкоуглеводные дни – употреблять менее 300 г углеводов;
- высокоуглеводные дни – не более 400 г углеводов.
БУЧ диета - меню с рецептами
Диета углеводного чередования – популярный вариант ограничения питания для женщин и спортсменов в период сушки. Готовка блюд БУЧ основывается на включение в состав ингредиентов белков или сложных углеводов. Чтобы рассчитать их норму в граммах, необходимо воспользоваться формулами:
- Белок = масса тела * 3.
- Углеводы = масса тела * 5.
- Количество порций: 4 персоны.
- Калорийность: 70-76 ккал/100 г.
- Предназначение: на обед.
- Сложность: средняя.
Главное преимущество рыбных котлет – быстрое усвоение организмом рыбного белка. Это идеальное блюдо для диеты. Витамин Д уменьшает уровень холестерина в крови, витамины В6 и В12 способствуют укреплению иммунитета организма, нормализуют функционирование нервной системы. Содержание фтора оказывает положительный эффект на формирование костно-мышечного состава. Используйте простое описание с фото, чтобы узнать, как приготовить рыбные котлеты вкусно и быстро.
Ингредиенты:
- тунец – 1 шт.;
- яйцо – 1шт.;
- лук – 1 шт.;
- молоко – 150 мл.;
- оливковое масло – 1 ст. л.;
- мука – 2 ст. л.;
- соль – по вкусу;
- хлеб – кусочек;
- панировочные сухари – 100 г.
Способ приготовления:
- Снять шкуру с тушки тунца.
- Отделить мясо от хребта, тщательно убирая косточки.
- Замочить хлеб в молоке. Вместо батона можно использовать отруби.
- Перемолоть филе тунца, лук и булку при помощи мясорубки или кухонного комбайна.
- Перемешать полученный фарш, добавив яйцо, муку, соль.
- Сформировать небольшие котлеты и обильно обвалять их в панировочных сухарях.
- Готовить котлеты в пароварке на протяжение 30 мин.
- Время приготовления: 50 минут.
- Количество порций: 4 персоны.
- Калорийность: 150 ккал/100 г.
- Сложность: легкая.
Куриная грудка относится к диетическим сортам мяса. В ней много белка, она не перегружает желудочно-кишечный тракт. Блюда из куриного филе отлично подойдут для соблюдения режима белково-углеводного чередования. На 100 г белого мяса приходится 30 г белка, который содержит все необходимые аминокислоты, делая питание сбалансированным. Куриное филе, приготовленное на гриле, следует подавать с зелеными овощами и легкими соусами. Если вы выбираете, как приготовить куриную грудку без гриля, попробуйте запечь ее в духовке.
Ингредиенты:
- куриная грудка – 4 шт.;
- лимон – 1 шт.;
- оливковое масло – 20 мл.;
- соль – 1/3 ч. л.;
- перец – 0,5 ч. л.;
- чеснок – 2 зубка.
Способ приготовления:
- Для маринада смешать сок лимона, соль, перец, чеснок и масло.
- Куриное филе разрезать на две части, слегка отбить с каждой стороны.
- Натереть грудку маринадом, выложить в миску и оставить в холодильнике на 30 мин.
- Обжарить на разогретом гриле с каждой стороны по 5-10 мин.
- Время приготовления: 90 минут.
- Количество порций: 4 персоны.
- Калорийность блюда: 176 ккал.
- Предназначение: на обед и ужин.
- Сложность: легкая.
Мясо кролика – натуральный продукт, который отличается высоким содержанием витаминов группы В, РР, Е, А. Оно нормализует обмен веществ, насыщает организм белками, снижает риск развития атеросклероза. В мясе кролика содержится 11% жиров, что делает его идеальным блюдом в период диеты. Для диетического блюда понадобится свежая крольчатина, которую необходимо замочить в воде с добавлением уксуса, белом вине или молочной сыворотке. Для тушеных блюд следует выбирать переднюю часть тушки.
Ингредиенты:
- мясо кролика – 500 г.;
- сладкий перец – 2 шт.;
- морковь – 2 шт.;
- луковица – 1 шт.;
- оливковое масло – 3 ст. л.;
- соль – по вкусу;
- сельдерей – небольшой корень;
- чеснок – 2 зубка;
- сок лимона – 1 ст. л.;
- лавровый лист – 2 шт.;
- черный перец – 3 горошины;
- душистый перец – 2 горошины;
- гвоздика – 1 шт.;
- розмарин, тмин – по щепотке.
Способ приготовления
- Разрезать мясо из передней части кролика на порционные куски.
- Крольчатину посолить, поперчить, смазать маслом, выложить в форму для запекания и поставить в духовку, разогретую до 200 °С. Когда на мясе образуется румяная корочка, уменьшить температуру духовки до 170 °С.
- В стакан с горячей водой добавить лимонный сок, лавровый лист, душистый и черный перец, розмарин, тмин. Смесь вылить в форму с кроликом, плотно накрыть крышкой и запекать около часа.
- Сельдерей, морковь, лук и перец нарезать на крупные части, перемешать их с оливковым маслом, поставить в духовку на 40 минут.
- Добавить овощи в форму с кроликом, оставить в духовке на 10-15 минут до полной готовности.
- При подаче блюда добавить петрушку и мелко порубленный чеснок.
- Количество порций: 2 персоны.
- Калорийность блюда: 119 ккал/100 г.
- Предназначение: на завтрак.
- Сложность: легкая.
Рецепты для БУЧ диеты включают белковый омлет – источник протеинов при диетическом питании. Спаржа богата на содержание клетчатки, витаминов Е, С, А, В. Она является мощным антиоксидантом. Аспарагиновая кислота в ее составе активизирует обмен веществ, способствует выведению шлаков и токсинов из организма. Белковый омлет со спаржей – идеальное диетическое блюдо в период соблюдения белково-углеводного чередования. Жарку на сковородке лучше заменить мультиваркой или духовкой.
Ингредиенты;
- яйцо куриное – 4 шт.;
- соль – по вкусу;
- спаржа – 100 г.;
- молоко коровье 2,5% жирности – 50 мл.;
- масло – 1 ст.л.
Способ приготовления:
- Отварить спаржу в подсоленной воде 15-20 минут до полной готовности. При желании ее можно заменить на фасоль.
- Отделить желток куриного яйца от белка, добавить щепотку соли и молоко.
- Взбить венчиком.
- Форму мультиварки смазать растительным маслом, выложить спаржу, равномерно распределить белковую смесь.
- Готовить в режиме «Каша» 12-15 минут.
- Время приготовления: 20 минут.
- Количество порций: 4 персоны.
- Калорийность блюда: 160 ккал.
- Предназначение: на завтрак.
- Сложность: легкая.
Среди рецептов для БУЧ диеты особой популярностью пользуются блюда из морепродуктов. Они насыщают организм жирными кислотами Омега-3, белком, йодом, цинком, медью, фосфором. Важно не использовать в качестве заправки салата майонез. При желании его можно заменить обезжиренной сметаной. Кулинары советуют заправлять салат с кальмарами и креветками специальным соусом на основе оливкового масла.
