Есть такой миф, что существуют упражнения на турнике для всех групп мышц. Правда же заключается в том, что тренировки на турнике действительно прокачивают многие мышцы. Но часть из них или не напрягается вообще, или получает очень незначительную нагрузку. Давайте разберемся, какие группы мышц поможет прокачать турник, а для каких потребуется дополнительная нагрузка.
На турник надейся, а ноги качай
Существует множество упражнений на перекладине. Но ни одно из них не задействует мускулатуру ног. Ноги совершенно не качаются на турнике, какие бы вы виды хвата ни использовали. Чтобы качать ноги на перекладине – надо стопой ухватиться за турник и подтягиваться с помощью ног, а на это способны, пожалуй, только обезьяны. Человек же вряд ли сможет такое осуществить – его стопа не предназначена для хватания, в отличие от нижних конечностей приматов.
Кстати, о наших эволюционных предках. Почему у обезьян такие большие руки и такие маленькие ноги? Потому что ноги они не качают. Посмотрите на орангутанга или гориллу – верхней части их туловища позавидует любой бодибилдер. Такие пропорции обезьяны приобрели благодаря постоянному передвижению по деревьям и земле при помощи верхних конечностей. Они то подтягиваются, то отжимаются от веток в любой ситуации.
Что касается человека – то нам, для того чтобы выглядеть гармонично и вести активный образ жизни, мышцы ног нужно обязательно тренировать. Турник тут не поможет, поэтому для нижней части тела выбираем отдельные упражнения.
С ногами все понятно, а какие мускулы в принципе способен развить турник? А их немало.
Вот перечень мышечных групп, которые на турнике прокачать можно:
- Крылья или широчайшие мышцы спины по всей длине.
- Верх спины или трапеции.
- Плечи или дельтоиды.
- Бицепсы или сгибатели рук.
- Прямые и косые мышцы живота.
При выполнении такого упражнения, как выход силой можно качать разгибатели рук и немного грудные мышцы. Вообще, для трицепсов и груди лучше подходят упражнения на брусьях. Брусья, как правило, всегда есть там, где есть перекладина. Поэтому отыскать этот «тренажер» для вас не должно составить труда.
Если вы хотите подкачать свой торс, упражнения на перекладине можно сочетать с отжиманиями в различных техниках. Параллельно нужно тренировать ноги удобным вам способом. Если вы хотите просто и рельефность ног – вам в помощь велосипед, бег, приседания со своим весом. Если же хотите именно накачать ноги – тогда следует использовать штангу или жим ногами лежа.
На турнике же на сегодняшний день существует огромное разнообразие упражнений. Рассмотрим самые популярные из них.
Виды упражнений на перекладине
Итак, рассмотрим виды упражнений на турнике.
Подтягивания средним хватом
Средний хват означает, что расстояние между руками на перекладине составляет 30–40 см. Как правило, руки располагаются немного шире плеч.
- Первое упражнение – подтягивание прямым хватом. Ладонями от себя держимся за перекладину и подтягиваемся.
- Следующее упражнение на турнике – подтягивание обратным хватом. Расстояние между руками такое же, как и ранее.
Такими методами равномерно прокачиваются мышцы спины и бицепсы.
Подтягивания широким хватом
Упражнения на турнике для роста спины в ширину выполняются широким хватом. Нужно использовать прямой хват. Для большинства людей этот элемент кажется тяжелым – они не могут подтягиваться так, чтобы подбородок возвышался над перекладиной. И связано это со слабостью широчайших мышц. В таком положении (когда руки далеко друг от друга), большая часть нагрузки переходит именно на крылья. За счет сильных бицепсов в этой ситуации не выиграешь.
Обратным хватом подтягиваться с таким широким положением рук не следует.
Подтягивания узким обратным хватом
Следующий элемент, который может быть включен в комплекс упражнений на турнике – это .
Этот вариант является самым легким и задействует в основном бицепс. Некоторые люди выполняют эту разновидность подтягиваний исключительно за счет бицепсов – со стороны это очень хорошо заметно по короткой амплитуде подтягиваний, во время которых локти практически не двигаются относительно корпуса.
Нейтральный хват
Нейтральный или параллельный хват (так как предыдущие хваты тоже можно назвать параллельными, слово «нейтральный» в данном случае будет лучше обозначать смысл ситуации).
