Статическая гимнастика для похудения.

Стоит вам сейчас задуматься о силовых тренировках в спортивном зале, как в вашем воображении сразу же рисуются картины таких привычных традиционных упражнений, как горизонтальный жим лежа или приседания со штангой.

И хотя данные динамические упражнения, безусловно, являются эффективными для базового роста и развития мышечной массы тела, однако изометрические нагрузки также могут быть вам полезны в достижении поставленных целей.

Вышеупомянутые в первом абзаце упражнения носят название изотонических, потому что представляют собой непрерывный процесс чередования двух состояний: эксцентрических (удлинение) и концентрических (сжатие) сокращений мышечных волокон с постоянным изменением их длины.

В отличие от них изометрические или статические упражнения выполняются путем сокращения мышц без изменения их длины и углов в рабочих суставах на протяжении определенного периода времени, длительность которого зависит от уровня вашей текущей физической подготовки.

Данный вид статической нагрузки может быть использован для развития силы, мышечной массы и выносливости, плюс за счет своего лояльного воздействия на суставы часто встречается в различных программах реабилитации после травм и прекрасно подходит для людей с проблемой артрита.

В чем же преимущества изометрических сокращений мышц?

Экономия времени. Одним из весомых аргументов в пользу изометрики является возможность проводить полноценные тренировки за минимальный отрезок времени, что особенно важно для людей с плотным рабочим графиком. Большинство упражнений достаточно выполнять не более одной минуты! Например, знаменитая «Планка», которая просто творит чудеса, прекрасно развивая мышцы брюшного пресса и нижней части спины.

Профилактика заболеваний. Статическая нагрузка на мышцы способствует их быстрому восстановлению в послеоперационный период, а также повышает общую подвижность суставов (особенно это касается коленей, бедер и плеч). Плюс ко всему данный тип упражнений позволяет улучшить плотность костей, минимизировать проявления артрита и исключить риск развития остеопороза.

Увеличение силовых показателей. Регулярное использование статических упражнений является довольно энергоемким занятием, способствующим интенсивному сжиганию запасов жира и, как следствие, быстрому похудению. Также изометрические тренировки поощряют рост мышечной ткани, клетки которой, как известно, на порядок метаболически активнее, чем жировой (на их поддержание тратится в 10 раз больше калорий, полученных из пищи).

Отсутствие затрат. Упражнения можно выполнять практически в любом месте (дома или на работе) без необходимости дополнительного использования какого-либо рода отягощений или дорогостоящих изометрических тренажеров.

Примеры статических упражнений для мышц всего тела

Особенности тренировок для мышц груди

Жим ладоней. Для выполнения данного упражнения встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сложите руки перед грудью в молитвенном стиле, локти расставлены по сторонам.

Прижмите ладони друг к дружке так плотно и сильно (насколько это возможно), чтобы почувствовать максимальное сокращение грудных мышц. Задержитесь в таком положении на 5 – 8 секунд, затем отдохните в течение еще 10 секунд. Повторите жим 6 – 8 раз, постепенно увеличивая активную фазу статической нагрузки до четверти минуты.

Жим у опоры. Встаньте в дверном проеме и с каждой стороны упритесь руками в раму примерно на уровне груди.

Наклонитесь максимально вперед, ощущая, как растягиваются ваши грудные мышцы, а затем, не меняя положения тела, с силой вдавите ладони.

Просчитайте про себя до 10, а после медленно вернитесь в исходное положение. Отдохните секунд 10 и продолжайте выполнение упражнения. Всего 6 – 8 повторений.

Изометрические отжимания. В отличие от привычных отжиманий вам не нужно следовать траектории касания грудью пола и обратного движения вверх.

Начинайте упражнение в стандартной позиции. Затем опускайте туловище вниз, и за 10 – 20 см. до касания с полом остановитесь. Удерживайте такую позицию около 10 секунд, дополнительно сжимая мышцы груди. Немного отдохните и повторите упражнение 6 – 8 раз, постепенно увеличивая длительность изометрической нагрузки.

Статическая нагрузка на пресс

Планка. Является самым узнаваемым изометрическим упражнением для мышц живота, часто используемым в различных программах йоги и пилатеса.

Для его выполнения встаньте на четвереньки и упритесь предплечьями в пол на удобной для вас ширине (угол в локтях примерно 90 градусов). Затем отведите ноги назад, удерживая равновесие только на руках и пальцах стоп. Голова поднята.

Контролируйте, чтобы линия, проходящая через пятки, бедра и плечи, всегда оставалась прямой, иначе вы тем самым создаете чрезмерную нагрузку на нижнюю часть спины. Задержитесь в таком положении на 30 секунд, постепенно доводя продолжительность выполнения упражнения до 1 минуты и более.

Боковая планка. Упражнение ориентировано как на прямые, так и на косые мышцы брюшного пресса. Выполняется по принципу предыдущего.

Лягте на правый бок, ноги прямые. Упритесь правым предплечьем в пол на уровне плечевого сустава и приподнимите бедра вверх так, чтобы тело представляло собой одну прямую линию (точки упора – рука и внешняя часть стопы).