Ингредиенты:
- кальмар – 500 г.;
- креветки – 250 г.;
- свежий ананас – 100 г.;
- куриное яйцо – 4 шт.;
- свежий огурец – 1 шт.;
- растительное масло – 75 мл;
- винный уксус – 2-3 ст. л.;
- сок лайма – 3 ст. л.;
- соль – 0,5 ч. л.
Способ приготовления:
- Тушки кальмаров варить в подсоленной воде 5 минут, после чего переложить в холодную воду, затем очистить от пленки.
- Сварить креветки, очистить.
- Из предварительно сваренных куриных яиц понадобится только белок.
- Все ингредиенты мелко нарезать.
- Для заправки салата соединить масло, винный уксус, сок лайма и соль.
- Время приготовления: 50 минут.
- Количество порций: 1 персона.
- Калорийность блюда: 90 ккал/100 г.
- Предназначение: на завтрак.
- Сложность: легкая.
Рецепты для БУЧ диеты включают даже оригинально измененные блюда, в которых должна быть мука. Поскольку диетическое питание не приемлет ее использование, среди главных ингредиентов для творожного десерта – творог, изюм, кефир и яйца. Чтобы разнообразить рацион, разрешается добавлять курагу, чернослив, тыкву. Творожная запеканка отлично подойдет в качестве основного блюда в белковые дни при соблюдении БУЧ. Она содержит необходимое количество белков, витаминов, минеральных солей и органических кислот.
Ингредиенты:
- куриное яйцо – 2 шт.;
- творог – 250 г.;
- нежирный кефир – 2 ст. л.;
- сахар – 2 ч. л.;
- изюм – горсть.
Способ приготовления:
- Тщательно взбить яйца с сахаром.
- Творог соединить с кефиром.
- Смешать две полученные массы и добавить изюм.
- Застелить форму для запекания пергаментом, выложить творожную массу.
- Отправить в духовку на 30-40 минут.
Оладьи из кабачков
- Время приготовления: 25 минут.
- Количество порций: 2 персона.
- Калорийность блюда: 36 ккал/100 г.
- Предназначение: на завтрак, ужин.
- Сложность: легкая.
Кабачковые оладьи от диетолога Пьера Дюкана находятся в списке рецептов для БУЧ диеты. Кабачки нормализуют водно-солевой баланс в организме, улучшают перистальтику кишечника, уменьшают уровень холестерина, способствуют детоксикации. Оладьи из кабачков, приправленные натуральным йогуртом, можно использовать в качестве отдельного блюда на завтрак или ужин. При желании кабачки можно заменить на баклажаны.
Ингредиенты:
- молодые кабачки – 2 шт.;
- куриное яйцо – 1 шт.;
- кукурузный крахмал – 1 ст. л.;
- соль, перец – по вкусу;
- оливковое масло – 1 ст. л.
Способ приготовления:
- С кабачков снять кожуру, натереть их на крупной терке и хорошо отжать сок.
- Добавить к овощам соль, перец, крахмал и яйца, тщательно перемешивая.
- Форму для запекания смазать оливковым маслом.
- Выложить оладьи и отправить запекаться на 15 минут до полной готовности.
- Подавать с натуральным йогуртом или обезжиренной сметаной.
Семга запеченная в духовке
- Количество порций: 2 персона.
- Калорийность блюда: 153 ккал/100 г.
- Предназначение: на обед.
- Сложность: легкая.
Семга не относится к числу низкокалорийных продуктов питания, но отлично подходит для белково-углеводного чередования. Главное преимущество рыбы семейства лососевых – насыщенность жирными кислотами омега-3. Они нормализуют уровень лептина, отвечающего за скорость обменных процессов в организме. Диетологи советует употреблять красную рыбу не более 1-2 раза в неделю.
Ингредиенты:
- филе семги – 400 г, или 2 стейка;
- помидоры – 3-4 шт.;
- луковица – 1 шт.;
- соль, перец – по вкусу;
- оливковое масло – 20 мл.;
- тимьян, орегано – щепотка.
Способ приготовления:
- Подготовленное филе семги посолить, поперчить, приправить и смазать оливковым маслом.
- Нарезать кубиками помидор, измельчить лук. Смешать овощи в миске, добавив тимьян и орегано.
- Замотать семгу в фольгу, сверху оставив кармашек для наполнения овощами. Плотно закрыть фольгой рыбу.
- Запекать в духовке 20-25 минут при температуре 200 градусов.
- Подавать рыбу можно в фольге, изначально замотав ее как конфету.
- Время приготовления: 40 минут.
- Количество порций: 4 персоны.
- Калорийность блюда: 183 ккал/100 г.
- Предназначение: на обед.
- Сложность: легкая.
В поисках рецептов для БУЧ диеты специалисты рекомендуют обратить внимание на обязательное блюдо ежедневного рациона питания – легкий суп с куриной грудкой. Он содержит минимум жиров и максимум полезных питательных веществ, микроэлементов. Приготовить суп можно из любых овощей, включая фасоль и спаржу. По желанию можно добавить томатный сок, свеклу и цветную капусту.
Ингредиенты:
- куриная грудка – 1 шт.;
- гречка – 0,5 стакана;
- луковица – 1 шт.;
- красный перец – 2 шт.;
- морковь – 2 шт.;
- соль, перец – по вкусу;
- петрушка – пучок.
Способ приготовления:
- Предварительно промытую куриную грудку варить в течение 30 минут, периодически снимая пенку.
- Добавить гречку, варить около 10 мин. Разрешается заменить гречку макаронами грубого помола.
- Измельчить лук, морковь и перец нарезать небольшими полосками.
- Добавить овощи в кастрюлю.
- Посолить, варить около 10-15 минут.
- Добавить измельченную петрушку.
Ленивая овсянка с кефиром
- Время приготовления: 10 минут.
- Количество порций: 1 персону.
- Калорийность блюда: 87 ккал/100 г.
- Предназначение: на завтрак, обед.
- Сложность: легкая.
Овсянка на кефире или натуральном йогурте отличается простотой приготовления и настоящим букетом питательных компонентов. Блюдо можно съесть дома на завтрак или взять на работу для обеда. Высокий уровень клетчатки в составе нормализует работу органов пищеварительного тракта, способствует очищению организма. Ее низкий гликемический индекс поддерживает стабильный уровень сахара в крови.
Ингредиенты:
- овсяные хлопья – 4-5 ст. л.;
- нежирный кефир – 150 мл.;
- мед – 1 ст. л.
Способ приготовления:
- В банку выложить овсяные хлопья, добавить мед и залить кефиром.
- Поставить в холодильник на ночь.
Видео: цветная капуста, запеченная в духовке
Поиск эффективных диет для похудения — любимое занятие всех домохозяек. Однако подход в духе «что бы такое съесть, чтобы похудеть» далеко не всегда себя оправдывает. Более того — многие разрекламированные диеты опасны для здоровья.
Нередко дело доходит до абсурда, когда доморощенные «диетологи» берут принцип спортивного питания с «ядрёными» модификациями и выдают за полноценную и крайне эффективную систему похудения. Именно такая участь постигла БУЧ-диету, которая изначально не предназначалась для широких масс.
Что такое БУЧ?