Нейтральный хват можно практиковать на горизонтальных лесенках, чтобы голова проходила между поперечными элементами.
Нейтральный хват дает хорошее преимущество для прокачки крыльев. Именно крылья в данном случае работают во всю свою длину за счет того, что траектория движения руки будет максимально естественной для широчайших мышц.
Подтягивания на одной руке
Если число подтягиваний за один подход перевалило за 30, пора задуматься о подтягивании на одной руке. В качестве постоянного упражнения этот элемент не подходит – слишком большая нагрузка на бицепс. Это просто показатель силы ваших рук.
Выходы силой
Выход силой – упражнение, парочку подходов которого вы сможете делать уже через несколько месяцев обычных подтягиваний. Главное, стабильно заниматься и делать все с соблюдением техники. Например, если у вас сильные руки, но слабая спина, вам сложно будет подняться над турником. А если у вас еще и слабые трицепсы – то вы не сможете отжаться от перекладины, чтобы закончить упражнение.
Таким образом, выход силой не следует ставить в начало плана тренировок. Надо подготовить тело к этому упражнению.
Выход силой делается на одну руку и на обе. Первоначальный вариант – выход сначала на одну руку с последующим выходом на вторую. Одновременный выход же делать научитесь уже потом.
При выполнении элементов на турнике, будь это подтягивания или гимнастические упражнения, большое значение имеет вес занимающегося. Согласитесь, проще работать с весом 60–75 кг, чем за 90. И риск травмироваться меньше, и быстрее можно научиться основным элементам.
Использование веревки
В качестве усложнения задачи можно использовать небольшой канат, перекинутый через турник. За его концы вы будете держаться и выполнять те же подтягивания. В данном варианте за счет прокручивания кисти и непривычного хвата хорошо тренируются предплечья.
Ваш хват станет заметно сильнее. Первое время подтягиваться будет сложнее, так как часть сил расходуется на удержание тела на веревке.
Для наибольшего усложнения данного упражнения можно попросить товарища толкать вас во время того, как вы будете подтягиваться. Это создаст дополнительное напряжение в предплечье.
Будьте осторожны – при таком варианте упражнения легко можно не удержаться и упасть.
Качаем пресс
На турнике можно тренировать мышцы пресса. Все упражнения на мышцы живота выполняются из положения виса. Существует несколько вариантов такой тренировки:
- Поднятие ног, согнутых в коленях.
- Поднятие прямых ног.
- Подтягивания с поднятыми прямыми ногами. Подтягиваться с согнутыми ногами опасно – если вы срываетесь, то падаете на пятую точку, вместо ног. Это грозит переломом копчика и травмами спины.
- Рисование круга или полукруга носками прямых ног.
Чем тяжелее ваши ноги, тем большую нагрузку будет получать пресс. В основном работает нижняя часть пресса и верх передней части ног. Вы ощутите это сами, когда попробуйте выполнить любое из перечисленных поднятий ног.
Самый простой и безопасный вариант качания пресса – поднимать ноги, согнутые в коленях. Главное, чтобы вы не раскачивались, как маятник, иначе инерция будет мешать качать пресс.
А вот самое эффективное упражнение для пресса на турнике – это рисование полукруга или круга прямыми ногами. Для этого нужно повиснуть на турнике, взявшись за него широким хватом, поднять ноги. Теперь носками нужно нарисовать круг.
Если вы возвращаете ноги в исходное положение, получается круг. Если вы останавливаетесь в положении, когда ноги относительно тела согнуты под прямым углом и двигаетесь обратно – то будет описываться полукруг. Последний вариант более тяжелый, так как мышцы пресса не расслабляются на протяжении всего упражнения.
Известен миф о том, что существуют упражнения на турнике для всех групп мышц. На самом деле, это не совсем так. Правда заключается в том, что во время занятий на турнике функционируют многие мышцы, однако некоторые вообще не напрягаются. Чтобы тренировки на перекладине оказались эффективными, необходимо понимать, какие части тела принимают усиленную нагрузку, а какие «остаются в стороне».
Преимущества тренировок на турнике
За счет занятий на перекладине можно за короткое время прокачать мышцы рук, груди, плеч, спины и пресса, добившись первых результатов уже через месяц. Основные преимущества тренировок на турнике:
- укрепление позвоночного столба;
- увеличение роста;
- формирование правильной осанки;
- профилактика болезней, причиной которых является нарушение кровообращения и прочее.