Удерживайте данное положение минимум 30 секунд (постепенно повышая временной отрезок), а затем повторите его с другой стороны. Чтобы усложнить упражнение, поставьте стопы на скамейку или степ-платформу.

«Официант». Следующее упражнение является эффективным для мышц живота, плюс улучшает стабильность всего плечевого пояса.

Для его выполнения встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в руке гантель. Усилием дельтовидных мышц поднимите ее над головой. Удерживая достаточное напряжение в мышцах брюшного пресса, верхней части спины и плеч, а также правильную осанку, неспешно пройдитесь по тренировочной площадке. По завершению одной минуты, поменяйте рабочую руку и повторите упражнение.

Кроссовер. Следующий элемент активно используется в реабилитационных программах для укрепления мышц, ответственных за стабильность позвоночника. Для его выполнения вам понадобится кроссовер (для дома – экспандер).

Установите лебедку верхнего блока на уровне плеч. Встаньте правым боком к тренажеру, замком захватите его рукоять и прижмите руки к груди. Отойдите влево на несколько шагов, пока не почувствуете достаточное натяжение. Из данной позиции вытяните руки перед собой, сопротивляясь развороту туловища в сторону кроссовера.

Удерживайте такое положение 30 секунд, а затем опять прижмите руки к груди для отдыха. Всего 6 – 8 раз, затем все то же с другой стороны. Не забывайте регулировать вес отягощений тренажера для повышения эффективности.

«Шесть дюймов». Это отличное упражнение для укрепления мышц брюшного пресса, особенно его нижних отделов, позаимствовано из книги Майкла Джордана (пожалуй, самого знаменитого баскетболиста всех времен и народов).

Лягте на спину, ноги выпрямлены, руки по бокам. Медленно оторвите пятки на 6 дюймов от земли (примерно 15 см). Дополнительно сокращая мышцы живота, удерживайте позицию в течение 30 секунд. Немного отдохните и повторите еще 6 – 8 раз.

Упражнения для рук

Отведение плеча. Данное упражнение нацелено на проработку задних пучков дельтовидных мышц. Для его выполнения встаньте спиной к стене. Ноги должны быть на ширине плеч, руки выпрямлены.

Упритесь ладонями в поверхность стены и с силой давите, как будто пытаясь сдвинуть ее назад. Удерживайте максимальное сокращение от 5 до 10 секунд, затем расслабьтесь.

Повторите по 10 раз в 2 – 3 подходах.

Отжимания у опоры. Этот элемент направлен на переднюю область мышц плеча. Встаньте лицом к стене, ноги на ширине плеч, руки по бокам.

Поддерживая ровную осанку, упритесь ладонями в стену на уровне груди узким хватом и начинайте давить так, словно желаете сдвинуть ее вперед. Задержитесь в момент наибольшего сопротивления на 5 – 10 секунд, затем немного отдохните. Всего по 10 повторений в 2 – 3 подходах.

Внешние развороты у стены. Направлены на подостную и малую круглую мышцу вращающей манжеты плеча. Для выполнения встаньте правым боком к стене, спина ровная, ноги на ширине плеч, локти согнуты под углом 90 градусов.

Прижмите правое предплечье к ее поверхности и, зафиксировав положение тела, начинайте максимально давить во внешнюю сторону, словно пытаетесь развернуться. В точке наибольшего напряжения задержитесь на 5 – 10 секунд, затем немного отдохните. Всего по 10 повторений в 2 – 3 сетах для каждой руки.

Внутренние развороты у стены. В этом упражнении активно включаются в работу подлопаточные мышцы вращающей манжеты плеча. Встаньте возле угла стены или дверного проема, ноги на ширине плеч, локти согнуты под углом 90 градусов.

Упритесь внутренней частью правого предплечья в поверхность стены и, стабилизировав положение туловища, начинайте давить, словно собираетесь развернуться влево. Удерживайте позицию от 5 до 10 секунд, а после немного отдохните. Общее количество: по 10 повторений в 2 – 3 сетах для каждой руки.

Разводка гантелей. Упражнение в первую очередь предназначается для дельтовидных мышц. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели.

Зафиксировав положение туловища, медленно разведите руки по сторонам, пока они не станут параллельны полу.

Задержитесь в этом положении от 15 до 30 секунд, затем опустите гантели вниз. Повторите еще 3 – 5 раз.

Стойка на руках. Довольно трудный элемент, который требует определенной силы и сноровки, но с другой стороны является весьма эффективным инструментом проработки мышц всего плечевого пояса. Если вы новичок, для поддержания равновесия можно использовать опору.

Встаньте на четвереньки спиной к стене и начинайте ногами медленно по ней «подниматься», одновременно пододвигая и ладони, пока ваше тело не будет перпендикулярно плоскости пола.

Удерживайте такое положение так долго, насколько это возможно. Если у вас недостаточно хорошее чувство баланса или банально не хватает сил, можно попросить о помощи товарища.