Перед тем, как описывать принципы питания, опасность и пользу этого метода, ответим на вопрос, что такое БУЧ?
Аббревиатура БУЧ расшифровывается как белково-углеводное чередование. Это даже не диета, а способ питания, основанный на базовых принципах рационального потребления калорий и расчёта БЖУ с применением периодизации. Если добавить к этому слово «диета», получится подмена понятий. Когда люди говорят о БУЧ диете, они подразумевают крайне малую часть принципа периодизации питания, недостаточно эффективную по сравнению с общими принципами. Кроме того, основная задача чередования не в похудении, а в сушке.
Итак, белково-углеводное чередование заключается в следующем:
- Создаётся дефицит килокалорий при помощи полного исключения углеводов в определенные дни.
- За счет отключения углеводов организм исчерпывает гликогеновые запасы.
- В последующие 2-5 дней не успевший перестроиться организм использует в качестве основного топлива жировую ткань.
- Чтобы избежать катаболизма и разрушения мышечных тканей, рекомендуется потреблять повышенное количество белков в безуглеводные дни.
- На 3-6-ой день, происходит «углеводная загрузка», которая обманывает организм, не переводя его в «экономный режим».
Важно: для исчерпания гликогеновых запасов придется заниматься с высокой интенсивностью, в противном случае периодизация ни к чему не приведет. Без критических нагрузок организм уменьшит потребление гликогена и начнет расщеплять мышечную ткань, что приведет совсем не к тому похудению, которое вы хотели!
На словах всё просто. На деле даже опытные спортсмены считают белково-углеводное чередование одной из самых жестких схем питания. Здесь требуется использование весов, питание по часам и неимоверная сила воли.
Примечание: в отличие от классических диет с индивидуальной подстройкой питания начинаются проблемы, поскольку в условиях периодизации это может занять больше времени, чем сама диета.
Перед использованием БУЧ необходимо научится:
- Рассчитывать количество потребленных килокалорий в тренировочные и не тренировочные дни.
- Рассчитывать калорийность пищи.
- Умело определять гликемический индекс и нагрузку углеводов.
- Понимать, что такое «зеленые углеводы» и «клетчатка».
- Корректировать питание в соответствии с текущим состоянием организма.
- Определять период усвоения белков различных типов.
При длительном нахождении в режиме периодизации придется запастись гормонами Т3 и пищеварительными ферментами, чтобы избежать развития пред-диабетного состояния. Кроме того, нужно иметь бюджет для поддержания организма в безуглеводные дни.
Как видно из основных постулатов питания, белково-углеводное чередование не предназначено для людей, не занимающихся спортом. Иными словами, для домохозяек с низкой физической активностью периодизация будет неэффективна — скорее, наоборот, приведёт к ещё большему набору веса.
Основные преимущества
Мы надеемся, читатели уже поняли, что БУЧ — не очередная диета для похудения. Теперь давайте разберемся, почему этот принцип питания выбрался за пределы бодибилдинга и стал популярен не только у спортсменов, но и у рядовых граждан.
Белково-углеводное чередование при правильном подходе действительно эффективно. Причин популярности много:
- Нет плохого самочувствия во время сушки.
- Высокая скорость потери веса в периоды отсутствия углеводов.
- Минимизация катаболических процессов.
- Нет нарушений со стороны метаболизма. После диеты при правильном выходе не наступает эффект отката.
- Максимальное сохранение мышечной массы при потере жировой прослойки.
Если бы принципы чередования не были так сложны в реализации, такой подход к питанию можно было бы назвать идеальным.
Есть ли у этой диеты минусы?
Периодизация в питании изначально разрабатывалась для спортсменов бодибилдеров в период подготовки к выступлениям.
Из этого вытекают все её минусы, из-за которых она не нашла широкого применения даже у спортсменов:
- Высокий уровень сложности. Даже соблюдая все принципы, придётся корректировать питание. Для этого понадобится несколько циклов сушки-набора, чтобы определить оптимальное соотношение дней/калорий/белков/углеводов.
- Невозможность применять на постоянной основе. Принцип чередования заключается в шокировании организма и его обмане. Однако уже через 30 дней такого измывательства хронический недостаток гликогена, который обычно не восстанавливается в полном объеме за время загрузочных дней, приведет к замедлению метаболизма и соответственно к нивелированию результатов.
- Принцип маятника. Фактически периодизация подразумевает, что человек два дня худеет, один поправляется. Если дать волю в загрузочный день или допустить ошибку в периодизации, вместо минуса увидите солидный плюс на весах.
Несмотря на свою эффективность, это потенциально опасная для здоровья диета.
Во время следования БУЧ возможны такие проблемы:
- снижение продуктивной функции щитовидной железы;
- опасное повышение нагрузки на желудочно-кишечный тракт;
- запоры;
- резкие смены настроения;
- развитие гастрита, панктреатита и других заболеваний ЖКТ;
- общее ослабление организма под конец цикла;
- понижение скоростных и силовых показателей;
- повышение вероятность развития сахарного диабета;
- развитие почечной недостаточности и других проблем с почками;
- изменение соотношения пищеварительных ферментов.
И это далеко не полный список неприятных и вредных изменений в организме во время длительного или неправильного чередования.
Белково-углеводное чередование противопоказано:
- при авитаминозе;
- предрасположенности к гастриту и язвенной болезни двенадцатиперстной кишки;
- недостатке пищеварительных ферментов;
- лактации;
- почечной недостаточности;
- отсутствии физических нагрузок;
- слабом сердце;
- нарушенном обмене веществ;
- предрасположенности к диабету;
- во время менструации.
Нельзя практиковать такое питание в период роста и развития организма (то есть до 23 лет).
Несмотря на все эти побочные эффекты, диету продолжают довольно агрессивно продвигать различные «специалисты в диетологии».
Как правильно питаться?
Как правильно составить белково-углеводное чередование?
Для этого нужно сделать несколько вещей:
- Посчитать количество расходуемых килокалорий отдельно для тренировочных и нетренировочных дней. Уже на этом этапе у многих возникают проблемы. Главная из них заключается в том, что, только зная расход килокалорий в тренировочные дни можно правильно рассчитать загрузку. Стандартные цифры (1200-1500 ккал) не подойдут.
- Рассчитать собственный чистый вес (без жировой прослойки).
- Далее, на основе чистого веса – рассчитать необходимое количество белков.
- В белковые дни полностью отсутствуют углеводы, единственное исключение можно сделать для углеводов, содержащихся вместе с клетчаткой в зеленых овощах (до 50 г углеводов).
- В загрузочные дни не стоит сильно превышать калорийность питания. Достаточно восстановить гликогеновый запас, истощенный за первый день тренировок. Т.е. калорийность не должна превышать 110% от потраченного в первый тренировочный день.
- Часть дефицита калорийности в безуглеводные дни можно компенсировать за счет использования небольшого количества омега 6 жиров.
Белки рассчитываются следующим образом:
- 3 га комплексных белков (сыворотка + казеин + недостающие аминокислоты) на килограмм чистого веса в тренировочный день;
- 2 га комплексного белка в не тренировочный день;
- 1 г белка на килограмм тела в день присутствия углеводов.