Таких результатов получится достичь лишь в том случае, если заниматься на постоянной основе.
На заметку! Резко спрыгивать с турника категорически запрещено, поскольку это может привести к травмам.
Упражнения на тунике полезны не только взрослым, но и детям, у которых происходит формирование осанки. Укрепив спину, можно в будущем избежать сколиоза и прочих проблем, связанных с искривлением позвоночника. Мужчинам тренировки на турнике помогают стать сильнее, накачать мышцы и сделать внешний вид привлекательнее для противоположного пола. Для женщин такие занятия также полезны, поскольку способны укрепить грудь.
Турник предназначен для подтягиваний, но выполнять их можно различными способами, оказывая нагрузку на определенные группы мышц. Причем не обязательно посещать для этого спортивный зал, заниматься можно и в домашних условиях, если установить перекладину и правильно составить программу тренировок. Кроме подтягиваний, существуют и другие упражнения на турнике.
Меняя интенсивность нагрузки во время подтягивания на турнике, можно прорабатывать конкретные зоны. Широкий хват помогает быстро прокачать спину. Узкий и средний хват заставляет работать мышцы груди, плеч и рук. При занятии на толстой перекладине нагрузка сильнее, чем во время тренировки на тонком турнике.
На заметку! Перед тем как приступить к подтягиваниям, необходимо разогреть мышцы. Идеальным вариантом для разминки является легкий бег.
Выполняя подтягивания и другие упражнения на турнике, важно придерживаться определенных рекомендаций:
- движения должны быть плавными;
- упражнения желательно делать размеренно, применяя силу мышц;
- при выполнении упражнений на турнике следует контролировать технику, чтобы избежать травм – частично нагрузка переносится на суставы, неправильная техника может привести к растяжению, разрыву или ушибу.
От соблюдения всех правил зависит конечный результат тренировки.
Для рук
Любое упражнение, выполняемое на турнике, развивает мышцы рук. Однако среди них существуют такие, которые обеспечивают максимальную нагрузку на верхние конечности. К сложным упражнениям принадлежит подтягивание на одной руке.
Чтобы выполнить подтягивание на одной руке, нужно сделать следующее:
- Взяться за турник обеими руками, используя обратный хват. Подтянуться вверх, чтобы подбородок оказался на уровне перекладины.
- Опустить одну руку и ухватиться ней за другую в области запястья. Медленно опуститься.
- Выполнить аналогичное упражнение, задействовав для подтягивания другую руку.
Для начинающих подтягивания на одной руке даются с трудом, поэтому лучше сначала выполнять более простые упражнения, а затем приступать к сложным тренировкам.
Для бицепса
Упражнения для бицепса на турнике делают следующим образом:
- Взяться за перекладину обратным хватом, кисти разместить рядом. Прогнуть спину.
- Подтянуться, отведя плечи назад и сведя лопатки. Грудные мышцы должны коснуться турника, спиной выгнуться сильнее (как на фото).
- Медленно опуститься.
Это упражнение поможет сделать бицепсы рельефными, но для этого следует соблюдать правильную технику.
Для трицепса
Упражнение для трицепса делают следующим образом:
- Взяться за перекладину так, чтобы один кулак расположился перед другим.
- Поднимать тело к турнику, поочередно уводя голову вправо и влево.
- После каждого подъема медленно опускаться.
Положение рук нужно менять между подходами.
Для грудных мышц
Чтобы эффективно проработать мышцы груди, рекомендуют выполнять упражнения узким хватом. Делают классические подтягивания, взявшись за перекладину прямым хватом. Важно следить за собственным дыханием. На подъеме делают вдох, а при опускании – выдох. Дыхание через нос, необходимо контролировать его ритм, чтобы оно не сбилось. Кроме того, техника при подтягивании для проработки грудных мышц считается правильной, если упражнение выполняется плавно. Резкие движения во время тренировки недопустимы, хотя их сделать и проще. На подъем желательно затрачивать столько же времени, как и на спуск.
Для справки! Для начинающих лучше уделить наибольшее внимание качеству выполнения подтягивания, а не числу повторов. В дальнейшем, когда техника будет отработана до автоматизма, количество повторений постепенно можно увеличить.
Существует еще одно эффективное упражнение на турнике, которое помогает накачать грудные мышцы:
- Повиснуть на турнике, взявшись за перекладину прямым или обратным хватом.