ТРИЦЕПСЫ:

Сжатие ладоней. Об этом упражнении мы уже рассказывали касательно грудных мышц, однако оно также весьма эффективно и для проработки трицепсов. Для его выполнения выпрямите спину и поместите ладони перед грудью (как во время молитвы) пальцами вверх. С силой сжимайте ладони на протяжении 10 секунд, затем немного отдохните и повторите снова.

Растягивание полотенца. Как уже ясно из названия, вам понадобится длинное полотенце. Сядьте на скамью и повесьте его на шею таким образом, чтобы концы свисали к груди. Крепко за них возьмитесь и начинайте тянуть вниз. Следите за тем, чтобы не округлялась спина. Чередуйте 10 секунд максимальных усилий, 10 секунд отдыха.

Обратные отжимания у опоры. Встаньте спиной примерно за 40 см. до стены. Вытяните руки позади себя и упритесь в нее ладонями. Начинайте отклонять туловище назад и за несколько сантиметров до касания остановитесь. Удерживайте данное положение 10 – 15 секунд, затем немного отдохните и повторите снова 6 – 8 раз.

Рычаг. Упражнение может выполняться в любых условиях и без наличия спортивного оборудования. Как правило, используется в качестве разминочного перед основной статической тренировкой бицепсов.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Согните локоть правой руки на 90 градусов и прижмите к туловищу. Начинайте давить на предплечье левой рукой, стараясь разогнуть. Удерживайте момент наибольшего сопротивления от 30 до 60 секунд, а затем повторите упражнение с левой руки. Всего 2 – 3 подхода по 8 раз.

Изометрические подтягивания. Являются довольно сложным элементом, правильное выполнение которого хорошо влияет на рост бицепсов.

Подтянитесь максимально вверх, чтобы ваш подбородок был над перекладиной (если вы не можете этого сделать, займите исходное положение с помощью табуретки). Затем опускайте туловище вниз, пока угол в локтях не станет 90 градусов. Задержитесь в таком положении на 5 – 10 секунд, а затем немного отдохните и повторите снова. Всего 10 – 12 раз.

Удержание штанги. Довольно трудное упражнение, способное дать прекрасный толчок к развитию двуглавых мышц плеча или бицепсов. Для его выполнения возьмите штангу или гантели и сядьте в скамью Скотта (внешняя поверхность рук упирается в блок).

Стартовое положение: руки полностью согнуты, снаряд находится в верхней точке. После медленно его опустите, пока угол в локтях не достигнет 90 градусов. Удерживайте такое положение в течение 20 – 40 секунд, а затем вернитесь в исходное. Выполните 15 – 20 повторений.

Тренинг ног и спины

Приседания. Прекрасное упражнение, порождающее хорошую статическую работу мышц ног. По желанию выполняется возле стены. Встаньте к ней спиной (за 20 – 30 см.) и начинайте сгибать ноги как будто собираетесь сесть в воображаемый стул.

Как только угол в коленях станет равным 90 градусов, остановитесь и удерживайте данное положение 30 секунд. Затем немного отдохните и сделайте еще 5 – 8 повторений.

Отведение ноги назад. В первую очередь включает в работу мышцы нижней части спины, ягодиц и подколенных сухожилий.

Для выполнения встаньте перед стулом, столом или другой опорой, чтобы двумя руками поддерживать равновесие тела. Нагнитесь немного вперед, отводя и поднимая ногу назад и вверх до тех пор, пока линия бедра не станет параллельной поверхности пола.

Задержитесь в таком положении на 30 – 45 секунд и вернитесь в исходную позицию. Повторите с другой ноги. Кстати, если вы не можете поднять ногу достаточно высоко, не беда. Главное – продержать ее на весу положенное время!

Отведение ноги вбок. Упражнение очень похоже на предыдущее. Только для его выполнения нога отводится в сторону и максимально вверх.

В наивысшей точке удерживайте позицию на протяжении 30 секунд, затем немного отдохните и повторите еще 6 – 8 раз.

«Супермен». Данный элемент сосредоточен на проработке мышц нижней части спины. Лягте на живот. Вытяните руки вперед и поднимите вверх, аналогично повторите с ногами.

Более сложный вариант выполнения предусматривает движения рук и ног, имитирующие плавание. А облегченный – подъем только одной руки и противоположной ей ноги. В наивысшей точке задержитесь на 15 – 30 секунд, немного отдохните и повторите еще 6 – 8 раз.

Мост. Это упражнение прекрасно укрепляет низ живота и мышцы ягодиц. Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы поставьте на пол или возвышенность (можно использовать стул или фитбол).

Упритесь пятками и поднимите бедра максимально вверх (спина остается всегда прямой). Держите данное положение на протяжении 30 секунд, немного отдохните и повторите еще 3 – 5 раз.

L – подъемы. Отличный гимнастический элемент, который хорошо укрепляет мышцы пресса, плеч и трицепсов. Является довольно сложным в исполнении.

Сядьте на пол и вытяните вперед ноги. Спину не округляем! Упритесь ладонями и оторвите от пола ягодицы, при этом ноги держите прямыми. Если не получается, можно слегка согнуть в коленях. Задержитесь в позе на 30 секунд, затем отдохните и повторите еще 3 – 5 раз.