Рассмотрим приблизительный подсчет калорийности, на которую необходимо ориентироваться при составлении питания.
Допустимые продукты
Давайте выясним, что можно есть во время следования белково-углеводному чередованию.
Белок
Источники белка – комплексные. 60% казеинового белка должны обеспечить долгое чувство насыщения. Еще 30% приходится на полный «яично/мясной» белок, который поставляет в организм все необходимые аминокислоты. Остаток приходится на молочный/сывороточный белок.
Что разрешено:
- обезжиренный творог;
- сыворотка, молоко, кефир.
- нежирное мясо, приготовленное на пару, рыба, или отварная куриная грудка.
Чего запрещено:
- жаренное мясо;
- жирное мясо;
- яичный желток;
- жирное молоко;
- сметана.
Углеводы
Источники углеводов – исключительно . В дни загрузок разрешено небольшое использование фруктозы.
Что можно есть:
- зеленые овощи (лук, сельдерей, огурец и пр.);
- каши с низким гликемическим индексом — овсяная, гречневая, рисовая;
- цельно-зерновой хлеб с отрубями (в предельно низких количествах);
- продукты, богатые клетчаткой.
Чего нельзя:
- газировку;
- продукты, содержащие сахар;
- кукурузную кашу;
- крахмалистые продукты (картофель, топинамбур);
- углеводы с высоким гликемическим индексом (сдоба, выпечка, хлеб);
- мюсли – из-за наличия в составе круп с высоким гликемическим индексом.
Жиры
Что касается жиров, то при желании, салаты разрешается заправлять оливковым маслом. Допускается рыбий жир. Все это источники Омега 3. Все остальное не рекомендуется.
Пример расчёта
Мужчина 92 кг, с процентным соотношением жира 18%, активно занимающийся спортом 3 раза в неделю. Средний расход килокалорий в тренировочные дни – 3000-3500. В нетренировочные дни 2000-2500. Чистый вес – 75 кг.
Исходя из этого, в безуглеводный день его калорийность будет рассчитываться как:
- 75*3 – 225 г белка – 924 ккал.
- 30-50 г зеленых углеводов (по возможности меньше) – 123 ккал.
Общая калорийность питания – 1140 ккал в безуглеводный день. Общий дефицит килокалорий составляет порядка 2000 ккал в тренировочный день. Стандартный цикл БУЧ – 4/1.
В день загрузки его питание должно составлять:
- 75 г белка – 308 ккал.
- 5-10 г омега 6 жиров – 92 ккал.
- Суммарная калорийность 3500-3850 ккал.
- Значит, остаток ложится на углеводы – до 700 г углеводов. Преимущественно сложных.
Общий недельный дефицит килокалорий – составляет порядка 4000-5000 ккал. При пересчете в жировую ткань это составляет 444 га жира еженедельно. 0,44 кг от 17 кг жировой массы составляет порядка 2,5% от жировой прослойки еженедельно, или 10% потери жировой прослойки в месяц. Т.е. по окончанию месяца мужчина будет весть 89-90 кг, сократив жировую прослойку до 17,2%.
Внимание: увидев расчёты многие посчитают результат низким. Однако учитывайте, что в качестве примера брался спортсмен с небольшим количеством жировой прослойки (порядка 18%).
Для людей имеющих большее соотношение жира, потери в весе будут более значительными. Так, например, для человека весом в 92 кг, с соотношение жира порядка 35% — похудение в месяц составит порядка 6-7 кг. Это еще раз подтверждает тот факт, что диета предназначена для чистой сушки (уменьшения жира с сохранением мышц), а не для чистого похудения, при котором горят все ткани.
Меню на безуглеводный день
Примечание редакции: этот раздел представлен исключительно в ознакомительных целях. Принципы составления меню указаны в предыдущем разделе.
Меню на безуглеводный день в целом сходно с безуглеводной диетой. Количество приемов пищи делится на 5. Общая калорийность до 1400.
Подробное меню питания на день:
Меню на углеводный день
Скачать и распечатать оба меню можно по .
Щадящая вариация (Б/У/БУ)
Существует щадящая версия диеты. Её эффективность остается спорной как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе. Однако очевидно, что она несет значительно меньший вред организму и может стать заменой классическому подсчету калорий, что обеспечит до 1-2 кг похудения ежемесячно. Примерный план буч-диеты с меню на каждый день в щадящем вариант вы найдёте ниже в таблице.
Белковый и углеводный дни аналогичны предыдущим пунктам. Для дня БУ, расчёт следующий:
Подбор продуктов не обязательно жесткий. Достаточно подбирать аналоги со схожим количеством БЖУ на 100 г веса.
Вход и выход из диеты
Если вы несмотря ни на что всё-таки решились попробовать белково-углеводное чередование, спешим вас разочаровать: с первой попытки ничего не получится. Дело в том, что ваш организм еще не умеет перестраиваться на использование жировой ткани в качестве резервного питания. Скорее всего, уже на 2-ой день отказа от углеводной самочувствие ухудшится, а метаболизм замедлится.
Совет: предварительно стоит испытать на себе несколько циклов безуглеводной диеты. Но даже в этом случае, белково-углеводное чередование нацелено на долгосрочный маятник. А значит, нужно правильно входить в диету, и правильно из неё выходить.
Как правильно это делать:
- За неделю до начала БУЧ необходимо рассчитать свое дневное потребление и расход килокалорий.
- В течение 7 дней необходимо уменьшать потребление килокалорий на 10%, создавая таким образом небольшой дефицит.
- В день перед началом диеты рекомендуется сделать небольшую разгрузку.
И только после этого начинайте чередование. Такой вход позволит организму мягче реагировать на скачки в питании, что особенно актуально для людей, не занимающихся спортом, или впервые выходящим на сушку.
Это примерно выглядит так:
- Потребление килокалорий — 3000, расход — 2500.
- На второй день потребление — 2700, расход — 2500.
- На третий потребление — 2430, расход — 2500 (первые признаки дефицита).
- На четвертый потребление — 2200, расход — 2400 (снижаем уровень нагрузок-тренировок).
- Потребление — 2000, расход — 2300.
- 6-ой потребление — 1800, расход — 2300.
- 7-ой потребление — 2500, расход — 2500.
Выходим из диеты в обратном порядке. При этом важно, чтобы выход с диеты начинался после дня загрузки углеводами (а не разгрузки).
С чем комбинировать?
Примечание: этот раздел предназначается исключительно для профессионалов.
Белково-углеводное чередование практически не уменьшает производительность тренировок. Однако если ваша цель – максимальное снижение жировой прослойки в период перед соревнованиями, и вы не пользуетесь метаболитами тестостерона (т.е. андрогенными стероидами), то некоторые добавки усилят эффективность тренинга.
К ним относятся:
- L-карнитин. На постоянной основе, с целью повышения работоспособности на тренировках – 2-3 капсулы за 30 минут до занятий. (Здесь читайте подробно о том, ).
- BCAA 2-1-1. Для уменьшения катаболических процессов в мышцах. Исключительно после тренировки, так как в противном случае аминокислоты пойдут не в мышцы, а в качестве энергии. (тут подробно о том, ).