- Согнуть ноги в коленях.
- Дотянуться правым коленом до левого плеча, потом левым коленом до правого плеча.
Таким образом, поочередно задействовав в работу то одну, то другую ногу, можно быстро накачать мышцы груди на турнике.
Для плеч
Программа тренировок на турнике включает в себя подтягивания, которые помогают сделать плечи шире и более развитыми. Чтобы их сделать, нужно следующее:
- Взяться за перекладину прямым хватом, расположив руки рядом.
- Прогнувшись в спине, подтянуться к турнику, чтобы перекладина оказалась на уровне груди.
- Медленно опуститься.
Для спины
Наиболее эффективным упражнением для спины, которое можно выполнить на турнике, является подтягивание к груди широким хватом. Как правило, многие новички делают его неправильно.
Подтягивание широким хватом к груди выполняется следующим образом:
- Взяться за перекладину руками прямым широким хватом (расположить их на максимальном расстоянии друг от друга). Согнуть ноги в коленях.
- Подтянуться грудью до уровня перекладины. Локти при этом двигаются по направлению к пояснице. Лопатки сведены вместе, спина прогнута.
- Опуститься, не спеша, вниз.
При выполнении данного упражнения необходимо понимать, что чем шире будет хват, тем больше нагрузка на спину. Соответственно, эффективность подтягиваний окажется выше.
Намного проще выполнить упражнение средним хватом на турнике для проработки мышц спины:
- Взяться за перекладину прямым хватом, расположив руки на ширине плеч.
- Не спеша, подтянуться вверх, чтобы грудь коснулась турника. Лопатки свести вместе.
- Опуститься вниз, выпрямив руки в локтях. Немного повисеть в таком положении.
Для пресса
Возможно, для некоторых покажется странным то, что на турнике можно выполнять упражнения для пресса. Правда, это не подтягивания. Сделать упражнение на проработку мышц пресса можно следующим образом:
- Взяться за перекладину обратным либо прямым хватом. Расстояние между рук значение в данном случае не имеет.
- Поднять прямые ноги вместе до образования с туловищем прямого угла.
- Задержавшись в таком положении на пару секунд, опустить ноги вниз.
Такое упражнение помогает сделать мышцы пресса более рельефными, за счет чего значительно улучшится внешний вид.
Противопоказания
Упражнения на турнике можно выполнять не всем. В некоторых случаях подобные занятия способны привести к травмам или ухудшить общее состояние человека. Как правило, не рекомендуется тренироваться при различных нарушениях опорно-двигательного аппарата.
Противопоказания распространяются на следующие случаи:
- сколиоз, даже в легкой степени;
- грыжа межпозвоночных дисков – особенно это касается людей с лишним весом;
- остеохондроз шейного отдела.
Перед тем как разработать программу занятий на турнике, нужно проконсультироваться с врачом, поскольку допустимая нагрузка в каждом случае индивидуальна. К примеру, при остеохондрозе шейного отдела доктор может разрешить выполнять упражнения, предварительно осмотрев пациента. Правда, порекомендует делать это с осторожностью, поскольку одно неправильное движение может привести к усилению боли и появлению новых симптомов, таких как головокружение и прочее.
Если грыжа межпозвоночных дисков сильно выражена, тренироваться на турнике или брусьях категорически запрещено. В таких случаях на нем нельзя не только подтягиваться, но и просто висеть.
Видео: как накачать мышцы на турнике
Тем, кто хочет иметь рельефные бицепсы, трицепсы, накачанные плечи, спину и грудь, не посещая тренажерного зала, специалисты рекомендуют заниматься на турнике в домашних условиях. Чтобы добиться требуемого результата, можно обратиться к профессиональному тренеру, который разработает индивидуальный комплекс упражнений.
Накачать мышцы на турнике несложно, достаточно иметь желание. Для большей эффективности можно использовать утяжелители. Освоить технику выполнения упражнений на турнике можно при помощи видео.
Да, обычный вис на турнике. Висеть нужно тоже 3 подхода и тоже до отказа, то есть до того момента, когда руки сами отпустят турник. Такое упражнение даст Вам гарантию того, что вскоре Вы сможете выполнять подтягивания, просто пытайтесь, пытайтесь и еще раз пытайтесь, пробуйте выполнить подтягивание с раскачиваниями, не получается подтянуться полностью-подтягивайтесь до половины.