Изометрическая гимнастика для мышц шеи

Следующее упражнение для укрепления мышц шеи можно выполнять как дома, так и в условиях рабочего офиса.

Держите голову прямо в нейтральном положении. Надавите на нее правой ладонью и прижмите влево. Затем напрягите мышцы шеи так, чтобы противостоять такому давлению. Оказывайте сопротивление в течение пяти секунд (или пока не почувствуете усталость), затем расслабьтесь на несколько мгновений и повторите еще 10 раз.

Экспериментируйте с различными способами выполнения упражнения, оказывая давление ладонью, то слева, то справа, то спереди, то сзади головы.

Предупреждение! Людям, которые страдают от высокого кровяного давления, нужно быть максимально осторожными, и придерживаться равномерного дыхания во время выполнения изометрики любого рода. В противном случае задержка дыхания может гарантировано привести к повышению давления.

Всем, кто желает увеличить показатели силы, но не добавлять в объемах, не обойтись без статических упражнений. При их выполнении сильно напрягаются мышцы, но никаких движений при этом не совершается. В зависимости от силы выполнения упражнения в работу вступают красные или белые мышечные волокна. Каждый из видов выполняет определенную функцию: красные помогают получить энергию из запасов подкожного жира, а белые способствуют росту мышц. Если требуется задействовать красные волокна, то выполнять статические упражнения для пресса или любой другой части тела необходимо вполсилы. Если важно заставить работать белые волокна, то выполняйте упражнение в полную силу.

Статические упражнения и гормональная система – как занятия влияют на организм

Выполнение такого вида упражнений заставляет напрягаться мышечные волокна только в одной точке, без движения с различной амплитудой. Возникает не только сильное напряжение мускулатуры, но и психологические напряжение. В результате этого начинает активно работать эндокринная система организма, выделяя гормоны, которые и вызывают жжение при максимальном напряжении мышц.

Данная методика тренировок имеет свои особенности. Во время выполнения статики достаточно сильно повышается артериальное давление. Это происходит по причине того, что в неподвижных мышцах затруднено кровообращение, что сильно нагружает сердце и сосуды. Поэтому статические упражнения не рекомендуется выполнять тем людям, у которых имеются достаточно серьезные нарушения в работе сердца и имеется атеросклероз.

Помимо плохого кровообращения необходимо учитывать и то, что неподвижными остаются суставы и мышечные волокна. Мускулатура только увеличивается в объеме, но не растет в длину, что оказывает существенное влияние на подвижность и пластичность частей тела. Поэтому очень важно после выполнения статических упражнений делать растяжку, провоцируя рост волокон в длину.

Вместо статических можно отдать предпочтение статодинамическим упражнениям, которые не так сильно нагружают сердечно-сосудистую систему . Особенностью статодинамических упражнений является то, что вы в течение некоторого времени остаетесь неподвижными, и после этого начинаете выполнять движения с небольшой амплитудой до появления жжения в мышцах.

Эффективные разновидности статических упражнений для ног и ягодиц, брюшного пресса и спины

Заниматься статическими упражнениями для ног, ягодичных мышц, пресса и спины лучше дома, поскольку для их проведения потребуется стул, коврик для занятий фитнесом и ровные стены.

Набор упражнений для ягодиц и мышц ног:

стоя возле стены, сделайте присед так, чтобы спина плотно прилегала к стенке, но не опиралась на нее. Ваши ноги должны быть согнуты в коленях так, чтобы они образовывали прямой угол. В такой позиции надо задержаться на 30 секунд, после подняться и дать мышцам расслабиться;
для ягодичных мышц нужно выполнять упражнения у стула или стола, чтобы не потерять равновесие. Ухватившись за спинку стула, поднимите левую ногу назад так, чтобы с полом она образовывала параллельную линию. В таком положении продержитесь полминуты, смените ногу и начните все заново.

Комплекс для пресса и спины:

планка – можете опираться на ладони или согнуть руки в локтях и опереться на предплечье. Начинайте задерживаться на 30 секунд и постепенно увеличивайте время;
уголок – выполняйте на коврике. Лежа на полу, начните поднимать прямые ноги и руки с корпусом, пока тело не образует прямой угол. Зафиксируйтесь в таком состоянии на полминуты, после дайте мышцам расслабиться и повторите;
лежа на полу, согните ноги в коленях, руки вдоль тела. Поднимите таз так, чтобы бедра и голени образовали прямой угол. Задержитесь в позиции на 30 секунд, после отдохните и повторите;
встаньте на четвереньки, поднимите правую ногу и левую руку. Выпрямив их и подняв голову, удерживайте положение в течение 20 секунд, после поменяйте руку и ногу и повторите.

Количество повторов таких упражнений устанавливается в индивидуальном порядке. Рекомендуется выполнять их до тех пор, пока в мышечных волокнах не возникнет ощущение жжения и больше нельзя будет делать повторы.