- (и его аналоги) в минимальной допустимой дозировке. Применять разрешается только в том случае, если углеводная загрузка совпала с тренировочным днем. Препарат позволит продолжать топить жировую ткань, несмотря на наличие гликогена в крови.
- Кленбутерол и его аналоги – в половинной дозе в белковые дни, совпадающие с тренировками. Клен — мощнейший термодженик, стимулирующий липолиз в крови.
И ещё один важный момент: как бы сильно вы не хотели просушиться, без изменения тренировочного плана дело не пройдет. Обязательно добавьте кардионагрузки в пульсовой зоне жиросжигания.
Опасно-рекламные вариации
К сожалению, БУЧ диета – имеет множество упрощенных схем. Задача всех этих чудо методик и упрощений — популяризовать диету. Для этого продавцы «чудо питания» используют данные о результативности из классического чередования и не упомянают о возможных побочных эффектах. При этом в качестве меню предлагается огромный список продуктов, принципы диеты часто нарушаются.
Это приводит к следующим последствиям:
- Уменьшению эффективности диеты. Да, она становиться безопасной, но и маятник может показать на весах отнюдь не минус.
- Увеличению интенсивности. Подобное происходит, когда женщины пытаются насиловать свой организм «молокочаями» и прочей ерундой. Тогда такая диета имеет более жесткое ограничение в калорийности (не всегда совпадающее с расходом), и обеспечивает быстрый уход воды и мышц в кратчайшие сроки. Результат на весах ошеломляющий (до 7-10 кг за неделю), но если придерживаться такой экспресс-диеты долго, вы рискуете лечь в больницу.
Рассмотрим наиболее опасные варианты БУЧ питания.
Нет смысла подробно рассматривать эту диету.
Просто перечислим причины, по которым её эффективность сомнительна:
- Жесткая привязка к количеству калорий (без изначальных данных, потребления, расхода, веса, жировой прослойки).
- Наличие фиксированной схемы 2/1/1 (2 безуглеводка, 1 пополам, 1 углеводная загрузка). Без индивидуальных корректировок, шанс соответствия именно такому балансу питания равен примерно 7-10% от всех попробовавших.
- Ни слова об использовании гликогена и необходимости физических нагрузок.
- Отсутствует вход и выход с диеты.
Даже если убрать все вопросы относительно опасности, последователей БУЧ Малышевой ждёт неминуемый эффект отката, когда на выходе из диеты вес возвращается с избытком.
Диета Пауэлл
Диета Пауэлл – это другая сторона медали. Она относительно эффективна, хоть и опасна. Самый главный недостаток Пауэлл диеты в том, что это не белково-углеводное чередование. Это чередование низкоуглеводных и высокоуглеводных дней при фиксированной калорийности.
А это значит, что при соблюдении всех принципов описанных в диете, её эффективность будет приблизительно равна . Опять же, фиксированная калорийность не учитывает реальных потребностей организма, поэтому цифры в 1200-1500 ккал, хоть и создают дефицит, нередко бывают чрезмерными для людей, ведущих более-менее активный образ жизни.
И самое главное: длительность цикла Пауэлла — 3 месяца в то время как даже самые жесткие варианты низкоуглеводной диеты имеют периодизацию (6 недель диеты, неделя плавного выхода).
Итоги
В общем и целом белково-углеводное чередование – это крайне эффективный способ сбросить лишние килограммы, просто необходимо помнить основополагающие принципы:
- Это не диета, а принцип питания.
- Она подходит исключительно людям, занимающимся скоростно-силовыми видами спорта, при поддержании интенсивности тренировок.
- Максимальный срок использования – 4 недели.
- Чередование нельзя использовать чаще 2 раз в 3 месяца.
- Важно обеспечить подпитку витаминами и минералами.
- Нужна индивидуальная корректировка, начиная с расчета калорийности и заканчивая периодами чередования.
Не стоит слишком зацикливаться на показателях веса, так как в отличие от других «чудо-диет», БУЧ жжет исключительно жир, в то время как другие поедают организм вместе с мышцами, связками, кожей и зубами.
Даже спортсмены используют БУЧ на заключительных этапах подготовки к соревнованиям, когда до соревновательного веса остается всего 3-5 кг и очень важно сохранить всю мышечную массу.
Приверженцы белковых диет считают, что достигнуть похудения, и сохранить мышцы, без употребления протеина невозможно. Любители углеводов неустанно повторяют, что мозг неспособен нормально работать без глюкозы. А диетологи утверждают, что правы и одни, и вторые. Чтобы обеспечить эффективное и здоровое похудение, а заодно и примирить ярых противников, была создана БУЧ диета.
Что значит «БУЧ»? Речь идет о питании, построенном на чередовании белковой и углеводной пищи. Рацион позволяет сжигать собственные жировые запасы, и не затрагивает мышечные ткани. Изначально такие рационы разрабатывались для спортсменов и бодибилдеров. Но время показало, что БУЧ способно помочь и желающим обрести стройные формы.
БУЧ диета: преимущества и недостатки
Что же представляет собой белково-углеводное чередование? Рацион подразумевает смену белковой и углеводной пищи. Но чередуются продукты, в соответствии с определенной схемой. Классический вариант БУЧ состоит из таких дней.
- Белковый (Б) . В этот день основной упор в еде делают на белковую пищу. Рекомендуемое количество протеина вычисляют из соотношения: на 1 кг веса - 3-4 г белка.
- Высокоуглеводный (У) . Предпочитаются продукты, богатые углеводами. Суточная доза составляет 5-6 г на 1 кг массы тела.
- Смешанный (С) . Это день, когда рекомендуется употреблять и белки (2-2,5 г/1 кг) и углеводы (2-3 г/1 кг).
Схемы питания
Диета состоит из одинаковых циклов, включающих в себя все типы дней: Б, У, С. Причем существует несколько вариантов их чередования. В зависимости от личных предпочтений можно использовать одну из следующих схем питания.
- Четырехдневный цикл (ББУС) . Эта схема считается классической. Изначально идут два белковых дня. Их сменяет углеводный и завершает цикл смешанный день. Затем, без перерыва, опять следуют два протеиновых дня.
- Пятидневный (БББУС) . Если вечером второго белкового дня не чувствуется усталости или утомления, то можно попрактиковать усиленный цикл.
- Шестидневный (ББУУСС) . Такой цикл позволяет не только эффективно сжигать жиры, но и полноценно восстанавливать организм, предотвращая развитие нежелательных последствий.
- Семидневный (БУБСБУС) . Такой цикл наиболее удачен для работающего человека. Ведь он позволяет побаловать себя вкусной едой на выходные.
Американец Джейсон Хантер, врач-диетолог, разрабатывая меню БУЧ диеты на месяц, предложил следующую схему: УНБ. Согласно этому питанию начинают с углеводов, во второй день (низкоуглеводный) допустимо немного углеводов. А третий день является белковым. Диетолог утверждает, что такой рацион легче переносится организмом.
Как работает
Что обеспечивает такое чередование? И за счет чего происходит похудение? Ответы следует искать в анатомическом строении человека. Диета построена на следующем механизме.