Таким образом Вы научитесь подтягиваться как минимум 5 раз и это будет вашим первым шагом к покорению турника. Далее следует выбрать для себя программу тренировок. В данной статье мы предложим Вам две эффективные программы. А вот какую именно использовать-выбирайте сами. Обе они эффективны, но для кого-то может лучше подойти первая, а для кого-то вторая.
Итак, первая программа тренировок на турнике заключается в том, что Вам следует выполнять по 3-4 подхода подтягиваний до отказа в каждом подходе. Это достаточно сложно и поэтому организму понадобится отдых для следующей тренировки. Таким образом тренироваться следует 2-3 раза в неделю, не больше.
Вторая тренировочная программа рассчитана на более частые занятия, но с менее тяжелыми нагрузками. Ниже представлена таблица по которой Вам следует выполнять подтягивания. Тренировки должны проходить 6 раз в неделю, один день выберите для отдыха.
На заметку . Если решите заменить турник занятиями в тренажерном зале, то эта станет фундаментом ваших занятий.
Приветствую дорогих моему сердцу читателей, а также тех, кто случайным образом забрел на мой блог. Сегодня мне бы хотелось поговорить об усовершенствовании своего тела. Тема сегодняшней статьи: занятия на турнике — программа для начинающих.
Тренировки — это довольно трудоемкий процесс, требующий настоящей воли и терпения, а также соблюдения правильного режима питания. Но все это оказывается просто бесполезным, если не совершать определенный комплекс упражнений, направленных на тренировку основной группы мышц.
В последнее время большое распространение получили различные фитнес-центры, качалки и прочие места, где можно под чутким руководством тренера добиваться наилучших результатов. Однако, не у всех хватает времени и, зачастую, денег, чтобы посещать эти заведения на регулярной основе. В таком случае, наиболее демократичным способом накачать свое тело являются обычные турники во дворе, с помощью которых можно добиться совершенно идентичных результатов.
Вы наверняка видели, как «турникмены» буквально оккупируют их во дворах, совершая на них невообразимые пируэты и подтягивания.
Но не нужно думать, что это какой-то бесконтрольный процесс, ведь за этим стоит определенная основа. Я уже как-то писал о , сегодня хотел бы продолжить данную тему.
Начните заниматься на турнике правильно
Весьма наивно думают те новички, которые полагают, что они смогут добиться того же самого, если начнут просто подтягиваться на турниках, не вкладывая в это систему. Конечно, это благосклонно скажется на состоянии их физического здоровья, но результат тренировки будет минимальным, а человеку будет казаться, что он зря тратит время.
Занятия на турнике программа для начинающих — это та фундаментальная база, с помощью которой можно натренировать свое тело при помощи своего же веса, вернее поднятия его. Упражнения на турниках позволяют сбросить несколько лишних килограммов, а также существенно улучшить координацию человека. Кроме того, спустя некоторое время вы будете наблюдать, как изменяется ваше тело: , станут более сформировавшимися, рельефными, что будет радовать глаз не только вам, но и окружающим девушкам.
Кстати, занятия на турниках подходят не только для парней, но и для самих девушек, которые также следят за своим телом и ведут здоровый образ жизни.
Если в вашем дворе кроме есть еще и брусья, то это является дополнительным плюсом. Таким образом, вы сможете не только накачать грудные мышцы, бицепсы, трицепсы и прочие группы мышц, но и нормализовать свое дыхание. Кстати, профессиональные спортсмены отдельно тренируют технику дыхания во время поднятия тяжестей, поэтому это является очень важным моментом в процессе тренировок.
Кстати, заниматься можно и дома, ведь наверняка у многих сохранилась перекладина для подтягиваний. Конечно, на улице больше простора, да и свежий воздух оказывает дополнительное благоприятное воздействие, но в зимнее время это довольно-таки проблематично. В общем, место для занятий не имеет особых критериев отбора, важно лишь следовать определенным рекомендациям для новичков, которые дают более опытные атлеты.
С чего начать заниматься на турнике
Для всех тех, кто делает только первые шаги в тренировках, важно освоить элементарные на перекладине.
Несмотря на кажущуюся простоту, монотонно поднимать собственный вес не так уж и просто, но регулярное прохождение данного вида упражнений позволит укрепить большое количество мышц.