В чем заключается польза статических упражнений

Данный вид физической нагрузки способствует развитию связок и помогает сжигать жировые отложения , что происходит во время задержки в напряженном состоянии. Если вы преследуете цель повысить силовые показатели, то выполнять упражнение требуется 20-30 секунд, а если хотите, чтобы в процессе выполнения активно сжигался подкожный жир, от 40 до 45 секунд. Главным плюсом комплекса статических упражнений является доступность, выполнение не требует использования дорогих тренажеров или приобретения специального инвентаря. Работа преимущественно ведется с собственным весом. Соблюдение правильной техники выполнения упражнений способствует увеличению показателей эффективности статических упражнений по сравнению с динамическими.

Есть у статических упражнений и свои нюансы – они противопоказаны лицам, имеющим проблемы с работой сердечно-сосудистой системы. А прибегать к их выполнению стоит работникам офисов, которые большую часть рабочего времени малоподвижны, и тем, кому противопоказана динамическая нагрузка (лицам, с травмами суставов, проблемами с позвоночником). Начиная прорабатывать мышцы используя «статику», особенно внимательным нужно быть новичкам. Не спешите сразу приступать к выполнению упражнений для спины, начните с рук, потом давайте нагрузку на ноги и только потом на все тело.

Please enable JavaScript to view the

А не сдвинуть ли нам стену? Ну не совсем в прямом смысле, а так, чисто теоретически - как будто. Надо просто подойти к ней, упереться ладонями и изо всех сил поднапрячься - так, словно и в самом деле намерены сдвинуть преграду с места.

Все мышцы при этом - и на руках, и на спине - ощутят сильное напряжение. И это при том, что сами мы практически не двигаемся, т.е. обретаемся в состоянии статики. Суть данных упражнений и заключается в том, чтобы грамотно нагрузить мышцы, при этом не двигаясь .

Занятия статической гимнастикой могут преследовать две цели - чтобы похудеть и для увеличения мышечных объемов. В первом случае лишний жир будет активно сжигаться, и человек похудеет. Если же мышцы нагружать максимально, это поможет наращиванию мышечной массы.

Универсальная статика на похудение

Несомненный плюс статической гимнастики - ею можно заниматься без всяких дорогих тренажеров.

Подбирая себе комплекс именно для похудения, надо помнить, что выполнять упражнения надо по нескольку подходов (5-6) зараз, поначалу каждую позу удерживая секунд по 30, не более.

Потом надо постепенно увеличивать время, так чтобы без труда смогли держать свое тело в одной и той же позе свыше 1,5 минуты.

Для живота и боков

Для укрепления мышц пресса есть несколько действенных статических упражнений, причем перечень их можно варьировать на свое усмотрение и в ходе накопления навыков.

Одно из действенных упражнений называется . Выполняется оно лежа на полу, упираясь в него локтями и пальцами ног. Надо выпрямить тело буквально по линейке и напрячь мышцы живота. Изгибать спину не следует.

Боковую планку выполняют лежа на боку. Начали с левого бока? Тогда левым же локтем упираемся в пол, держа прямыми ноги. Надо приподнять тело, а опорой послужат локоть и пальцы ног. То же повторить на правом боку.

Данное упражнение укрепляет брюшной пресс, а также уменьшает жировую прослойку на боках.

Классическим прессом можно назвать следующее упражнение. Исходное положение - лежа на спине, вытянув вдоль тела руки. Не отрывая ног от пола, надо слегка приподнять верх туловища и удерживать его в этой позе, пока мышцы на животе не задрожат.

Упражнение, названное , состоит в том, чтобы лечь на спину, согнуть коленные суставы под углом в 90º и приподняться над полом. Спина при этом оторвана от пола полностью. Выпрямленные руки отводятся в стороны - поочередно - и закрепляются «в замок». Когда выполняется это движение, нагрузка приходится на бока и верхнюю часть живота.

Как видим, практически все движения, предназначенные для укрепления мышц пресса, эффективны и для устранения жира с боковых частей тела. Это и боковая планка, и классический пресс, и скручивание.

Главный момент в - в самый пиковый момент выполнения упражнения как бы застыть в одной позе.

Тренируем нижнюю часть тела

Следующие статические упражнения предназначены для похудения и ягодиц.

Задействовать ягодичные и четырехглавые бедренные мышцы помогает так называемый «римский стул» в статическом варианте . Проще говоря, выполняя его, надо, не наклоняясь вперед, спиной опереться о стену и совершить приседание. При этом ноги отодвигаются вперед так, чтобы расстояние между ними и стеной позволило присесть. Приседание по стене происходит плавно, до тех пор пока пятая точка не опустится чуть ниже уровня колен. Колени разведены в стороны.

«Лежачий мостик» выполняется на полу. Пятки подтягиваются к ягодичным мышцам, которые надо сильно сомкнуть, а таз приподнимается кверху. Опираться следует на плечи и ступни. Если достигается полное напряжение, то уже с самого начала будет ощущаться дрожь в мышцах.