- Интенсивное похудение . В первые белковые дни организм, испытывающий недостаток в энергии (ведь углеводов не поступает), находит их гликогене. Изначально он расходует весь печеночный запас, а затем приступает к расщеплению жировой клетчатки. В эти дни происходит стремительное похудение - от 0,5 до 1 кг.
- Восстановление энергии . Поскольку энергия не пополняется, но расходуется, организм решает резко изменить тактику. Он уверен, что наступили тяжелые дни, а значит, жиры нужно приберечь на потом. И решает бросить в топку мышцы, самые ненужные, по его мнению, структуры. Чтобы защитить мышцы и «запутать» умника вводят углеводный день. Получив энергию из углеводов организм «расслабляется», оставив мышечные ткани нетронутыми. В этот день может наблюдаться возврат ранее скинутых килограммов. Но это уже не масса жиров, а объем воды, который быстро уйдет в начале следующего цикла.
- Восстановление печени . Этот день всегда следует перед началом следующего цикла. Он восстанавливает исчерпавшийся гликоген в печени.
Как показывают отзывы и результаты диеты БУЧ, сброс веса происходит неравномерно. Утраченные килограммы периодически будут возвращаться. Не бойтесь этого. Вернувшийся вес будет уходить в начале каждого последующего цикла.
Плюсы
Правильно организованная диета обладает целым рядом преимуществ, в сравнении с иными рационами питания. Она не обеспечивает моментальных результатов, но при этом и не наносит вреда здоровью. К основным преимуществам диеты относят следующие факторы.
- Баланс . Рацион максимально приближен к сбалансированному, благодаря чему исключен вред. Обменные процессы протекают быстрее и эффективнее.
- Насыщение . Во время диеты не появляется чувства «волчьего» голода.
- Экономичность . Простой рацион не требует покупки заморских продуктов и не подразумевает сложных рецептов.
- Сброс веса . Похудение основано именно на расщеплении жиров, а не на выводе воды. Отсутствует «эффект плато» (масса тела перестает снижаться, поскольку организм привык к ограничениям).
- Оптимальный срок . Сидеть на БУЧ можно от четырех до девяти недель без ущерба для здоровья. Циклическая схема питания позволяет насытить организм БЖУ, необходимыми для правильной работы всех систем.
- Сочетание со спортом . Диету можно и даже нужно сочетать с занятиями спорта.
- Психологический комфорт . Периодические «дни расслабления» (когда разрешено побаловать себя даже шоколадкой) обеспечивают комфортное психологическое состояние и не провоцируют появления депрессивных расстройств.
БУЧ помогает очистить организм. Чередование рационов позволяет значительно эффективнее усваиваться пище, а не задерживаться в кишечнике. А это сразу отражается на внешнем виде. Выравнивается оттенок кожи, дерма становится гладкой, улучшается состояние волос, проходят прыщи, исчезают воспаления.
Минусы
Как любой рацион питания, БУЧ не лишено изъянов. Прежде чем приступать к похудению, обязательно изучите их или отправьтесь на консультацию к грамотному диетологу. Специалисты указывают следующие три минуса системы БУЧ.
- Сложность подсчетов . Правильный рацион базируется на строгом контроле съеденных калорий. Поэтому худеющим приходится постоянно подсчитывать норму и строго контролировать свое меню.
- Медленное похудение . Сброс веса можно сравнить с эффектом маятника. Похудение постоянно чередуется с набором веса. Это может огорчать тех, кто стремится к быстрому обретению стройности.
- Недостаток энергии . Иногда худеющие указывают на такие побочные действия, как появление усталости, утомление во время протеиновых дней. В некоторых случаях возможны головокружения.
Людям, страдающим ожирением, данная диета не подходит. Такой рацион может спровоцировать развитие серьезных осложнений у тучных пациентов.
Противопоказания
Очень внимательно отнеситесь к наличию противопоказаний. БУЧ подразумевает периодические нагрузки на печень, ЖКТ, почки. А это может усугубить имеющиеся заболевания. БУЧ запрещено при:
- заболеваниях почек;
- беременности;
- патологии печени;
- нарушениях поджелудочной железы;
- лактации;
- патологиях пищеварительной системы;
- сахарном диабете;
- повышенном холестерине.
Чтобы исключить риск развития осложнений, пройдите обследование перед началом БУЧ и заручитесь поддержкой опытного диетолога.
Как будем есть
Самый основной плюс данной диеты, как показывают отзывы похудевших, это ее эффективность. БУЧ, несмотря на медленные темпы, действительно работает и помогает сбрасывать лишний вес. Приблизительное меню и рекомендации по питанию помогут понять, каков должен быть рацион.
Выбор блюд, их калорийность, степень физических нагрузок определяются в индивидуальном порядке. Диетический рацион БУЧ зависит от возраста, личных обстоятельств, состояния здоровья и от вкусовых пристрастий.
5 правил рациона
Решив обрести стройную фигуру при помощи БУЧ, не лишним будет ознакомиться с основными правилами. Их соблюдение защитит вас от неприятных последствий и провала. Во время диеты обязательно учитывайте такие пять моментов.
- Просчет рациона . Рассчитать суточную норму протеина для белкового дня несложно - необходимо свой вес умножить на 3. В углеводный можно не вычислять норму (хотя сделать это несложно, по аналогии, только коэффициент 4). В этот день в пищу включают высокоуглеводные продукты, но с низким ГИ, которые перевариваются длительное время, например, каши, овощи.
- Объем порций . Чтобы обеспечить сжигание жиров, необходимо следить за энергетической ценностью своего питания. Диетологи рекомендуют придерживаться показателей 1200-1500 ккал. При высокой физической нагрузке калорийность может увеличиваться до 2500 ккал.
- Выбор блюд . Продумывая меню на неделю, 14 дней или на месяц, включайте в питание самые различные продукты. Организм должен получать витамины, минералы. Он также нуждается и в жирах.
- Физические нагрузки . Спорт поможет значительно быстрее обрести стройность. Поэтому диетологи советуют обязательно сочетать БУЧ с тренировками. Если выбор пал на классическую схему питания с четырехдневным циклом, то заниматься спортом рекомендуется трижды в неделю. В понедельник и пятницу (первые протеиновые дни цикла) предпочтите аэробные занятия. В среду (углеводный день) вы полны энергии, поэтому делайте силовые упражнения, возможны тяжелые спортивные нагрузки и работа над мышечным рельефом.
- Длительность диеты . Доктора считают, что рацион не способен работать длительное время. Поэтому рекомендуют придерживаться БУЧ не более одного месяца. Отзывы врачей показывают, что даже к такому запутанному рациону организм способен привыкнуть.
Полностью исключить употребление углеводов в белковый день практически невозможно. Ведь многие продукты содержат все нутриенты (БЖУ). Поэтому ничего страшного не произойдет, если вы в белковый день побалуете себя кусочком яблока. Ориентироваться в составлении рациона помогает таблица.