Если вы новичок и подтягивались последний раз в начальной школе, то вам придется начинать все с нуля. Есть определенный комплекс из пяти начальных упражнений для дома и улицы, которые необходимо повторять три раза в неделю. Один день между тренировками нужно уделять отдыху, чтобы мышцы могли восстановиться. И будьте готовы к тому, что в первое время будут адски болеть руки — это вполне нормально, ведь вы нагружаете свое тело своим же весом.
Список упражнений на турнике
Обычный вис на перекладине
Фактически, делать здесь ничего не нужно. Вы просто висите на перекладине столько времени, сколько сможете. Это позволяет вам натренировать силу хвата перед выполнением других упражнений, ведь у новичков кисти рук очень слабые, не способные выдерживать сильных нагрузок. Кроме того, мышцы и сухожилия растягиваются, что также положительно сказывается на результатах тренировки.
Неполные подтягивания
Вы находитесь в положении виса, после чего начинаете движение вверх. При этом, следите за тем, чтобы ваше движение было плавным, без рывков. Движение нужно продолжать настолько, насколько хватит сил, после чего необходимо зависнуть на несколько секунд.
Помните, что вашей целью является поднятие вашего подбородка выше самой перекладины, поэтому с каждой тренировкой у вас будет получаться лучше.
Распрямление рук
Под перекладину нужно поставить стул или табуретку. С их помощью вы сможете занять самое верхнее положение. Затем сгибаем ноги и начинаем медленно опускаться на руках вниз. Чтобы эффект был выше, когда угол в локте станет 90 градусов, нужно зафиксировать руки в таком положении на непродолжительное время.
Подтягивания по-австралийски
Вы также находитесь в положении «виса», но в некотором отклонении по отношению к полу — порядка 50 градусов. Затем начинаем подтягивания грудью к самой перекладине, совершая несколько повторений.
Упражнения со жгутом
Один конец жгута закрепляется на перекладине, а на конце второго необходимо сделать что-то вроде петли, в которую можно просунуть ступни. Это поможет вам в подтягивании, а также разовьет большее количество мышц.
В интернете есть полно видео, где опытные мастера демонстрируют правильную технику подтягиваний, поэтому подобное наглядное изображение позволит быстрее понять всю специфику. Помните, что после того, как вы сможете подтянуться двадцать раз в два-четыре подхода, то вам необходимо переходить к более сложной схеме тренировок, иначе результата не будет.
Таблица с примерами
Есть еще один немаловажный момент. Если вы не обладаете внушительным весом (менее 100 кг), то вам необходимо предусмотреть дополнительные утяжелители, иначе результата придется ждать долго. Это может быть блин от штанги или какой-нибудь пояс с грузом. Подобное объясняется тем, что мышцы привыкают к вашему весу, т.е. к определенной нагрузке, после чего перестают расти в нужном темпе, поэтому периодически нужно добавлять дополнительный вес.
Кстати, многие спорят по поводу перчаток — нужны они или нет? Конечно, в них рукам не так больно, но если вы их снимите, то вы сможете сделать гораздо большее число повторений. Это объясняется тем, что хват у голых рук будет сильнее, что положительно сказывается на процессе подтягивания. Также это касается упражнений для девушек, переживающих за свои ручки.
Вышеуказанные комплексы упражнений направлены на массу и рост самых различных группы мышц. Безусловно, при недостаточном весе, результаты не будут такими внушительными, поэтому многие советуют параллельно наращивать свой вес, правильно питаясь.
Речь не идет о том, что вам надо растолстеть до неприличных размеров, ведь тогда никакое подтягивания не спасут. Но набрать несколько килограмм уж точно будет не лишним, тем более, что с помощью подтягиваний мы прекратим их в сплошные мышцы. В свой рацион необходимо добавлять не только большое количество белка, но и углеводы, ведь именно они отвечают за набор веса.
Видео из ютуба с программой подтягиваний на турнике
Главное – решительность!
Есть и специальное спортивное питание, которое можно заказать с доставкой из интернета. Именно грамотное сочетание всех этих средств поможет вам достаточно быстро набрать недостающие килограммы, которые так важны в процессе наших тренировок.
Все мы с вами знаем, к чему приводят часы, проведенные за экраном своих мониторов. Наши тела становятся похожими на жировой склад, в котором утопают тысячи гамбургеров, пицца, сладости и еще очень много всего того, что мы с вами очень любим потреблять за просмотром . Такой отдых вполне имеет право на существование, но запускать себя до критических состояний все-таки не стоит.