Напрячь мышцы тыльной стороны бедра и мягкого места, а также живота, легко, выполняя следующее упражнение. Лежа поперек кровати и свесив с нее ноги, руками надо за что-нибудь ухватиться. Ноги выпрямляются до достижения одной линии со спиной.

С жировыми складками , в так называемой «зоне галифе», можно эффективно бороться, удерживая ноги на весу с исходного бокового положения лежа. Так, устроившись на левом боку, под углом в 45о поднимают правую ногу. Сделав несколько подходов, положение меняют.

Сидя на стуле, сомкните колени. Руки за головой в положении «замка». Ноги медленно приподнимают, максимально напрягая переднебедренные мышцы, а также брюшной пресс.

Мужской вариант

Когда эти упражнения выполняются с максимальной нагрузкой, включаются в работу белые мышечные волокна, что увеличивает объемы мышц, наращивает мускульную массу, развивает силу, чего часто многие мужчины стараются достичь различными методами тренировок.

Комплекс подобных упражнений при условии регулярного выполнения поможет добиться цели без финансовых расходов на покупку необходимых снарядов или посещения тренажерных залов. Чтобы освоить технику статической гимнастики, вполне хватит лишь желания самого человека.

Однако чтобы добиться необходимого результата, надо неукоснительно выполнять некоторые правила.

Каждое занятие должно предваряться разминкой, включающей работу мышц на растяжку.

В ходе разминки надо особенно прорабатывать те мускулы и суставы, которые во время тренировки будут получать наибольшую нагрузку.

Делать упражнения надо на вдохе. Дышать - ритмично, не задерживая дыхание.

Выполняя упражнения, наращивайте усилие постепенно - без резких рывков.

Каждое движение комплекса длится буквально секунды - в общей сложности 5-6. А на долю максимального напряжения вообще приходится 2-3 секунды.

После каждого упражнения надо дать мышцам отдохнуть - достаточно 10–15 секунд, в иных случаях - полминуты-минуту.

Время всей тренировки не должно превышать 20 минут.

Одно упражнение повторяется по 10 раз.

Но чтобы тело развивалось более гармонично, статическую гимнастику целесообразно совмещать с динамической.

Один из значительных плюсов этого вида физической нагрузки - быстрое восстановление после тренировки , поэтому ее можно повторять ежедневно, не боясь перетренироваться, как при динамических занятиях с использованием серьезного веса.

Примерный «мужской» комплекс

Статические упражнения можно делать, используя бытовой инвентарь, к примеру, цепь, прут из металла, или толстый шнур или канат. Можно просто взять деревянную палку. Ничего подобного под рукой нет? И это не помеха.

Согните руки в локтях и, держа их на уровне груди, надавливайте ладонью на ладонь. Мышцы рук и груди должны быть напряжены.

В том же исходном положении надо пальцы рук сцепить «в замок» и руки пытаться растянуть в стороны.

А вот теперь можно попытаться сдвинуть стену! Для этого надо упереться в нее руками и занять удобную статическую стойку, при этом напрягаясь изо всех сил. В этот момент следует подключить к работе мышцы практически всего тела - сверху донизу.

Еще одно аналогичное упражнение: встав в дверной проем и упираясь в него руками, постарайтесь как бы раздвинуть его напряжением плечевых мышц плеч и рук.

Что нужно женщинам?

Красивая, стройная, гибкая фигура - не об этом ли мечтает каждая женщина?

«Демократичность» статической гимнастики позволяет с применением уже описанных комплексов и женщинам достичь заветной цели. А можно добавить еще и такие.

Пальцы вытянутых рук положить на стол. При выдохе с силой надавливать на него, будто желая вбить в пол. При вдохе - расслабиться.

Согнуть в локтях и сжать в кулаки руки. Упираясь локтями в стол, делайте вид, что хотите отодвинуть его от себя.

Следующее упражнение способствует укреплению дельтовидных мышц. Выполняется стоя. Руки на уровне живота сцепить «в замок», повернув ладони кверху. Через усилие старайтесь разорвать «замок», разведя рывком локти в стороны.

Став на колени перед табуреткой, руки сжать в кулаки и ребрами ладоней книзу положить их на табуретку. С усилием надавить на ее поверхность.

Руки - на голове, локти широко разведены в стороны. Осторожно надавливать на голову ладонями.

В прямой стойке, согнув в локтях руки, наклоняются в стороны, при этом держа таз неподвижно.

Статическое упражнение - это упражнение, при выполнении которого вся нагрузка приходится на мышцы, а тело и конечности человека остаются неподвижными. Необходимо выполнять такие упражнения для всех групп это поможет увеличить мышечную массу.

Статическое упражнение может быть рекомендовано людям, у которых имеются воспаления суставов, и тем, кто недавно перенес операцию. Кроме того, такая гимнастика позволяет поддерживать форму при длительном отсутствии доступа к тренажерам и спортивным снарядам.

Процессы, происходящие в мышцах при статической работе

Если вы при выполнении статического упражнения вы работаете не в полную силу, то задействуются красные мышечные волокна, которые очень быстро замещают в организме жировую ткань. Поэтому статическое упражнение, кроме всего прочего, поможет вам сбросить лишний вес.