Таблица - Содержание белков и углеводов в продуктах питания
| Наименование | Белок в 100 г | Углеводы в 100 г |
|---|---|---|
| Говядина | 18,9 | - |
| Баранина | 16,3 | - |
| Телятина | 19,7 | - |
| Свинина | 16,4 | - |
| Курица | 20,8 | - |
| Кролик | 20,7 | - |
| Яйцо куриное | 12,7 | 0,7 |
| Хек | 2,2 | - |
| Камбала | 2,6 | 0 |
| Осетр | 10,9 | 0 |
| Креветки | 0,8 | 0 |
| Кальмар | 18 | 0 |
| Молоко | 2,8 | 4,7 |
| Ряженка | 3 | 4,1 |
| Сметана (жирностью 20%) | 2,8 | 3,2 |
| Брынза | 17,9 | - |
| Творог | 14 | 1,3 |
| Черный хлеб | 6,8 | 40,7 |
| Рис | 7 | 77 |
| Овсянка | 11,0 | 49,94 |
| Гречка | 13 | 68 |
| Ячневая | 1,3 | 71,7 |
| Пшено | 2,9 | 69,3 |
| Макароны | 10,4 | 74,9 |
| Сахар | - | 100 |
| Яблоко | 0,4 | 11,3 |
| Банан | 1,5 | 22,4 |
| Картофель | 2 | 19,7 |
| Капуста | 1,8 | 5,4 |
| Морковь | 1,3 | 7 |
Продукты, которые можно
Во время диеты допустимо употребление самых разнообразных блюд. Поэтому назвать данный рацион строгим невозможно. Следующая таблица поможет определить, что можно есть на БУЧ диете.
Продукты, которые нельзя
Несмотря на большое разнообразие допустимых продуктов, от некоторых блюд придется отказаться. Во время БУЧ нельзя употреблять:
- жирное мясо;
- ананасы, хурму, виноград;
- фастфуд;
- жирную рыбу;
- сладости, выпечку;
- алкоголь, газировки;
- полуфабрикаты, копчености.
И по возможности сократите количество употребляемой соли.
Примерное меню
Разрабатывая меню, предусмотрите от четырех до шести приемов пищи. Не упускайте из виду питьевой режим. В день необходимо выпивать 1,5-2 л чистой воды. Приблизительное меню представлено в таблице.
Таблица - Приблизительное меню БУЧ диеты на каждый день
| День | Прием пищи | Рацион |
|---|---|---|
| Понедельник (Б) | Завтрак | - Яйцо «вкрутую»; - овощной салат с добавлением льняного масла; - чай |
| Второй завтрак | - Творог со щепоткой корицы | |
| Обед | - Тушеные овощи; - паровая куриная грудка |
|
| Ужин | - Запеченный судак | |
| Вторник (Б) | Завтрак | - Омлет на пару; - черный чай |
| Второй завтрак | - Ряженка | |
| Обед | - Рагу из цуккини, капусты, моркови; - отварной минтай |
|
| Ужин | - Курица печеная с овощами | |
| Среда (У) | Завтрак | - Овсянка; - стакан чая |
| Второй завтрак | - Один банан | |
| Обед | - Порция макарон | |
| Ужин | - Рисовая каша на пару с добавлением овощей | |
| Четверг (С) | Завтрак | - Порция «Геркулеса» |
| Второй завтрак | - Хлебец ржаной; - кусочек твердого сыра |
|
| Обед | - Гречневая каша; - говядина запеченная |
|
| Ужин | - Рыба запеченная с овощами; - сухофрукты (несколько штук) |
|
| Пятница (Б) | Завтрак | - Творог (разрешено добавить изюм) |
| Второй завтрак | - Кефир | |
| Обед | - Салат из овощей и оливы; - отварная рыба |
|
| Ужин | - Грудка курицы, приготовленная на пару |
Этот пример представлен в ознакомительных целях. Эффективное меню на каждый день БУЧ диеты должно разрабатываться индивидуально, с учетом возраста, пола, лишнего веса.
Выход из программы
Когда диета подошла к концу необходимо правильно завершить ее. Только правильный выход из БУЧ позволит сохранить достигнутый результат. Поэтому настройтесь еще на одну-две недели, обеспечивающие плавный возврат к обычному рациону. Выход из БУЧ диеты состоит из следующих шагов:
- 1-5 день - используется рацион смешанного дня;
- 6-9 день - постепенно рацион обогащают новыми блюдами, но без фастфуда, сладостей, жиров.
Если очень хочется сладкое, то можно позволить небольшой кусочек, но только в первой половине дня.
Рецепты
Изучая примерное меню можно убедиться, что особых трудностей приготовление пищи не вызывает. Рацион содержит простые блюда, которые не подразумевают «заморских» компонентов. Следующие рецепты помогут в этом убедиться.
Летний салат
Состав:
- болгарский перец - две штуки;
- салат зеленый - один вилок;
- огурец - два;
- луковица - одна;
- петрушка - три веточки;
- лимонный сок - столовая ложка;
- оливковое масло - столовая ложка;
- перец черный молотый - щепотка.
Приготовление
- Овощи нарезают небольшими кусочками.
- Компоненты кладут в салатник и заливают оливой и соком, выжатым из лимона.
- Добавляют зелень, перец.
- Все перемешивают.
Запеченная рыба
Состав:
- нежирная рыба - одна тушка;
- лимонный сок - две столовые ложки;
- черный перец
Приготовление
- Рыбу тщательно потрошат и моют. Разделяют на филе.
- По всей тушке делают неглубокие поперечные надрезы. Благодаря им рыба лучше пропитается и не будет сухой.
- Приготовленное филе перчат, посыпают (по желанию) зеленью и сбрызгивают лимонным соком.
- Затем рыбу заворачивают в фольгу и кладут в горячую духовку (180°С) приблизительно на 35-40 минут.
Распечатать
Диета с белково-углеводным чередованием набирает всё большую популярность среди спортсменов и просто людей, желающих похудеть без вреда для здоровья и всегда поддерживать себя в форме. Диета БУЧ учитывает особенности обмена веществ человека и позволяет избавляться от лишнего жира, при этом сохраняя мышцы в тонусе. Чередование блюд, богатых белками или углеводами, позволяет организму не испытывать стресс во время диеты, поэтому риск сорваться и не завершить цикл сводится к нулю.
Как белково-углеводное чередование способствует похудению
Диета, основанная на белково-углеводном чередовании, является одной из самых эффективных, поскольку она учитывает метаболические процессы, происходящие в организме. Основу диеты составляет чередование дней, во время которых можно употреблять только белковую пищу или только еду с высоким содержанием углеводов. Результат будет заметен уже через несколько дней.
В течение белковых дней существенно снижается уровень потребления углеводов, организм начинает расходовать гликоген, содержащийся в мышцах и печени. Это приводит к расщеплению жировой ткани и похудению.
Чтобы организм не испытывал стресс, уровень углеводов не опускался до критически низкого, не начиналось разрушение мышечных тканей, созданы углеводные дни. Они способствуют получению дополнительной энергии, в том числе из распада жировой ткани.
Примерное расписание белково-углеводного чередования выглядит следующим образом:
- 2 белковых дня, во время которых организм начинает активно потреблять гликоген из печени и расщеплять жиры для поддержания энергии;
- углеводный день, во время которого частично восполняется запас гликогена, это не даёт организму впасть в состояние стресса и начать разрушать мышцы;
- белково-углеводный день, в течение которого все процессы в организме приходят в норму;
- повторение курса.