Я ни в коем случае не хочу читать кому-либо морали, ведь делать или не делать что-то — это сугубо индивидуальный выбор каждого. Но даже те минимальные упражнения, о которых я сегодня рассказал, смогут помочь вам поддерживать ваше тело в оптимальном состоянии. Подписывайтесь на и рекомендуйте друзьям, используя кнопки социальных сетей. До новых встреч, друзья!
Текст — агент Q.
Вконтакте
Подтягивание – это упражнение, которое помогает нарастить силу плечевого пояса и широчайших мышц спины, придавая фигуре атлета конусообразную форму. Турник – это гимнастический снаряд, состоящий из металлического горизонтального стержня, закрепленного между двух вертикальных стоек. Подтягивание на турнике делать просто, а для того, чтобы научиться правильно подтягиваться, не нужно покупать абонемент в тренажерный зал – для этого подойдет любой турник, установленной на школьном дворе. Давайте узнаем, как научиться подтягиваться на турнике с нуля.
Польза занятий на турнике для здоровья
Силовые упражнения на турнике помогают снять накопившееся напряжение с позвоночника. Учеными доказано, что позвоночный столб расслаблен только в двух ситуациях: когда человек лежит строго горизонтально и когда висит. Людям с нарушением осанки желательно научиться подтягиваться на турнике 30 раз, чтобы эффективно вытягивать позвоночник.
Если говорить о силовых упражнениях, то комплекс упражнений на турнике развивает разные группы мышц, расположенные в верхней части тела. За короткое время на домашнем турнике вы укрепите мышечный корсет без всяких денежных вложений, главное – это регулярные тренировки. Упражнения на турнике для начинающих должны происходить под собственным весом без отягощений.
При правильном выполнении силовых упражнений вы укрепите мышцы груди, пресса, рук, спины. Если у вас цель – это увеличить мышечную массу, то и здесь турник будет лучшим помощником. В этом случае для отягощения используйте рюкзак с книгами, специальный жилет или пояс-утяжелитель.
Помимо прокачки верхней части тела и коррекции веса упражнения на турнике помогут вам сохранить здоровье, держать в норме массу тела и быть в отличной физической форме.
С чего начать подтягивания
Какие мышцы качаются на турнике, мы уже разобрались, теперь узнаем о методике подтягивания с нуля. Самая распространенная техника для начинающих называется «негативные повторения». Ее суть – принять такое положение, будто вы уже подтянулись. Для этого в домашних условиях станьте на стул, затем подбородком над перекладиной и согнутыми руками закрепитесь. Медленно вытягивайте руки и опускайтесь вниз, а чтобы вернуться назад, пользуйтесь поддержкой стула. Новичку такие занятия на турнике не следует проводить более 3 раз и 5 подходов в день. За неделю регулярных упражнений вы сможете отказаться от поддержки стула.
Если самостоятельно не удается правильная техника, то прибегните к помощи напарника, который будет поддерживать вас сзади. Еще один способ выполнить на турнике упражнения для роста и укрепить сердечно-сосудистую систему – это выполнять подтягивания с помощью гантелей или тренажеров.
В спортзалах стоит специальный инвентарь для новичков, а дома используют упругую резинку. Упражнения в висе начинающему спортсмену следует выполнять с осторожностью, чтобы не повредить связки или неправильно приземлиться после окончания тренировки. Перед началом проведения любого вида упражнений обязательно разогрейте мышцы известными вам способами.
Не стоит сразу стремиться побить мировые рекорды, и делать упражнения много раз – достаточно заниматься 3 раза в неделю по 30-40 минут, чтобы накачать мышцы торса, убрать лишний вес, произвести коррекцию фигуры.
Факторы, мешающие новичкам заниматься
Упражнения на турнике для роста мышечной массы и проработки мускулатуры требуют регулярности, но многие парни и девушки, которые начинают нагрузку для мышц, быстро бросают занятия. Что же мешает новичкам тренироваться регулярно?
- Физическая слабость . Если мускулатура развита слабо, то обычные подтягивания, не говоря уже о том, чтобы научиться подтягиваться на одной руке, для многих недостижимы. Если вы начинаете с нуля, то нужно сначала тренировать выносливость и силу.