Если выполнять упражнение с полной силой, то задействуются белые волокна мышц. Такая гимнастика способствует развитию и ее увеличению в объеме.

Правильное выполнение статических упражнений

В первую очередь перед тем, как приступать к выполнению статических упражнений, необходимо основательно размяться. Силовые статические упражнения, как правило, выполняются с использованием массы собственного тела. Для развития красных волокон мышц следует выполнять силовые асаны или же упражнения статической гимнастики.

Примите необходимое положение тела и находитесь в нем до тех пор, пока в мышцах не появится характерное жжение. Через пару секунд после того, как оно возникнет, упражнение следует закончить. Дыхание должно быть ритмичным. Выполнять такое упражнение можно в несколько подходов с перерывами в минуту. Упражнения для развития красных волокон мышц выполняются вполсилы.

Для развития белых волокон мышц лучше всего подходит статическое упражнение с внешним непреодолимым сопротивлением. К примеру, постарайтесь "сдвинуть" стену, приложив максимум усилий. Наибольшее напряжение не должно длиться более 15 секунд. Во время таких подходов дыханием должно быть ритмичным. Необходимо выполнить 5-10 подходов с перерывами в две-четыре минуты.

Особенности и противопоказания статических упражнений

Статические упражнения для ягодиц удобны тем, что для их выполнения не нужно специальное оборудование. Достаточно лишь вашего желания. Стоит отметить, что при различных заболеваниях сердечно-сосудистой системы запрещены упражнения, требующие сильного напряжения. Если противопоказаний нет, то такая гимнастика поможет вам развивать мышечную массу.

Рекомендуется сочетать статическую гимнастику с растяжкой тех мышц, на которые приходится нагрузка. Такая тренировка идеально подходит для поддержания фигуры в отличном состоянии при постоянных разъездах и командировках.

Примеры статических упражнений

1. Возьмите в руки небольшие гантели и присядьте, но не полностью, а примерно на две трети. Задержитесь в таком положении на несколько секунд. При выполнении данного упражнения в статической работе задействованы Вы неподвижны, но в мышцах есть напряжение.

Статические тренировки (второе название изометрические) известны с давних времен. Они используются в боевых искусствах, йоге, служат, чтобы прочувствовать собственное тело, улучшить координацию, развить силу сухожилий и связок, не прибегая к большим нагрузкам, изнурительным тренировкам.

Что такое статическая нагрузка

Подтягивать мышцы, накачивать пресс, исправлять осанку можно не только с помощью подвижных и активных упражнений. Статическая нагрузка – это такой же эффективный способ корректировать фигуру, как работа на турниках, тренажерах, подтягивания, приседания, отжимания и прочие элементы спортивных тренировок. Она заключается в том, чтобы поднять и удержать снаряд либо вес собственного тела неподвижно в течение максимального промежутка времени. Статика требует таких же регулярных занятий, разминки и растяжки, как и любые тренировки.

Польза статических упражнений

Тем, кто стремится повысить свою силу и выносливость, принесут неоспоримую пользу статические упражнения. В этом смысле они значительно эффективнее, чем динамические. Преимущество достигается за счет того, что во время постоянного напряжения, кровоснабжение значительно ухудшается, не донося до мышц молочную кислоту. Недостаток этого вещества приводит к наступлению мышечного отказа, то есть неспособности выполнить не одно повторение. Чем дольше не наступает отказ, тем крепче становятся мышцы.

Все напряжение во время статики направлено на связки, сухожилия, суставы. Вес, который действует на них, тренирует их силу, снижает вероятность всевозможных травм, в том числе и во время динамических тренировок. Если в упражнениях в качестве нагрузки использовать только вес собственного тела (как это происходит в йоге), то такая нагрузка никогда не причинит вреда.

Очень полезны изометрические упражнения в домашних условиях для людей, когда-то перенесших травмы и неспособных выполнять динамические упражнения. Она затрагивает глубинные мышцы, заставляет работать максимальное количество волокон, тренируя и восстанавливая их. Для этого необходимы серьезные тренировки, хорошая проработка подходов, длительность 50 – 60 секунд.

Статические упражнения для похудения

Любые виды спорта помогают похудеть, но не все могут позволить себе активные тренировки по состоянию здоровья. Так, упражнения на статику для женщин позволят не изнурять себя чрезмерными нагрузками в спортзале. Они подойдут, если есть такие противопоказания, как кардионагрузки, заболевания опорно-двигательного аппарата, тяжелое состояние после операций. Этот вид упражнений оставляет в норме пульс, активные движения не совершаются, но жировые складки уходят, а тонус тела повышается.