Диетологи советуют соблюдать белково-углеводную диету на протяжении 4 недель. При необходимости курс можно продлить или повторить.
Помимо классической, существуют и другие популярные схемы белково-углеводного чередования:
- 2 белковых + 2 углеводных;
- 2 белковых + 1 углеводный;
- 3 белковых + 1 углеводный + 1 белково-углеводный;
- 2 белковых + 2 углеводных + 2 белково-углеводных.
Существенного ограничения калорийности потребляемых в течение дня продуктов на этой диете не требуется. Женщинам рекомендуется не превышать 1200 калорий, мужчинам - 1400. Важно не снижать физическую активность и постоянно выполнять спортивные упражнения.
Примерная схема белково-углеводной диеты
Во время белково-углеводной диеты необходимо соблюдать правила дробного питания - не менее 5 небольших приёмов пищи в день. Это помогает ускорить метаболические процессы в организме.
При соблюдении классической схемы белково-углеводного чередования меню на 4 дня будет выглядеть следующим образом:
- день 1: потребление определённого количества белков из расчёта 3–4 г белка на 1 кг желаемого веса; потребление не больше 25 г углеводов и 30 г жиров в день;
- день 2: повторение дня 1;
- день 3: потребление 1 г белка и 6 г углеводов на 1 кг желаемого веса; потребление жиров также ограничено 30 г;
- день 4: потребление 3 г белка и 3 г углеводов на 1 кг желаемого веса; потребление жиров сохраняется на прежнем уровне.
С пятого дня цикл повторяется. Во время двух белковых дней рекомендуется проводить самые активные тренировки: силовые упражнения, кардионагрузки. Отдельные отклонения от схемы, если основная неэффективна, оговариваются с врачом-диетологом.
Какие продукты разрешено употреблять на диете БУЧ
При соблюдении белково-углеводной диеты нужно отдать предпочтение варёным, запечённым и тушёным блюдам, а также пище, приготовленной на пару. Употреблять жареное не рекомендуется. Следует ограничить количество потребляемой соли и острых специй - хотя полностью исключать их из рациона не стоит.
К употреблению в белковые дни разрешены следующие продукты:
- говядина;
- куриное филе;
- индейка;
- нежирная рыба;
- нежирная «молочка» - кефир, творог, натуральный йогурт;
- отварные яйца (но не более 2 желтков в день);
- огурцы (не более 2 штук) и зелень;
- горсть орехов.
Разрешённые продукты в белковые дни - галерея
Орехи имеют высокую энергетическую ценность Огурец является самым диетическим продуктом, так как на 95% состоит из воды Кисломолочные продукты улучшают метаболические процессы Мясо содержит большое количество белков Рыба - отличный источник полноценного животного белка и жирных кислот класса Омега-3 Яйца богаты белками, аминокислотами, витаминами, микро- и макроэлементами
В углеводные дни разрешено употреблять следующие продукты:
- овсянка;
- гречка;
- свежие овощи;
- яблоки;
- цельнозерновой хлеб;
- горький шоколад и мёд в небольших количествах.
Разрешённые продукты в углеводные дни - галерея
Овсянка способствует очищению кишечника Рис связывает и выводит из организма соль, способствуя похудению Гречневая крупа хорошо насыщает и надолго избавляет от чувства голода Свежие овощи улучшают обмен веществ, выводят из организма шлаки и токсины Кофеин в составе шоколада ускоряет обмен веществ Цельнозерновой хлеб является отличным источником грубой клетчатки Яблоки имеют в составе глюкозу с фруктозой, поэтому употребляются в качестве безопасного для фигуры лакомства
Продукты, которые запрещены на диете БУЧ:
- сахар и сахарозаменители;
- сладкие фрукты;
- пшеничная мука;
- жирное мясо и рыба;
- алкоголь;
- фастфуд.
Запрещённые продукты при диете - галерея
Сахар - очень калорийный продукт, который имеет крайне мало полезных веществ Калорийность банана составляет 100 ккал на 100 г, что может препятствовать похудению Белая пшеничная мука способствует набору лишнего веса Алкоголь всегда негативно влияет на организм, не только во время диеты Фастфуд увеличивает количество жировых отложений Жирное мясо нарушает обмен веществ и приводит к ожирению
Примерное меню на четыре дня БУЧ
Поскольку четырёхдневная схема белково-углеводного чередования считается классической и самой эффективной, меню диеты рассчитывается именно на 4 дня.
Цикл стоит повторять на протяжении месяца. Если вы предпочитаете другие схемы диеты БУЧ, просто адаптируйте меню под них. К примеру, вы можете соблюдать диету в течение 21 дня. В этом случае цикл «2 белковых дня + 1 углеводный» необходимо повторить 7 раз.
Дни №1–2 (белковые)
Меню в первые два дня будет выглядеть следующим образом:
- завтрак: омлет на пару из 4 белков и 2 желтков, салат из огурца и зелени, заправленный лимонным соком, несладкий чай или кофе;
- второй завтрак: протеиновый коктейль на нежирном молоке или 100 г нежирного творога;
- обед: запечённое куриное филе с дольками грейпфрута;
- полдник: 100 г говядины, тушённой со стручковой фасолью;
- ужин: нежирная рыба и брокколи на пару, заправленные оливковым маслом и лимонным соком;
- на ночь: протеиновый коктейль.
День №3 (углеводный)
В углеводный день рацион включает в себя следующий перечень продуктов:
- завтрак: 200 г овсяной каши на молоке с сухофруктами;
- второй завтрак: яблоко или горсть орехов;
- обед: бурый рис с куриным филе;
- полдник: гречка с овощным соусом;
- ужин: кусочек рыбы на пару с цельнозерновым хлебом.
День №4 (смешанный)
На четвёртый день разрешено употреблять как белковые, так и углеводные продукты:
- завтрак: овсянка на воде с мёдом, омлет на пару, несладкий чай или кофе;
- второй завтрак: поджаренный хлеб с мёдом, стакан кефира;
- обед: куриное филе со стручковой фасолью на пару, салат из свежих овощей;
- полдник: салат из свежих овощей с ломтиком цельнозернового хлеба, творог или сыр;
- ужин: творог с рубленой зеленью или протеиновый коктейль.
Фасоль блокирует избыток поступающих в организм калорий
Подробные рецепты для диеты БУЧ
Меню при диете БУЧ является простым, поэтому с приготовлением блюд справится любая женщина.
Овсянка в банке
Насыпьте в банку с крышкой 3–4 ст. л. овсянки и залейте их вдвое большим количеством нежирного кефира. При желании добавьте замороженные ягоды или сухофрукты. Плотно закройте банку и встряхните. Оставьте в холодильнике на ночь.
Блюдо подойдёт для употребления на завтрак в углеводный день.
Белковый омлет со стручковой фасолью
На разогретую сковороду без масла насыпьте горсть замороженной фасоли. Жарьте до полуготовности. Затем залейте смесью из яиц и нежирного молока. Жарьте на небольшом огне под крышкой. При желании посыпьте зеленью.
Блюдо подойдёт для употребления в белковый и смешанный дни.