- Лишний вес . Даже для развитой мускулатуры наличие лишних килограммов – это большая помеха. Прежде, чем делать упражнения для спины на турнике, подкорректируйте свой вес низкокалорийной диетой.
- Слабые вспомогательные мышцы . Если у вас развита основная группа мышц, но слабый задний пучок дельтовидной мышцы, не развиты лучевые мышцы и кисти рук, то вы можете забыть о подтягиваниях узким хватом и о подъеме перевороте. Для эффективных тренировок на перекладине следует укреплять все группы мышц, увеличивая количество подходов для слабых зон.
- Техника упражнений . Для начинающих атлетов неправильное выполнение упражнений становится «камнем преткновения». Чтобы добиться результатов, надо совершенствовать технический аспект. Если вы тренируетесь самостоятельно, смотрите фото и видео тренировок профессионалов в интернете.
Техника выполнения упражнений на перекладине
Для достижения маскимального эффекта рассмотрим основные постулаты выполнения упражнения на перекладине:
- Крепкий хват (возьмитесь удобно и крепко);
- Подтягивания производятся исключительно за счет мышечной силы, без рывков и покачиваний;
- Подъемы тела и спуски должны быть плавными, без рывков (время подъема = времени спуска);
- Каждый раз при подъеме подбородок находиться над перекладиной;
- Следите за дыханием (при подъеме выдохните, а на спуске сделайте глубокий вдохните);
- Во время выполнения упражнений корпус тело находится в вертикальном положении.
Все виды упражнений на перекладине имеют свои нюансы. Подтягивания узким хватом отличаются касанием перекладины нижней частью груди.
А подтягивания широким хватом за голову нельзя выполнять, делая резкие рывки и прогибая спину.
Если вы выполняете подтягивания обратным хватом, то плечи отводите назад, сводите лопатки вместе.
Когда делаются упражнения широким хватом, то работают широчайшие мышцы спины, поэтому добивайтесь контакта груди с перекладиной в верхней точке.
Если вы работаете над мышцами плечевого пояса, то основную работу выполняет трицепс и бицепс, поэтому амплитуда движений должна быть максимальной. На турнике можно накачать брюшной пресс, для этого нужно повиснуть на перекладине и поднимать прямые ноги до параллели с полом (упражнение «уголок»). Как трудно начинать подтягиваться новичкам, поэтому качать пресс на перекладине надо уже спортсмену с развитой мускулатурой. Не забывайте правильно дышать: при спуске делайте выдох, при подъеме – вдох. Ширину хвата выбирайте в зависимости от желаемого эффекта:
- широкий хват – напряжение на спину;
- средний хват – уровень плеч;
- узкий хват – работают руки.
Схема и программа тренировок для начинающих
Если заниматься спортом вы начали недавно, то программу тренировок следует выбирать, исходя из уровня вашей физической подготовки. Но первое, что нужно сделать – это изменить питание. Включайте в рацион большое количество белка, помогающего росту мышечной массы. Следите за тем, чтобы не есть вредных для здоровья продуктов, а также копченые, соленые, мучные, сладкие блюда, фаст-фуд и полуфабрикаты.
Если говорить о самих отжиманиях, но нагрузка должна быть равномерной. Не перегружайте тело, следите за своим состоянием, делайте минимальное количество подходов. Не забывайте размять мышцы перед тренировкой. Если работаете с отягощением, старайтесь поднимать небольшой вес, чтобы не травмироваться.
Что касается схемы тренировок, то занимайтесь на турнике сначала 2-3 раза в неделю, а через месяц переходите на шестидневный график. Между подходами отдыхайте по 2 минуты. Не нужно проявлять большое усилие, если чувствуете, что устали, тренируйтесь несколько дней в мягком режиме. Всегда предпочитайте качество выполненных упражнений, а не их количество.
Есть ли противопоказания?
Отжимания на перекладине имеют некоторые противопоказания. Не упражняйтесь, если у вас наблюдаются следующие показания:
- искривление позвоночника (сколиоз);
- протрузии дисков;
- грыжи межпозвоночных дисков.
С осторожностью отжиматься надо людям, имеющим остеохондроз. Хотя такие упражнения и способствуют улучшенному кровообращению, но сильная нагрузка на позвоночник при его дегенеративных изменениях медиками не рекомендована. У кого наблюдается шейный остеохондроз, подтягивания могут вызвать сильные головные боли и головокружения.