Чтобы убрать лишний вес, статическая гимнастика для похудения должна сочетаться с правильным питанием. Выполнять комплексы лучше всего через день, тогда мышцы будут успевать восстанавливаться, а сжигание жира проходить равномерно. Нагрузка должна наращиваться постепенно. Подходы длятся от 1 до 3 минут, количество повторов 2 – 3 раза. Из самых эффективных упражнений из статики для похудения можно выделить следующие:

Планка. Она задействует все группы мышц. Необходимо принять упор лежа на вытянутых или согнутых в локтях руках и замереть.
Боковая планка подтягивает бока и пресс. Принимаем упор лежа на боку, опираясь на согнутую в локте руку.
Лодочка позволяет подтягиваться спине и прессу. Ложимся животом вниз, руки вдоль тела, поднимаем одновременно ноги и грудь.

Статические упражнения для развития силы

Силу тела можно развивать не только с помощью таких видов спорта, как различные виды борьбы. Статические упражнения для развития силы начинают упоминаться еще в древневосточных методиках, как способные принести телу невероятную мощь без наращивания мышечной массы. Для начала можно выбрать один из простых комплексов, который не требует наличия никакого инвентаря. Это популярные изометрические упражнения для развития силы, разработанные Александром Зассом.

Упражнения Засса, знаменитого циркача и силача, известны своей невероятной эффективностью. Ее демонстрировал и сам мужчина, на глазах у зрителей поднимая лошадь и без труда нося ее по арене. Он был уверен, что объем мышц ничто по сравнению с их силой, которую можно развить, не увеличивая мышечную массу. Для начала каждый прием можно выполнять по 2-3 подходя длительностью 5-6 секунд.

Сгибаем руки в локтях около груди. Ладонь упирается в ладонь. Давим руками друг на друга.
Руки принимают то же положение, но сцеплены в замок. Пытаемся расцепить замок, растягивая руки в стороны.
Упираемся руками об стену, изо всех сил толкаем ее, напрягая все тело.
Становимся в проем двери, упираемся в него руками и пытаемся «раздвинуть». Все усилие сосредоточено в плечах и руках.

Статические упражнения для пресса

Привести живот в форму мечтают миллионы людей, делая по сотне подходов поднимания/ опускания туловища. Но есть гораздо более эффективные статические упражнения на пресс, которые буквально сжигают жир на талии, формируют красивый, плоский, накачанный живот. Во время выполнения упражнений без движения нагрузка колоссальная. Она вызывает жжение, но компенсируется отличным результатом.

Самая эффективная статическая работа мышц достигается с помощью следующего упражнения. Ложимся на спину, руки за головой, приподнимаем ноги на 20-30 см от пола, замираем. По началу сил хватит только на несколько секунд. Необходимо стараться каждый раз увеличивать выполнение хотя бы на 1 секунду, доведя до 1 минуты. Напряжение сосредотачиваем в области пресса, но не спины.

Статические упражнения для ног

Чтобы качественно нагрузить мускулатуру ног, не обязательно пробегать километры. Статические упражнения на ноги дают отличную силовую нагрузку. Например, одно из любимых занятий танцовщиц «плие». Расставляем ноги максимально широко, опускаем таз, чтобы колени согнулись под прямым углом к полу. Бедра и ягодицы должны оказаться на прямой линии. Встаем на носочки, чтобы максимально напрячь мышцы, задерживаемся на 30 секунд. Затем опускаем носки. Отдыхаем 10 секунд и делам еще 3 повтора.

Вот еще несколько простых упражнений, которые вызывают статическое напряжение мышц. Они выполняются по 15-20 секунд с перерывом в 10 секунд:

Сесть на стул, упереться пятками в ножки и надавливать изо всех сил.
Из положения стоя встать на цыпочки, напрячь мышцы насколько возможно.
Встать на пятки (можно придерживаться рукой за стену для равновесия) и тянуть носки вверх изо всех сил.

Статические упражнения для ягодиц

Приемы, которыми мы тренируем ноги, оказывают положительное действие и на ягодицы. Среди статических упражнений для ягодиц, о которых есть много положительных отзывов, можно выделить следующие:

Упражнение стульчик. Упираемся спиной о стену (ноги примерно в 30 см от нее) и съезжаем вниз, пока не присядем в воздухе под углом 90 градусов. Стоим 20 секунд. Делаем 5 подходов с отдыхом в 10 секунд.
Ложимся на живот, приподнимаем ноги от коленей и ниже на высоту 20 см. Спина ровная, не прогибается в пояснице.
Ложимся на спину, одну ногу сгибаем в колене, другая вытянута. Поднимаем таз и выпрямленную ногу на одном уровне. Удерживаем 5 секунд. Делаем 10 повторений и меняем ногу.
Повторяем предыдущее упражнение, но свободная нога вытянута вверх, а не прямо.

Статические упражнения для спины

От здоровья позвоночника, зависит состояние всего организма. Статические упражнения для спины позволят его укрепить и оздоровить. Они делятся на 4 уровня: для поясничного отдела, грудного, плечевого, мышц шеи. Главное условие выполнять их без рывков не спеша. Времени это занимает немало, но, если его нет, выполняйте самое простое и полезное упражнение на работе, дома, стоя в очереди или у плиты: исходное положение стоя, одна рука на поясе, делаем глубокие вдохи, ладонью давим на место упора, позвоночник изо всех сил тянем вверх.